Entrenamiento de fitness de mujer, ejercicios de piernas

Juego de ejercicios para piernas en casa

• Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio básico y probado para fortalecer la parte inferior del cuerpo, desde las espinillas hasta los glúteos. Sin sentadillas, ningún conjunto de ejercicios de piernas puede considerarse completo. Particularmente efectivos en este ejercicio son los músculos cuádriceps del muslo (cuádriceps) y las nalgas. Al hacer sentadillas, debe controlar especialmente la posición de las rodillas y los talones en la parte inferior de la trayectoria. Las rodillas dobladas no deben extenderse más allá del borde del pie y los talones no deben levantarse; deben permanecer firmes en el piso. Por lo general, póngase en cuclillas hasta un nivel donde los muslos estén paralelos al piso. Pero puedes ir aún más bajo: cuanto más profunda sea la sentadilla, más carga va a los glúteos. También se practican las semisentadillas, pero son más adecuadas para calentar.

Para tomar la posición inicial, debe enderezar la espalda, separar las piernas al ancho de los hombros y colocar las manos detrás de la cabeza. La flexión de las piernas se realiza en inspiración, extensión, en exhalación. La sentadilla comienza con la abducción de la pelvis hacia atrás. Debe aparecer una ligera desviación en la parte inferior de la espalda, de lo contrario, la espalda permanece plana. Una curva en la espalda baja ocurre naturalmente cuando la pelvis se tira hacia atrás, el cuerpo se inclina hacia adelante y las rodillas se doblan. Necesitas hacer 4 series de 10-15 repeticiones. Los pesos se utilizan para aumentar la carga. Las niñas pueden llevar una barra ligera, una barra de cuerpo o mancuernas, si están disponibles en casa.

• Zancadas.

Las estocadas son otro ejercicio de piernas popular y altamente efectivo. En él, los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la parte posterior del muslo reciben una buena carga. Al tomar la posición inicial, debe separar los pies al ancho de los hombros, alinear la espalda y colocar las manos en el cinturón. Desde esta posición, se da un paso amplio hacia adelante y la pierna que da el paso se dobla por la rodilla en ángulo recto. La otra pierna se queda atrás. Ella cae al suelo, pero su rodilla no lo toca. El peso del cuerpo cae sobre el pie que pisa. La rodilla de la pierna de apoyo después de doblarse no debe sobresalir más allá del dedo del pie. Al realizar el ejercicio, debe tratar de mantener el cuerpo recto y no encorvar la espalda. El abdomen debe estar recogido.

Los ejercicios de piernas se vuelven más productivos si se usan pesas en ellos. Las estocadas en el gimnasio se realizan con una barra o con mancuernas. En casa, puedes reemplazar las mancuernas con botellas de agua de plástico. En un enfoque, debe hacer de 10 a 12 repeticiones con cada pierna. Los enfoques deben ser al menos tres. En cada repetición siguiente, las piernas cambian de rol: luego la derecha se convierte en la de apoyo, luego la izquierda.

• Balancíe las piernas.

Mahi se introduce en los entrenamientos de acondicionamiento físico en el hogar como una adición a los ejercicios más pesados. Con la ayuda de los columpios de espalda, puede refinar los músculos de las nalgas. La técnica de ejecución es simple: en posición de pie, la pierna estirada se retrae hacia atrás. Se realizan 15-20 repeticiones sin parar. Luego, la otra pierna se convierte en una de trabajo: otras 15-20 repeticiones. Este es un enfoque, en total necesita hacer 3-4 enfoques. Para no perder el equilibrio, puede agarrarse al soporte con las manos. Debe levantar la pierna al exhalar, mientras que, además, tensa los músculos de las piernas. En el futuro, si el nivel de carga parece insuficiente, puede ponerse un agente de carga en la pierna.

• Empujar la pierna hacia arriba.

El siguiente ejercicio se realiza en una posición a cuatro patas. Funciona bien en las nalgas y los isquiotibiales. Tienes que ponerte a cuatro patas, enderezar la espalda y apretar los abdominales. En esta posición, una pierna se tira hacia atrás y hacia arriba, mientras permanece doblada en ángulo recto. Al subir, el calcetín no se estira. Un pie tenso se envía al techo con un movimiento brusco. Cada pierna debe hacerse 10-15 repeticiones por serie. El ejercicio termina después de 3-4 series. Aquí también puede utilizar un peso extraíble para aumentar la carga.

• Levantar los dedos

Es deseable ejercitar los músculos de las piernas por separado. Para este propósito, se usa un soporte, en el que solo se coloca la parte delantera de los pies. Los talones deben ir más allá del borde del soporte: se moverán hacia arriba y hacia abajo, cayendo al suelo y subiendo. Puede usar un peldaño de escalera o un libro grueso como soporte. Lo principal es tratar de moverse en la mayor amplitud posible para obtener el mejor efecto de los ascensores. Las subidas suaves sobre los dedos de los pies se alternan con la bajada de los talones hasta el suelo. Tienes que hacer 4 series de 20 repeticiones cada una.

• Subir a la plataforma escalonada.

La plataforma de paso ayudará a mejorar la forma de las piernas. Debe pararse frente a ella, separar las piernas al ancho de los hombros, enderezar la espalda y relajar los hombros. Luego pon el pie derecho sobre la plataforma, apóyate en ella, levanta la pierna izquierda y ponla sobre la derecha. Toda la carga debe estar sobre la pata de apoyo. Luego debes volver al suelo y hacer la siguiente repetición con la pierna izquierda. Al levantar y descender, el cuerpo debe mantenerse uniforme, los hombros no deben encorvarse y el pecho debe estar recto. La rodilla de la pierna de apoyo, cuando está doblada, no debe sobresalir más allá del dedo del pie. Las manos se pueden doblar sobre el pecho, o puede tomar mancuernas que pesen 2-4 kg y, después de subirse a la plataforma, haga una presión con mancuernas sobre su cabeza. Luego, con la ayuda de este ejercicio para las piernas, también será posible ejercitar las manos. La altura de la plataforma debe ser de 30-40 cm, debe trabajar rápidamente, pero técnicamente correcto. Es recomendable hacer 3-4 series de 15-20 repeticiones.

Reglas de ejercicio

Se recomienda utilizar todo el complejo de ejercicios como un todo. Los ejercicios en él se seleccionan de tal manera que ejercitan las extremidades inferiores en toda su longitud (incluidos los músculos de los glúteos). La carga debe recibir:

• cuádriceps: estirar las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas, flexionar las caderas;
• isquiotibiales: gire las piernas, doble las piernas, ayude a los músculos de los glúteos a desdoblar el torso;
• músculos tríceps de las piernas (pantorrilla y sóleo): realizan la flexión en las articulaciones del tobillo;
• músculos de los glúteos: estire el torso, estabilice el cuerpo, lleve la pierna hacia atrás y hacia un lado.

El ritmo de entrenamiento debe ser bastante alto y los descansos entre ejercicios deben ser lo más cortos posible. Puede construir un entrenamiento a partir de superconjuntos, es decir, combinar varios ejercicios (dos o más) en un solo enfoque. Necesitas entrenar tus piernas 1-2 veces a la semana.

Nutrición y actividad aeróbica

También puede tensar y fortalecer sus piernas con la ayuda del entrenamiento físico aeróbico. La mayoría de los ejercicios aeróbicos involucran activamente las extremidades inferiores. Las piernas se entrenan de manera efectiva al trotar, hacer aeróbicos, bailar, mientras se trabaja en una bicicleta estática y un elipsoide. Saltar la cuerda y los aeróbicos de paso fortalecen bien las piernas. El entrenamiento aeróbico se recomienda especialmente si necesita quemar grasa en las caderas y las nalgas. En este caso, también se recomienda reconsiderar la dieta: reducir el consumo de dulces y alimentos grasos, aumentar la cantidad de alimentos con proteínas en la dieta.