Flexiones desde el suelo, tipos y beneficios del ejercicio

Ejercicio efectivo de pecho y tríceps

Todos los que están involucrados en el entrenamiento con pesas saben que las flexiones son el ejercicio más efectivo para bombear el pecho y los tríceps. Esta es la principal zona de impacto de las flexiones, pero se pueden utilizar para otros fines: desarrollar el trapecio y los deltas, fortalecer los huesos y tendones de las manos, aumentar la fuerza explosiva y aumentar la potencia de impacto. El efecto de las flexiones varía según la forma en que se realizan.

En la versión clásica, las flexiones se realizan en el suelo con énfasis en las palmas de las manos y los dedos de los pies. Los elementos auxiliares en este caso no se utilizan. Al colocar las manos de cierta manera, puede cambiar la carga en la dirección correcta: en los hombros (tríceps) o en el cofre. Si desea ejercitar el pecho, debe haber una gran distancia entre las palmas (posición amplia). Para cargar correctamente los tríceps, debe colocar las palmas de las manos cerca una de la otra (posición estrecha).

El procedimiento para realizar flexiones con una configuración estrecha de manos:

• Tomamos el énfasis acostado.
• Ponemos nuestras palmas debajo del cofre. Los disponemos de forma que los dedos índice y pulgar se toquen.
• Alinee la espalda y las piernas. No permitimos que la pelvis sobresalga hacia arriba y cuelgue las piernas.
• Baje lentamente lo más cerca posible del suelo.
• Estiramos los brazos con un poderoso esfuerzo.

Al hacer flexiones, puede hacerlo más fácil para usted colocando las rodillas en el suelo. Esta variación del ejercicio, con énfasis en las rodillas y las palmas, la practican los principiantes. Los atletas avanzados, por el contrario, buscan formas de aumentar la carga. A falta de pesas y elementos auxiliares, puedes aumentar la carga en las flexiones levantando una mano del suelo. Las flexiones, por un lado, pertenecen a un mayor nivel de complejidad. Dan una carga verdaderamente poderosa a los músculos pectorales, afectando toda su área. Los tríceps aquí también trabajan con toda su fuerza. El ejercicio fortalece toda la cintura escapular, y no solo los músculos, sino también el aparato ligamentoso de las articulaciones.

Características de realizar flexiones en una mano:

• Traemos la mano levantada detrás de la espalda y la arreglamos. Si le resulta demasiado difícil sostener el brazo en esta posición, puede estirarlo a lo largo del cuerpo.
• Coloque la palma de la mano de apoyo debajo del hombro.
• No tensamos el cuello, no levantamos la cabeza.
• Cada vez tratamos de poner nuestros pies más cerca uno del otro. Cuanto más abiertas estén las extremidades inferiores, más fácil será el ejercicio.
• No sacamos los glúteos, no doblamos la espalda baja, tratamos de mantener las piernas rectas.
• Mantenga el equilibrio, no incline el cuerpo hacia un lado.
• Al bajar al suelo, movemos el codo hacia atrás, y no hacia un lado.

Hay un grupo de flexiones llamadas flexiones pliométricas. Estos ejercicios de musculación no se utilizan. Se utilizan para desarrollar fuerza explosiva, agilidad y velocidad. Como componentes de los ejercicios pliométricos, se incluyen saltos, saltos y saltos. El ejemplo más común de este tipo de flexión es una flexión con un fuerte empujón del cuerpo hacia arriba en el momento en que se extienden los brazos. Se realiza de la misma manera que las flexiones clásicas, pero al salir del punto inferior, el atleta desarrolla una fuerza explosiva y lanza bruscamente el cuerpo hacia arriba. Ambas manos se levantan del suelo, y en este segundo necesitas tener tiempo para aplaudir.

Furg-ups: hacer el ejercicio correctamente

Por separado, vale la pena hablar de flexiones en los puños. Se utilizan como un ejercicio eficaz para los músculos del pecho, hombros y brazos. En las flexiones de puños, las manos están bien entrenadas: se fortalecen los huesos del metacarpo y las falanges de los dedos, así como los tendones. Los boxeadores y todos los que necesitan desarrollar poder de golpe utilizan activamente este tipo de flexiones. En términos de técnica de rendimiento, tales flexiones difieren poco de los «clásicos».

Técnica:

• Nos tiramos al suelo, apoyamos los puños sobre él. El punto de apoyo son los nudillos. Por lo general, todo el peso recae en las articulaciones de los dedos medio e índice, a veces en las articulaciones de los dedos medio, anular y meñique.
• Enderezamos el cuerpo para que los hombros, la espalda, la pelvis, las piernas queden en el mismo plano.
• Al levantar objetos, no doble la espalda. Mantenemos los puños (y las manos en general) tensos.

No se apresure a aumentar la carga. El impacto en las articulaciones de la muñeca debe ser suave. Con el tiempo, las articulaciones, los huesos y la piel de las manos se fortalecerán. Pero primero, el contacto de los nudillos con la superficie del suelo será doloroso. Hasta que sus manos estén endurecidas, puede hacer flexiones en superficies blandas: coloque una toalla o una colchoneta de ejercicios debajo de las manos. Los principiantes pueden hacerlo más fácil colocando las rodillas en el suelo.

Fitness con pesas y elementos auxiliares

El equipo deportivo le permite complicar y facilitar la implementación de flexiones, así como distribuir la carga entre los músculos de diferentes maneras. Como elementos auxiliares en las flexiones se utilizan bancos, fitballs, el cuello de la máquina Smith, pesas y mancuernas. En algunos de ellos se apoyan con las manos, en otros tiran las piernas. Cuanto más altas estén las extremidades inferiores, más difícil será el ejercicio. El entrenamiento con pesas es una forma conveniente de aumentar la carga. Usando pesas de diferentes pesos, puede aumentar suavemente la fuerza de impacto en los músculos de un entrenamiento a otro. El fitness con pesas implica el uso principalmente de discos de la barra y chalecos con pesas en las flexiones.

En casa, puedes hacer flexiones desde montones de libros o desde sillas. Si abre los brazos y los coloca en dos sillas, puede bajar en el espacio entre las sillas por debajo del nivel de las palmas de las manos. Debido al aumento del rango de movimiento, los músculos pectorales no solo se contraen activamente, sino que también se estiran intensamente al alcanzar el punto más bajo de la trayectoria. Los pies pueden dejarse en el suelo o colocarse en una tercera silla.

Las flexiones se pueden considerar ejercicios efectivos para la parte superior del cuerpo en todas sus variantes. Pero algunos de ellos dan una carga particularmente significativa a los músculos objetivo. Por ejemplo, flexiones mientras estás de pie sobre tus manos. Este tipo de flexión le permite usar todo el peso del cuerpo para influir en los músculos que trabajan en el ejercicio. El inventario adicional no se aplica aquí.

Técnica:

• Separe las palmas de las manos al ancho de los hombros.
• Empujándose con los pies del suelo, levántelos y póngalos en la pared.
• Bajamos lentamente, acercando la cabeza al suelo.
• Nos enderezamos sin problemas.

Este es un ejercicio traumático, así que no te apresures al hacerlo. Carga eficazmente los hombros y los brazos. Los tríceps y deltas se reducen activamente, especialmente los fascículos anterior y medio. El cofre también recibe una carga, principalmente se bombea su sección superior. La distribución de la carga depende del ángulo de inclinación. Cuanto más erguido está el cuerpo, más trabajan los hombros.