- Conceptos básicos absolutos de fitness
- Tipos de ejercicios para adelgazar el abdomen y tonificar los músculos del core
- Para la prensa superior
- Para la prensa inferior
- Para la prensa lateral
- Programa de ejercicios abdominales para fanáticos de un estilo de vida saludable
Inflar una prensa para una niña es más difícil que para un hombre. El fitness femenino incluye no solo entrenamiento de fuerza, sino también ejercicio aeróbico. Además, la efectividad de las clases depende directamente de las fases del ciclo menstrual. En las dos primeras semanas del ciclo, el cuerpo es lo más eficiente posible, después de la ovulación se registra una disminución de la actividad y, durante la menstruación, la carga para perder peso en el abdomen debe excluirse por completo.
Fundamentos básicos de fitness
No se requiere equipo deportivo especial o equipo para hacer ejercicio en casa. La ropa debe ser higroscópica y cómoda, y los ejercicios en sí mismos se realizan simplemente en el piso (definitivamente debe colocar una alfombra).
Puede comenzar a entrenar en cualquier momento conveniente, pero no antes de dos horas después de comer. Las clases nocturnas deben terminar 2 horas antes de acostarse. Es obligatorio un calentamiento preliminar de cinco minutos antes de la actividad física, ya que los músculos en un estado cálido trabajan más intensamente. Caminar, bailar, correr son adecuados como calentamiento.
Tipos de ejercicios para perder peso en el abdomen y músculos centrales de bombeo
Los músculos abdominales se dividen en tres zonas:
- músculos superiores;
- músculos inferiores;
- músculos laterales.
Para cada uno de los grupos designados, hay un conjunto separado de ejercicios de acondicionamiento físico que brindan una carga óptima.
Para la prensa superior
Las flexiones hacia atrás se realizan acostado boca abajo, con las manos entrelazadas hacia atrás. El cuerpo se eleva lo más alto posible y se fija durante 5 exhalaciones. Este elemento de fitness requiere 2 series de 12 repeticiones.
Los levantamientos de piernas se realizan acostado boca arriba. Las piernas estiradas se elevan suavemente a una posición perpendicular a la superficie del piso y también caen. Es suficiente hacer este ejercicio 12 veces por entrenamiento.
Abdominales inferiores
El ejercicio «Pasos» debe realizarse acostado, con las manos fijas detrás de la cabeza. Las piernas estiradas deben elevarse a un ángulo de 45⁰ y hacer 30 movimientos de pasos a un ritmo rápido para cada pierna.
Los ejercicios de acondicionamiento físico para levantar la pelvis se realizan en posición prona. Las piernas están dobladas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Es necesario levantar las caderas por encima del suelo, deteniéndose en el punto superior. Corre al menos 25 veces.
Prensa lateral
Las inclinaciones rítmicas del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda se realizan de pie. Para aumentar la carga, puede tomar pesas (mancuernas). Suficientes 3 juegos de 25 pendientes para cada lado.
Los giros laterales deben hacerse acostados, con las piernas dobladas. Sin levantar el cuerpo del piso, debe «lanzar» las piernas de izquierda a derecha con el esfuerzo de los músculos abdominales. Realiza 3 series de 30 repeticiones en cada lado.
Al final del entrenamiento, acostado boca arriba, haga movimientos amplios de balanceo con cruce con las piernas rectas y levantadas. El ejercicio se llama «Tijeras» y se realiza en 2 series de 25 repeticiones.
programa de ejercicios abdominales para fanáticos de un estilo de vida saludable
La mejor opción para una pérdida de peso efectiva del abdomen es entrenar cada dos días. Las cargas diarias están contraindicadas para los fanáticos novatos de un estilo de vida saludable, ya que los músculos no tendrán tiempo de recuperarse. Las niñas deben participar no más de tres veces por semana, realizando uno de los complejos a continuación y alternándolos periódicamente.
El primer día de entrenamiento, se recomienda combinar los siguientes ejercicios de fitness:
- elevaciones de piernas;
- acordeón;
- giros laterales.
Para el segundo día después de un descanso diario, ajuste:
- hundimientos;
- giros rectos;
- enderezar las piernas.
El curso semanal se completará con un programa de:
- desviaciones;
- giros rectos;
- enderezar las piernas.
Tal ejercicio en el hogar tonificará rápidamente los músculos y aliviará el estómago. Los expertos también recomiendan realizar el ejercicio de “vacío”. Es la retracción del abdomen al exhalar y fijarlo en esta posición durante 15 segundos. Este movimiento, realizado al menos 10 veces al día, está diseñado para perder peso en el abdomen de manera efectiva mediante el entrenamiento de los músculos internos.
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