10 pasos para perfeccionar los abdominales

Cambiar a una nutrición adecuada

No estamos hablando de dietas hipocalóricas estrictas, que poco se diferencian de una huelga de hambre. Medidas tan drásticas son perjudiciales para la salud. Una nutrición adecuada es una dieta equilibrada de productos de calidad que satisfaga todas las necesidades del cuerpo y no contribuya a la acumulación de grasa. En otras palabras, necesita comer para que el cuerpo, en primer lugar, no le falten nutrientes valiosos y, en segundo lugar, no reciba más calorías de las que necesita para mantener la vida y realizar el trabajo físico. Cambiar a una alimentación saludable significa saturar tu dieta con alimentos ricos en compuestos beneficiosos y reducir el consumo de calorías vacías. Este es el paso más importante hacia la prensa perfecta. Es imposible reducir el tamaño de la cintura si alimentas el depósito de grasa con más y más calorías todos los días.

Renunciar a los dulces

El azúcar refinada es el principal enemigo de la pérdida de peso. Estas son las calorías muy vacías que no aportan ningún beneficio al organismo. Los dulces son pobres en nutrientes y al mismo tiempo muy altos en calorías. Los azúcares simples tienden a convertirse rápidamente en grasa, lo que los diferencia de los carbohidratos lentos más seguros que se digieren y absorben más lentamente. Otra desventaja de los alimentos azucarados: pueden empeorar la función intestinal y provocar hinchazón.

Comer verduras a diario

Las verduras son una valiosa fuente de vitaminas, minerales y ácidos orgánicos. Hay una gran cantidad de proteínas en las legumbres, y las proteínas son especialmente necesarias cuando se bombea la prensa: los aminoácidos que forman las moléculas de proteínas sirven como material de construcción para el tejido muscular. Los antioxidantes, que se encuentran en grandes cantidades en los vegetales, protegen las células de los efectos de los radicales libres. Esto es importante no solo para la salud, sino también para la belleza: los antioxidantes mejoran el estado de la piel y ralentizan su envejecimiento. Las verduras son bajas en calorías, se pueden comer en el desayuno, el almuerzo y la cena sin temor a engordar. Son buenos en ensaladas, sopas, guisos y al horno.

No te dejes llevar por los alimentos que causan hinchazón

Las grasas son uno de los tres nutrientes clave: carbohidratos, proteínas y grasas. Realizan una serie de funciones importantes en el cuerpo y es imposible excluirlas por completo de la dieta. Pero se debe dar preferencia a las grasas vegetales: oliva, linaza, aceite de cáñamo, nueces, semillas. De las grasas animales, el aceite de pescado es muy útil. Al igual que el aceite de linaza, contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos están involucrados en muchos procesos fisiológicos importantes. Ayudan a perder peso, ya que ayudan a mejorar el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono. Además, son útiles para combatir el estrés, que se sabe que es una de las causas de comer en exceso. Además de las grasas esenciales, el pescado marino contiene muchas proteínas, magnesio, yodo, vitaminas A, D, grupo B.

Dale importancia a las pequeñas cosas cuando trabajes los abdominales

Es posible cambiar completamente la dieta, ajustándola a los principios de una buena nutrición y, al mismo tiempo, continuar endulzando generosamente el té y el café con azúcar de mesa o edulcorantes artificiales. Perder peso a menudo comete errores de cálculo «menores». Té dulce con miel, una cucharada de crema en el café, un poco de salsa grasa para la carne, una copa de vino, chicle dulce, de manera imperceptible, el cuerpo recibe cientos de calorías adicionales depositadas en el estómago en forma de grasa. Estas pequeñas cosas deben controlarse desde los primeros días de pérdida de peso, de lo contrario, la lucha contra la grasa corporal en la cintura no tendrá éxito.

Bebe mucha agua

Con la falta de líquido en el cuerpo, los procesos metabólicos se ralentizan y se detiene la pérdida de peso. Durante mucho tiempo se ha observado que la sensación de sed puede percibirse erróneamente como hambre. Y donde uno podría arreglárselas con un vaso de agua, se organiza un refrigerio. La ingesta diaria de líquido es de 2-3 litros, dependiendo del peso corporal y el grado de actividad física. Para reducir el apetito, se recomienda beber un vaso de agua antes de cada comida.

Haz cardio durante al menos 45 minutos al día

Los mejores ejercicios para bajar de peso son correr, nadar, hacer aeróbicos, bailar, andar en bicicleta. Cualquier ejercicio cardiovascular servirá, siempre y cuando entrenes con regularidad, idealmente todos los días, y durante al menos 45 minutos seguidos. Los entrenamientos más cortos no son efectivos para perder peso, ya que la grasa comienza a quemarse solo a los 25-30 minutos de entrenamiento.

Haz ejercicios abdominales

Los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales son bien conocidos por todos: se trata de todo tipo de variaciones de giros y elevaciones de piernas. Sin embargo, hay un ejercicio más que debe incluirse en el programa de entrenamiento. Se llama barra: horizontal, lateral, inversa. La barra horizontal es la más popular. Para realizarlo, debe pararse erguido acostado, apoyándose en los antebrazos y los dedos de los pies. El cuerpo y las extremidades inferiores están alineados en una línea. La prensa y las nalgas están tensas. Inicialmente, la pose se mantiene durante 30 segundos. Con el tiempo, la duración del ejercicio debe aumentarse a dos minutos. La barra bombea bien los músculos abdominales desde las capas musculares superiores hasta las más profundas. Pero no te limites a entrenar una prensa. Otros músculos también contribuyen a la formación de un abdomen plano y tonificado. Entonces, al fortalecer los músculos de la espalda, puede mejorar su postura, y esto es importante, ya que el resultado de una postura incorrecta no es solo encorvamiento, hombros caídos y un pecho hundido, sino también una barriga protuberante.