Un conjunto universal de ejercicios para el bombeo intensivo de la prensa.

Cabe señalar que los ejercicios en cuestión son más adecuados para niñas que para niños. La razón de esto es su implementación sin cargas adicionales. Recuerda que es casi imposible lograr un aumento significativo de la masa muscular mediante ejercicios con tu propio peso corporal. Por lo tanto, se recomienda a los representantes masculinos, así como a las niñas que forman un cuerpo de socorro, que presten atención a los complejos de entrenamiento de fuerza.

Principios básicos del entrenamiento físico abdominal

Lo más importante en la realización de cualquier entrenamiento físico es su regularidad. Se recomienda configurar con anticipación que tomará más de una semana trabajar para lograr un buen resultado. Además, incluso si la condición de los músculos abdominales al final le conviene, no debe dejar de hacer ejercicio. Debe mantenerse en forma constantemente, por lo que la actividad física regular para mantener los resultados existentes no dañará a nadie.

Siempre debe tener en cuenta el hecho de que el grado de estiramiento de los músculos abdominales depende directamente del grosor de la capa de grasa que cubre el abdomen. Por lo tanto, si tiene sobrepeso, primero debe deshacerse de él. De lo contrario, incluso una prensa perfectamente bombeada no se notará, por lo que se perderá el significado de las sesiones de entrenamiento.

El ejercicio aeróbico es excelente para perder peso, así que concéntrate en eso primero. Cuando notes que esos kilos de más empiezan a «desaparecer» poco a poco, añade algunos elementos a tu programa de entrenamiento para ejercitar específicamente la prensa. Un enfoque tan integrado para realizar clases contribuirá no solo al desarrollo de los músculos abdominales, sino también a la pérdida de peso, lo que le permitirá ver los resultados deseados en el menor tiempo posible.

Las peculiaridades de la fisiología se deben al hecho de que es mucho más difícil para las mujeres deshacerse de la grasa en la parte inferior del abdomen que para los hombres, y el entrenamiento físico por sí solo no ayudará aquí. Por lo tanto, si nunca has cuidado tu dieta, entonces es hora de hacerlo. Recuerde que el efecto de incluso los entrenamientos más intensos se reducirá a cero si repone las reservas de energía comiendo alimentos dañinos e inútiles para el cuerpo.

Preparación para la actividad física

Un error común que cometen muchos atletas novatos es entrenar con el estómago vacío con la expectativa de una pérdida de peso más rápida. Para que la lección sea realmente efectiva, debe ser lo suficientemente enérgico y vigoroso, de lo contrario, la fuerza para el ejercicio de alta calidad se agotará muy rápidamente. Al mismo tiempo, no se recomienda comer mucho inmediatamente antes del entrenamiento. Lo ideal es que la última comida sea entre 1,5 y 2 horas antes de que comience.

No olvides hacer un calentamiento ligero para preparar los músculos de todo el cuerpo (y especialmente la prensa) para la próxima actividad física. Después del entrenamiento, se recomienda hacer un enganche consistente en ejercicios relajantes de estiramiento que ayudarán a estabilizar más rápido el ritmo cardíaco.

Complejo de ejercicios para músculos abdominales

Las ventajas de los ejercicios que se describen a continuación incluyen una técnica de ejecución relativamente simple, así como la posibilidad de hacerlos tanto en casa como en el gimnasio. Incluya los que le gusten en su programa de entrenamiento, o realice clases completas basadas en ellos para el estudio local de los músculos abdominales.

• Abdominales oblicuos tumbado en el suelo.

Acuéstese en el suelo, extienda los brazos y las piernas hacia los lados. Al mismo tiempo, doble el brazo derecho por el codo y la pierna izquierda por la rodilla; levantar el cuerpo con la fuerza de los músculos abdominales. Mientras exhala, lleve el codo y la rodilla de los brazos y piernas que trabajan y luego regrese a la posición inicial. Después de completar un cierto número de repeticiones, haz lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

• Elevadores de casco

Tome una posición acostada en el piso. Levante las piernas para que queden perpendiculares a la superficie del piso; trate de no doblarlos en las rodillas. Mientras exhala, levante el cuerpo, estirando las manos hasta los dedos de los pies. En el punto de máxima tensión, permanezca durante 1-2 segundos, sintiendo que la carga física se dirige precisamente al músculo recto del abdomen. Con una inhalación, regresa a la posición inicial.

• Extracción de pierna en plancha

Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos. Dobla la pierna derecha por la rodilla y con una exhalación acércala lo más posible a tu mano izquierda; al mismo tiempo, los músculos oblicuos de la prensa deben contraerse. Con una respiración, regrese a la posición inicial y repita este elemento de acondicionamiento físico con la pierna izquierda. Haz estas dominadas alternas a un ritmo rápido durante 1 minuto.

• «Bicicleta».

Tome una posición acostada en el piso. Doble las rodillas y levántelas para que sus espinillas queden paralelas al piso. Pon tus manos detrás de tu cabeza, arranca tus omóplatos del suelo. Permaneciendo en esta posición, simule pedalear durante 1 minuto.

• Planck

La tabla ha sido reconocida durante mucho tiempo como un ejercicio abdominal clásico. Debido a la existencia de muchas de sus variedades, todos pueden elegir la opción adecuada para ellos en función del nivel de resistencia. Se recomienda a los atletas principiantes que se paren en la barra clásica o en la barra de los codos. Para los fanáticos del fitness más experimentados, son adecuados un tablón lateral, las opciones para un elemento con brazos o piernas extendidos y un tablón inverso.