4 recetas de cenas saludables

Hay muchas opciones de alimentos saludables en Internet. Cómo no cometer un error al elegir su receta ideal, deliciosa y que no sobrecargue el sistema digestivo: hablaremos en el artículo.

Reglas para elegir los alimentos para la cena

Elegir los alimentos para la cena no es una tarea fácil, porque los alimentos cocinados no solo deben ser sabrosos, sino también saludables. Además, no olvides que no solo los productos en sí son importantes, sino también su calidad y método de preparación. Sobre qué factores se deben considerar en la preparación de recetas saludables y hablaremos más.

• Tamaño y proporciones

Una alimentación saludable no se trata solo de la calidad, sino también de la cantidad de los alimentos. La porción estándar para una persona es igual a su puñado cuando se combina con ambas palmas. Un tercio de su plato debe ser proteína baja en grasa y el otro ⅔ debe ser vegetales frescos o cocidos sin almidón.

• Contenido calórico

Al pensar en nuevas recetas, es mejor calcular su contenido calórico final. El contenido calórico de la cena no debe exceder las 400 kilocalorías. Y para aquellos que están tratando de perder peso, es mejor limitarse por completo a 300-350 calorías.

• Horario de recepción

La mayoría de la gente ya sabe que se puede cenar después de las seis. Pero los alimentos que comes todavía tardan en digerirse por completo. Los marcos de la última comida se construyen de forma puramente individual, ya que dependen de qué tan tarde se acuesta la persona y qué se comió exactamente en la cena. La regla principal es tener tiempo para comer 3-4 horas antes de acostarse.

• Tabú

Los alimentos grasos, fritos, ahumados, azucarados y otros alimentos nocivos con alto contenido calórico se dan mejor al enemigo. También debe excluir algunos ingredientes saludables pero difíciles de digerir de la última comida. Por ejemplo, es mejor dejar todo tipo de cereales por la mañana, excepto el trigo sarraceno. También es importante evitar los productos de harina, especialmente los elaborados con harina de primera calidad.

• Productos prioritarios

Para la cena, son adecuadas las carnes y pescados magros, los productos lácteos, las verduras (frescas, guisadas, al horno, hervidas o al vapor), los huevos, las frutas y los frutos secos (no más de 40 g incluidos en el contenido calórico total de la comida). Encajan perfectamente en el cuadro general de una dieta saludable y una cena saludable. La adición de hierbas frescas es bienvenida, la leche se puede consumir, pero por separado de otros productos.

Comida sana: receta de ensalada de champiñones

Las recetas de ensaladas son excelentes para una cena tardía, y esta es solo una de ellas. El plato contiene proteínas, fibras de fibra útiles, mientras se prepara fácil y rápidamente.

Ingredientes:

• 500 g de pechuga de pollo;
• 3 huevos;
• 250 g de champiñones porcini marinados;
• pepinos encurtidos;
• ensalada para decorar;
• 1,5 cucharadas. yo crema agria baja en grasa;
• mostaza, pimienta, perejil, sal, aceite de oliva.

Cocinando:

Primero debes hervir la pechuga y cortarla en trozos pequeños. Escurra la marinada de los champiñones, córtelos en rodajas. Lave la ensalada y rómpala con las manos, ralle los pepinos en un rallador grueso. Los huevos deben hervirse, pelarse y picarse al azar. Por separado, mezcle la crema agria, la mostaza, el aceite de oliva, la sal y la pimienta hasta que quede suave. Luego, combine todos los ingredientes, agregue el aderezo y las hojas de perejil picadas.

La ensalada al horno es un plato saludable

Aquí hay otra ensalada ultraligera y deliciosa que incluso a los vegetarianos les encantará. Se puede servir como guarnición para el almuerzo para un carnívoro, pero para la cena será suficiente como plato independiente.

Ingredientes:

• 7 calabacines medianos;
• sal, perejil, jugo de limón, aceite de oliva;
• 3 dientes de ajo;
• 2 chiles.

Cocinando:

Limpiamos el calabacín, lo cortamos en rodajas o láminas, de 2-3 mm de grosor. Espolvoréelos con sal, déjelos por 20 minutos para drenar el exceso de líquido. Cortamos los ajos en trocitos pequeños, hacemos lo mismo con las hojas de perejil lavadas. Mezcle el ajo, el perejil y el jugo de limón para aderezar ensaladas. Limpiamos la guindilla de pepitas, la troceamos y la freímos un par de minutos en aceite de oliva para que le dé más sabor al plato.

Escurra el agua de los calabacines, deseche las rodajas en una servilleta y luego fríalos en aceite de oliva. Luego, coloque la ensalada en capas: calabacín, aderezo, un poco de pimienta. Colocamos los ingredientes hasta que se acaban los productos preparados. La ensalada se puede comer caliente o fría.

Para aquellos a los que no les gustan los calabacines, la siguiente información será útil. Este vegetal es rico en fibra y nutrientes beneficiosos como magnesio, potasio, ácido fólico y betacaroteno. Además, debido a su alto contenido en agua, prácticamente no tiene calorías.

Pollo salteado con verduras

Este plato fragante y apetitoso es la elección perfecta para una reunión de invitados o una cena festiva. A pesar de la ligereza y la dieta, puede causar una buena impresión.

Ingredientes:

• 4 calle. yo jugo de limón;
• 1 calle. yo ajo picado;
• 1 calle. yo tomillo fresco picado;
• sal, pimienta (cualquier clase o mezcla de las mismas);
• 0,5 kg de pechuga de pollo;
• 4 cucharaditas aceite de colza (si lo desea, puede reemplazar cualquier aceite vegetal);
• 1 chalote;
• 2 tazas de edamame congelado (soja sin madurar hervida o al vapor en la vaina);
• 2 tazas de tomates cherry picados;
• 2 calabacines medianos;
• 1/3 taza de queso feta desmenuzado

Cocinando:

Coloque 3 cucharadas en una bolsa para marinar. yo jugo de limón, 2 cucharaditas. ajo y 2 cucharaditas. tomillo, sazonar con sal y pimienta. A continuación, debe agregar las pechugas de pollo, sellar la bolsa y reservar por un tiempo en el refrigerador.

El siguiente paso es calentar 2 cucharaditas. aceite de canola en una sartén grande a fuego medio. Agregue los chalotes, el resto del ajo, el edamame y los tomates; cocine a fuego lento los 4 minutos.

Corte el calabacín en rodajas largas, mezcle con el jugo de limón restante, el tomillo y agréguelo a las verduras en la sartén, luego cocine a fuego lento durante 2-3 minutos. Coloque las verduras preparadas en un plato para servir, espolvoree con queso feta, sal y pimienta al gusto. A continuación, vierte el aceite restante en la sartén, retira el pollo ya marinado, fríelo a fuego lento por ambos lados hasta que esté completamente cocido y sirve con las verduras.

Coliflor al ajillo para adelgazar

Una dieta saludable implica comer muchas verduras. La coliflor es famosa por su riqueza en antioxidantes, fibra y vitaminas. Esta verdura tiene propiedades antiinflamatorias. Una receta tan sencilla, combinada con tus especias favoritas, te dará una sensación de saciedad y ligereza después de la cena. Los alimentos utilizados son para 6 porciones.

Ingredientes:

• 2 calle. yo ajo picado;
• Artículo 3 yo aceite de oliva;
• 1 cabeza grande de coliflor dividida en floretes;
• 1/3 taza de queso parmesano rallado;
• sal y pimienta negra al gusto;
• 1 calle. yo perejil fresco picado.

Cocinando:

Precalentar el horno a 220 C°. Engrase un molde alto con mantequilla, mezcle todos los ingredientes excepto el queso y las verduras, póngalo en un molde, agregue especias al gusto y hornee en el horno durante 25 minutos, revolviendo ocasionalmente. Espolvorea el plato terminado con queso rallado y perejil picado antes de servir.

Las recetas de cocina saludable pueden complacer incluso a los gourmets más exigentes. Lo principal es no tener miedo de experimentar, probar nuevos sabores y combinaciones. La comida saludable debe ser variada y sabrosa. ¡Buen provecho!