Ejercicios para el desarrollo de la cintura escapular, una técnica de entrenamiento por fases

Tipos de agarres y su impacto en los resultados de fitness

La posición de las palmas en la barra horizontal es de gran importancia, ya que la distribución del peso y la intensidad de la carga en las clases de fitness, incluidas las dominadas, dependen de este matiz técnico. Los agarres de dominadas se caracterizan por dos parámetros:

• distancia entre manos. Dependiendo de cómo se ubiquen las manos en la barra horizontal en relación al ancho de los hombros, los agarres son medios, estrechos o anchos. La versión clásica de la posición de las palmas en el ejercicio es el agarre medio, en el que la distancia entre las manos es igual al ancho de los hombros. Si en la posición inicial la distancia entre las manos en la barra es menor que el ancho de los hombros, entonces el agarre es estrecho, y si es más ancho, entonces es ancho;
• vista de agarrar el travesaño de la barra horizontal con las palmas. La posición de las manos en el ejercicio, en el que el dorso de las palmas se dirige hacia el cuerpo del alumno, se denomina agarre directo (superior o pronado). El agarre, en el que los dedos se giran hacia el torso, se llama inverso. Un agarre paralelo implica que los dedos de las palmas se dirigen uno hacia el otro, es decir, con una mano debe agarrar el travesaño con un agarre directo y la otra con un agarre inverso.

Algoritmo para dominar la técnica de ejercicio correcta

Para aprender a levantarse correctamente, sin tener un nivel suficiente de entrenamiento físico y experiencia en la realización de este ejercicio, es necesario seguir el siguiente algoritmo de acciones dentro de las 4 semanas:

1. Colgar es el primer paso, que toma de 1 a 3 días. Durante este período, es necesario simplemente colgarse durante el entrenamiento físico, sin tratar de levantarse, sino concentrándose en la respiración y los músculos que están involucrados en el trabajo y experimentan tensión en la suspensión.
2. Dominadas con apoyo o apoyo para los dedos de los pies en una plataforma o silla. Durante la primera semana después de dominar los cuelgues, puede incluir dominadas en el entrenamiento físico, en el que puede pararse en una colina para aligerar el peso o pedirle al entrenador que sujete las extremidades inferiores en las espinillas. En esta etapa, debe entrenar todos los días, tratando de completar 5 dominadas de este tipo en cada una de las 3 series.
3. Dominadas negativas. Cuando las dominadas compatibles son fáciles, puede pasar a la tercera etapa, que incluye dominadas negativas. El propósito del fitness con pull-ups negativos es desarrollar la habilidad de bajar suavemente el cuerpo desde la posición superior. Técnicamente, esta versión de dominadas se ve así: ayudándote con las piernas, debes colgarte de la barra horizontal en la posición superior como si ya te hubieras levantado con las manos, mientras que tu cabeza debe estar por encima de la barra transversal. , y tu pecho casi debería tocarlo. Desde esta posición, debe estirar suavemente los brazos y bajar a la posición más baja. Repita el ejercicio en 3 series de 20 a 25 veces cada una.
4. La cuarta etapa es de transición a dominadas completas y es una combinación de una opción de ejecución de elementos con un apoyo y una variación negativa de este movimiento de entrenamiento.
5. Las dominadas completas son la etapa final del entrenamiento, en la que debes realizar un ejercicio en la técnica clásica. Al principio, la cantidad de repeticiones de dominadas completas puede ser mínima: 2-4 veces en cada una de las 2-3 series. Pero en esta etapa, lo importante no es el número de repeticiones, sino la estricta adherencia a la técnica correcta. A medida que los músculos se fortalecen, por ejemplo, durante cada segunda sesión de fitness, se debe aumentar el número de dominadas en cada uno de los enfoques.

Consejos útiles de entrenamiento físico para principiantes

Para garantizar que el entrenamiento físico para el desarrollo de los músculos de la cintura escapular, que incluye dominadas, máxima productividad y seguridad, los principiantes deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones de entrenadores experimentados al organizarlos y realizarlos:

• Antes de realizar dominadas, definitivamente debes calentar bien. El calentamiento aumenta la eficacia de los ejercicios y previene lesiones como esguinces y desgarros. Durante el calentamiento, debe realizar cualquier movimiento de entrenamiento que aumente la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo, por ejemplo, balanceos y rotaciones con las extremidades superiores, giros e inclinaciones del cuerpo, flexiones desde la pared, saltar la cuerda;
• en el ejercicio, es muy importante observar la técnica de respiración correcta. Es necesario aprender a respirar lentamente, inhalando en la posición inicial más baja del cuerpo y exhalando en el pico de la carga, cuando el torso está por encima de la barra;
• Al hacer dominadas, debe evitar balancear el torso, fijando el cuerpo de manera segura con la ayuda de la tensión en los músculos de las extremidades superiores y la espalda. La elevación y descenso del cuerpo en el ejercicio debe realizarse únicamente por el trabajo de los músculos o articulaciones, y no por inercia;
• El peso extra hace que las dominadas sean más difíciles de hacer. Además, la capa de grasa oculta el alivio de los músculos, que se logra como resultado del entrenamiento regular. Por estas razones, se debe hacer todo lo posible para eliminar el exceso de grasa en el cuerpo;
• si en una clase de fitness usa dominadas con un agarre angosto inverso, entonces en la posición superior debe tocar la barra con el pecho, tirando de los hombros hacia atrás tanto como sea posible y conectando los omóplatos entre sí;
• Este ejercicio estimula el crecimiento de la masa muscular, por lo que la dieta debe estar dominada por alimentos ricos en proteínas, a partir de los cuales el cuerpo forma nuevas células musculares.