El programa de ejercicios para el alivio de las piernas, las características de la compilación.

La estructura anatómica de las piernas para determinar la carga física para ellas

En el número total de músculos de las piernas, hay tres que tienen el mayor potencial para los culturistas. Su aumento creará una apariencia atlética y armoniosa del cuerpo:

• Cuádriceps

Ubicados en la parte frontal del muslo, se consideran el músculo más fuerte del cuerpo humano. La función principal es extender las extremidades a la altura de las rodillas.

• Bíceps femoral

Se encuentra en la parte posterior del muslo, actúa como antagonista del cuádriceps. El objetivo principal es doblar las extremidades en las rodillas. Una función auxiliar es la extensión del cuerpo en una posición fija de las piernas.

• Músculos de la espinilla

Ubicados en la parte posterior del tobillo, están formados por los músculos de la pantorrilla y el sóleo. Su función es abducir el pie. El gastrocnemio se activa cuando una persona está de pie; sóleo: cuando está sentado, y la pierna está doblada por la rodilla.

La actividad física adecuada en las piernas le permite crear una apariencia estética y una figura proporcional hermosa. El entrenamiento de piernas estimula el crecimiento de los músculos de todo el cuerpo, aumenta la cantidad de hormona de crecimiento y testosterona en la sangre.

Las desventajas del entrenamiento de piernas incluyen grandes pesos que deben usarse en los ejercicios, lo que ejerce una gran presión sobre las articulaciones y las desgasta prematuramente. Además, para restaurar un grupo muscular grande, se requiere un descanso prolongado y una nutrición mejorada.

Para que el entrenamiento sea beneficioso, con un aumento del volumen muscular, es importante observar las proporciones del cuerpo, por lo que es necesario trabajar todos los grupos musculares. La técnica de cada ejercicio debe perfeccionarse a la perfección, de lo contrario se correrá el riesgo de lesionar el sistema musculoesquelético. Antes de cada lección, se realiza necesariamente un calentamiento, luego conjuntos de calentamiento con un peso que es la mitad del trabajador. Para la base del programa de acondicionamiento físico, debe elegir los elementos más efectivos que puedan ejercitar estos tres músculos de manera uniforme.

Los ejercicios de piernas más efectivos

Hay una gran cantidad de ejercicios de fuerza para las piernas, por lo que para el programa debe elegir aquellos que han demostrado ser altamente efectivos en la práctica.

• Sentadilla con barra

Es un ejercicio básico en el culturismo. Es anatómicamente familiar desde el punto de vista de los movimientos naturales de una persona y, además de las piernas, carga varios grupos musculares más. Las sentadillas comienzan con un calentamiento general del cuerpo, luego proceden a la ejecución del elemento con una barra vacía. Después de completar 2-3 series de calentamiento con actividad física creciente, continúe con las series de trabajo. En las sentadillas hay una división de elementos según el ancho de los pies. La variación que realizan los levantadores de pesas implica una colocación amplia de los pies, ya que la tarea principal del entrenamiento es levantar la mayor cantidad de peso posible. Es importante que los culturistas aíslen las piernas, por lo que los pies se colocan más estrechos, de modo que la carga física principal recaiga sobre los cuádriceps. Reglas básicas para culturistas de sentadillas:

1. La barra debe quedar lo más alta posible: sobre el deltoides posterior.
2. La mirada se dirige directamente al frente.
3. Cómoda posición de las manos en el cuello, lo que permite controlar los músculos.
4. El ancho de los pies debe ser cómodo para el atleta.
5. Los dedos de los pies están girados hacia los lados 45°.
6. En la subida, se empujan con los talones, pero no los arrancan del suelo.
7. Póngase en cuclillas lo más profundo posible, al menos hasta una línea paralela de los muslos con la superficie del piso.
8. La espalda se mantiene recta, pero con una desviación en la zona lumbar.
9. Al subir, exhala, mientras te pones en cuclillas, inhala.

• Prensa de piernas.

También se aplica a ejercicios básicos, pero inferiores a las sentadillas en eficiencia. Aísla bien los cuádriceps, que suele usarse para afinarlo después de las sentadillas. Al realizar, se tienen en cuenta los siguientes matices:

1. El énfasis de la carga depende de la posición de los pies en la plataforma: un ajuste amplio la desplazará hacia los músculos de los glúteos; estrecho – trabajará cuádriceps. Lo mismo se aplica a la cría de calcetines: cuanto más separados estén, más fuertes trabajarán los músculos de los glúteos; cuando se reduce, el cuádriceps está involucrado. La posición baja de los pies en la plataforma carga los cuádriceps, la posición alta, los músculos de los glúteos.
2. La parte inferior de la espalda siempre debe estar firmemente presionada contra el banco.
3. No puede apretar la plataforma hasta el final; siempre se mantiene un pequeño ángulo en las articulaciones de la rodilla.
4. Empujar la plataforma hacia arriba se hace solo con los talones.

• Extensión de piernas sentado

Carga principalmente los cuádriceps, se recomienda realizarla antes de las sentadillas como parte de calentamiento o para rematar la musculatura después de ejercicios básicos. El énfasis de la carga se cambia girando los calcetines. En el punto extremo de la contracción muscular se hace una pausa de 1 segundo para potenciar el efecto del elemento.

• Peso muerto o peso muerto con piernas estiradas.

Ejercicio básico para las caderas. Es importante realizarlo correctamente para que la carga no se desplace hacia atrás. La técnica se caracteriza por las siguientes características:

1. En la posición inicial, la espalda baja debe estar arqueada, los hombros deben estar rectos, el pecho debe arquearse hacia adelante. La barra se sostiene con los brazos estirados con un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Miran al frente, los pies se colocan estrechos, paralelos entre sí.
2. Baje el proyectil mientras inhala, manteniendo la parte inferior de la espalda arqueada. Las piernas no se doblan, la barra se baja retrayendo los glúteos. La barra se lleva a lo largo de las piernas con los brazos totalmente extendidos.
3. En el punto inferior, debe sentir el máximo estiramiento en los isquiotibiales, no en los músculos de la espalda. Se elevan hasta la posición inicial, manteniendo la misma trayectoria de movimientos.

• Curl de pierna tumbado

Se considera un ejercicio aislado, apto como refinamiento de los elementos básicos. Al realizarlo, no puede reducir el rango de movimiento; esto dificulta estirar y cargar completamente el bíceps femoral.

• Elevaciones de pantorrillas de pie

Lo mejor es entrenar en un simulador especial llamado Shin Machine. Debido a la gran carga de trabajo de los músculos de la pantorrilla en la vida cotidiana, los ejercicios de pantorrilla utilizan mucho peso y un gran número de repeticiones. El elemento tiene los siguientes requisitos:

1. Amplitud límite.
2. Sin pausa en la marca inferior.
3. Breve descanso entre series, aproximadamente 30-60 segundos.

• Elevaciones de pantorrillas sentado

Trabajan el músculo sóleo, aumentando el volumen de la parte inferior de la pierna. Las reglas son las mismas que para el ejercicio anterior.

Peculiaridades de la elaboración de un programa de fitness

Para un atleta, el programa de acondicionamiento físico adecuado es muy importante: la selección correcta de ejercicios garantizará un progreso rápido. Por lo tanto, si no hay resultado de clases o es muy débil, hay que prestar atención a la carga. Si el peso utilizado en los elementos básicos es demasiado pequeño para crear microdaños, entonces no habrá crecimiento muscular. Pero lo mismo sucede si el peso es demasiado alto y el período de recuperación es corto: los músculos no tienen tiempo para descansar y sanar.

El programa de acondicionamiento físico debe tener en cuenta la cantidad de ejercicios y series para ellos. Por ejemplo, los principiantes que acaban de llegar al gimnasio deben hacer sentadillas, que consisten en 2-3 series de calentamiento y 3-4 series de trabajo de 5-6 repeticiones.

Los atletas que visitan el gimnasio por más de 3 meses realizan:

• Sentadillas: 2-3 series de calentamiento, 3-4 series de trabajo de 5-6 repeticiones.
• Deadlift: 2-3 series de calentamiento, 3-4 trabajos x 5-6 repeticiones.

Con 6 meses de experiencia:

• Sentadillas: 2-3 series de preparación, 3-4 con peso completo 5-6 repeticiones.
• Deadlift: 2-3 series de preparación, 3-4 con peso completo 5-6 repeticiones.
• Elevaciones de pantorrillas de pie: 1-2 series de calentamiento, 4 series de 15-20 repeticiones con peso completo.

Con 1,5 años de experiencia:

• Sentadillas: 2-3 series de calentamiento, 3-4 series de 5-6 repeticiones.
• Prensa de mallas: 2-3 series de calentamiento, 3-4 trabajando 8-12 repeticiones.
• Deadlift: 2-3 series de calentamiento, 3-4 trabajos x 5-6 repeticiones.
• Elevaciones de pantorrillas de pie: 1-2 series de calentamiento, 4 series de trabajo de 15-20 repeticiones.

Un atleta puede aumentar el número de repeticiones y cambiar los ejercicios según las necesidades de los grupos musculares rezagados. Solo es importante mantener los elementos básicos en su programa como los más efectivos para el crecimiento muscular.