dominadas

¿Qué son las dominadas?

El significado del término «dominadas»

Este es el ejercicio de fuerza más antiguo, en el que la parte superior del cuerpo está más involucrada. Para realizar un pull-up clásico, debe colgarse de la barra horizontal con las manos y tirar de todo el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima del nivel de la barra transversal y la parte superior del pecho toque la barra horizontal. Al mismo tiempo, los codos se doblan, los hombros se retraen ligeramente hacia un lado y se alargan, acercando los codos al cuerpo.

Los pull-ups están incluidos en los ejercicios normativos obligatorios del TRP, el programa de entrenamiento físico en la escuela, las instituciones de educación superior, el ejército y las fuerzas del orden. La capacidad de una persona para levantarse bien demuestra su estado físico general. Las dominadas desde cero parecen una tarea muy difícil, pero este es el único ejercicio de levantamiento de pesas que trabaja principalmente en los músculos de la espalda y los bíceps. Cuando entrenas levantando tu propio peso, las dominadas son imprescindibles.

¿Qué músculos trabajan al levantar?

Este ejercicio involucra los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo: cintura escapular, espalda, abdomen, pecho. La intensidad del trabajo de ciertos músculos depende en gran medida del esquema y los tipos de dominadas. En primer lugar, la carga la reciben los músculos dorsal ancho, romboidal y redondo, así como los músculos extensores. Su máxima tensión se produce en el momento en que el antebrazo se acerca al cuerpo durante las dominadas.

El músculo trapecio, ubicado debajo de la parte posterior de la cabeza en el medio de la espalda, trabaja con no menos intensidad. Al tirar hacia arriba con un agarre amplio, los músculos deltoides (hombros) participan activamente. El siguiente grupo muscular es el bíceps y el tríceps. Debido a sus esfuerzos, los brazos tiran del peso del cuerpo.

A medida que los antebrazos se acercan al cuerpo, los músculos pectorales mayor y menor (en el área del pecho) ayudan al dorsal ancho a manejar la carga, que también participan en la tracción. Así como tres importantes músculos ubicados en la zona de los omóplatos: infraespinoso, redondo grande y pequeño. Además, todos los tipos de músculos del abdomen y los antebrazos están involucrados.

¿Cuáles son los beneficios de las dominadas para el cuerpo humano?

En primer lugar, las dominadas fortalecen los músculos y queman calorías. Al incluirlos en entrenamientos de alta intensidad, los atletas gastan mucha energía y, por lo tanto, queman grasa y estimulan el metabolismo. Estos ejercicios ayudan a aumentar la masa muscular, fortalecer la prensa, la espalda y mejorar la postura. Las dominadas ayudan a proteger la columna vertebral, fortalecen los brazos y son una buena prevención contra las lesiones.

Otro gran beneficio de las dominadas regulares a un ritmo rápido es una carga cardiovascular efectiva. Hacer dominadas durante 30 minutos seguidos no es fácil, pero se pueden hacer parte de un entrenamiento cardiovascular, que incluye correr, andar en bicicleta y ejercicios físicos. El fortalecimiento del corazón conduce a una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, la normalización de la presión arterial y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y vasculares. Un corazón fuerte le permite bombear sangre de manera más eficiente y suministrar oxígeno a su cuerpo. Como resultado, mejora el rendimiento físico.

Dominadas

Instalación de la barra horizontal

Las dominadas en la barra horizontal o barra transversal son ejercicios de referencia en el culturismo para desarrollar la parte superior del cuerpo. Pero para la efectividad del entrenamiento independiente, es necesario instalar correctamente la barra horizontal. Es una barra cilíndrica de acero (27-29 mm de diámetro), fijada horizontalmente sobre postes verticales o con tirantes. Al instalar una barra horizontal, se deben observar las siguientes condiciones:

• la altura del travesaño debe ser tal que una persona apenas pueda alcanzarlo de puntillas,
• la distancia desde la barra horizontal hasta el techo es de al menos 32-35 cm.

Hay una forma alternativa de calcular la altura del travesaño: la altura de una persona debe multiplicarse por 1,28. En este caso, será más conveniente levantarse y puede pasar libremente debajo de la barra horizontal sin doblar la cabeza. En casa, para instalar la barra transversal, solo necesita contar 32-35 cm desde el techo (independientemente de la altura y las proporciones del cuerpo humano).

La técnica de dominadas en la barra horizontal

La efectividad de los ejercicios depende de la técnica correcta de dominadas en la barra horizontal. Para realizar un pull-up clásico, necesitas:

• Ve a la barra horizontal y agárrala con un agarre directo, colocando las manos separadas al ancho de los hombros.
• Cuelgue, cruce los pies y respire profundamente.
• Exhalando gradualmente, tire del cuerpo hacia la barra horizontal hasta el nivel del pecho, de modo que la barbilla se eleve ligeramente por encima del nivel de la barra transversal.
• En el punto superior, permanezca durante 1 o 2 segundos, junte los omóplatos y termine de exhalar.
• Mientras inhala, baje suavemente el cuerpo, estirando los brazos tanto como sea posible y colgando en la posición inicial. En este momento, los músculos del dorsal ancho se estiran.

Se recomienda realizar los ejercicios estrictamente en vertical, sin dejar las piernas colgando y sin mover todo el cuerpo. Los antebrazos y la parte superior del cuerpo deben permanecer inmóviles. Es importante seguir la respiración y tensar el cuerpo al exhalar para facilitar la tarea del dorsal ancho y evitar el estiramiento de los pequeños músculos de la escápula. Los codos a lo largo del pull-up están debajo de la barra transversal y no están expuestos hacia adelante.

Programa para niños mayores

Hay varios métodos para compilar programas pull-up en la barra horizontal. Su objetivo es aumentar el número de dominadas y el crecimiento muscular. Por lo general, un programa de dominadas en la barra horizontal es un gráfico que indica la cantidad de semanas y la cantidad de dominadas por día durante cinco series. Por ejemplo, en la primera semana, debe hacer 23 pull-ups diariamente de acuerdo con el esquema: en el primer enfoque – 6, en el segundo y tercero – 5 cada uno, en el cuarto – 4 y en el quinto – 3 Se recomienda realizar 5-6 sesiones por semana. De cada semana, el número de pull-ups aumenta en 2-3, de modo que en lugar de 23, el resultado es 82-83. El programa de dominadas en la barra horizontal está diseñado, por regla general, para 7-8 meses o 30 semanas.

Tipos de dominadas

Hay muchos tipos de dominadas. Básicamente se diferencian:

• según el método de agarre – la posición de las manos en la barra (superior, inferior, mixto, neutro o interior),
• por distancia de la mano o ancho de agarre (estrecho, medio, ancho)
• por el punto de contacto de la barra transversal (pecho, cuello),
• según la técnica de ejecución (clásica, con body throw up, a un brazo, con carga, con elevación de piernas, con ayuda de toallas, etc.).

Considere los principales tipos de pull-ups:

Dominadas con agarre inverso, agarre neutral y agarre recto

Se cree que los hombres suelen trabajar con agarre directo, y las mujeres prefieren dominadas con agarre inverso, por lo que se llama «femenino» o «biceps». El tipo de agarre afecta la distribución de la carga muscular. La posición de las manos con agarre directo entrena mejor los músculos de la espalda, mientras que las dominadas con agarre inverso tienen como objetivo desarrollar los bíceps. El agarre neutral (interno) se reconoce como el más seguro, cuando las palmas se miran entre sí. Para hacer esto, necesita una barra horizontal con protuberancias especiales o anillos de gimnasia.

Cuando la técnica de los agarres enumerados esté bien dominada, puede comenzar a estudiar el agarre mixto. Con él se entrenan eficazmente los músculos de los hombros, las muñecas y los bíceps. Un cepillo debe dirigirse a la cara del atleta y el otro, viceversa. Este ejercicio es aún más efectivo si la persona utiliza toallas colgadas de la barra horizontal. Pero solo los atletas experimentados comienzan ese entrenamiento.

Dominadas con agarre ancho y dominadas con agarre estrecho

Las dominadas con agarre ancho trabajan más los músculos de la espalda. La distancia entre las manos es mucho mayor que el ancho de los hombros: alrededor de un metro o más. El propio atleta elige el ancho en función del nivel de su entrenamiento. Las dominadas con agarre ancho también se realizan detrás de la cabeza, cuando el travesaño no toca el pecho o la barbilla, sino el cuello. Sin embargo, este complejo ejercicio debe iniciarse con un nivel de entrenamiento suficiente: se considera traumático.

Los pull-ups con un agarre estrecho hablan por sí solos: las manos aquí están ubicadas cerca una de la otra. La distancia entre ellos (de 0 a 20 cm) debe ser menor que el ancho de los hombros, como en el clásico pull-up con agarre medio. Lo más difícil es levantarse cuando las manos están lo más cerca o lo más lejos posible. Las dominadas con agarre cerrado ayudan a fortalecer los brazos y los hombros. Pero si es necesario distribuir uniformemente la carga sobre los músculos, entonces es mejor elegir un agarre clásico promedio, con una separación del ancho de los hombros.

Extensiones de cabeza

Aquellos que ya se sienten seguros con el ejercicio estándar de dominadas de pecho pueden dominar gradualmente dominadas más complejas para la cabeza. Permiten no solo diversificar el entrenamiento habitual, sino también ejercitar mejor los músculos de la espalda y el cuello. Para evitar lesiones, es importante seguir la técnica y la respiración correctas. Si una persona tiene lesiones en la cintura escapular y en la columna cervical, entonces las dominadas por la cabeza están contraindicadas para él.

Tipos complicados de dominadas

Hay tipos de pull-ups diseñados para atletas ya experimentados que pueden levantarse fácilmente de acuerdo con el esquema clásico al menos 15-20 veces. Después de eso, puedes entrenar atando una carga adicional al cuerpo (una mochila con ladrillos, pesas, un disco con barra, un cinturón con arena, etc.). Para evitar lesiones, aumente el peso gradualmente.

Puede levantarse con el acercamiento del cofre a un lado del brazo, luego al otro, o debe tocar el travesaño con el hombro. Para entrenar los músculos de la parte inferior de la espalda y las piernas, se recomiendan dominadas con levantamiento de piernas rectas en un ángulo de 90 grados. Los escaladores a menudo practican levantar el cuerpo sobre la barra hasta el nivel de la cintura. Un tipo de pull-ups aún más complejo se realiza con una mano. Los fanáticos del entrenamiento lo aman. Antes de comenzar este ejercicio, además de las dominadas habituales, debe aprender a hacer flexiones en un brazo.

Dominadas australianas

Para los principiantes y aquellos que están empezando a hacer dominadas desde cero, las dominadas australianas serán útiles. Están diseñados específicamente para prepararse para dominadas clásicas. Una vez que una persona puede completar fácilmente tres series de 10 dominadas australianas, en la mayoría de los casos ya está lista para el tipo principal de ejercicio. Para hacer esto, necesita una barra transversal al nivel de la cintura. Cuanto más alta esté la barra, más fácil será realizar dominadas australianas. Si es difícil para una persona entrenar con una barra horizontal a la altura de la cintura, entonces, para empezar, puede levantar la barra hasta el nivel del pecho.

Tienes que enganchar las manos en la barra y estirar las piernas hacia adelante para que los talones estén en contacto con el suelo. El cuerpo debe estar en un ángulo que casi se asemeje a un push-up invertido. Desde esta posición, debes llevar el pecho hacia la barra, siguiendo la técnica de respiración de las dominadas clásicas. Las caderas y las rodillas deben permanecer rectas, los hombros no deben quedar pellizcados. Cuando la parte superior del cofre está contra la barra, debe hacer una pausa de 1 a 2 segundos y bajar lentamente a la posición inicial.

Dominadas desde cero

¿Cómo empezar a dominar desde cero?

A pesar de los grandes beneficios, los pull-ups no se pueden recomendar para todos. Para aquellos que se han sometido recientemente a una cirugía, padecen problemas cardiovasculares, obesidad, colelitiasis y urolitiasis, trastornos en el tracto gastrointestinal, los pull-ups pueden dañar seriamente. En tales casos, es necesaria la consulta con especialistas para seleccionar la cantidad y el tipo de carga.

Arrancar desde cero para una persona con un estado físico normal puede ser una tarea abrumadora. Para hacer esto, necesita un entrenamiento de fuerza especial, que generalmente incluye ejercicios como: plancha, flexiones desde el piso, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, colgar en la barra transversal, levantar las piernas desde una posición colgada en la «pared sueca». , Dominadas australianas, etc. Para La seguridad y eficacia de las dominadas desde cero debe iniciarse bajo la supervisión de un instructor experimentado.

Los principales errores de los principiantes

Como en cualquier negocio, los principiantes suelen cometer errores que les impiden alcanzar los resultados deseados. Enumeramos las deficiencias más comunes:

• Movimientos activos de la parte inferior del cuerpo. Los atletas inexpertos intentan subirse a la barra horizontal balanceando las piernas. Pero esto solo interfiere con el trabajo de los músculos de la espalda y los brazos, y el ejercicio efectivo no funcionará.
• Movimientos bruscos. Los principiantes, que intentan llegar rápida y fácilmente a la barra, hacen el ejercicio a tirones. Pero esto no solo impide el crecimiento muscular adecuado, sino que también aumenta las lesiones. Las dominadas deben realizarse de forma suave y rítmica, tanto en el ascenso como en el descenso.
• Extensión completa de los codos en la posición inicial. Durante las dominadas, los codos reciben mucho estrés, por lo que no debes desdoblarlos por completo ni durante el ascenso del cuerpo ni durante el descenso. Esto provocará lesiones en las articulaciones del codo.

¿Cómo aumentar el número de dominadas?

La mayoría de los que han aprendido a levantarse se preguntan: ¿cómo aumentar el número de dominadas? Esto no es facil. Una de las condiciones importantes es la regularidad del entrenamiento: dominadas y otros tipos de ejercicios de fuerza. Es necesario seguir una dieta equilibrada rica en proteínas, vitaminas y minerales (sin comidas rápidas ni alimentos demasiado grasos). La efectividad de las clases depende del descanso adecuado (al menos 7-8 horas de sueño) y la adherencia al régimen.

Hay muchas maneras de aumentar el número de pull-ups. Pero cualquier técnica requerirá tiempo y paciencia. Lo principal es no romper la técnica (no balancearse, no sacudirse), de lo contrario, el resultado solo puede empeorar y aumenta el riesgo de lesiones. El método más popular es la «escalera», cuando una persona aumenta gradualmente el número de repeticiones en los acercamientos, alcanza su máximo e intenta agregar otras 1-2 dominadas. Por ejemplo, inicialmente era posible levantarse 10 veces, lo que significa que en el primer acercamiento una persona levanta 5, después de un descanso de medio minuto – 6, luego, después de descansar, – 7. Entonces el número se lleva a un máximo, y después de una pausa de treinta segundos, debe intentar hacer 11-12.

No te rindas: un cuerpo que una vez fue capaz de levantar su propio peso tiene la capacidad de cambiar y volverse más fuerte para hacerlo una y otra vez.