Cómo ponerse en forma rápidamente, ejercicios para bajar de peso y aumentar el tono muscular.

Ejercicios para bajar de peso: complejo №1

• Press de banca

Tome la barra de la barra y colóquela en la parte superior del pecho. Sostenga el peso con los brazos doblados. Separe los pies al ancho de los hombros. Inhala, dobla ligeramente las rodillas y aprieta el proyectil hacia el techo. Muévase hacia arriba mientras exhala. Mientras inhala, baje suavemente el proyectil hacia su pecho. Repita 10 veces.

• Pendiente

Separe las piernas más anchas que los hombros, gire los dedos de los pies hacia afuera. Pon la barra sobre tus hombros. Doble ligeramente en la cintura. Repare esta desviación. Reduce la carga sobre la columna lumbar y protege contra lesiones. Empuje ligeramente la pelvis hacia atrás, inhale e inclínese hacia adelante. Exhala mientras te enderezas. Baje el cuerpo con un movimiento suave, enderece más bruscamente. Acompaña la inclinación tirando de la pelvis hacia atrás, y la subida girándola hacia delante. Los músculos de los glúteos deben estar tensos al mismo tiempo. Mira hacia adelante. En total, debe hacer 10 pendientes de este tipo.

• Sentadillas

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior para bajar de peso, es decir, la barra descansa sobre los hombros, los pies son más anchos que los hombros, los dedos de los pies están hacia afuera, las rodillas están ligeramente dobladas. Aquí, también, fije una ligera desviación en la parte inferior de la espalda y mueva ligeramente la pelvis hacia atrás. Buscar. Manteniendo la barra sobre tus hombros, siéntate. Haz esto mientras inhalas. Doblando las rodillas, no las juntes. Deben estar orientados de la misma manera que los calcetines: ligeramente girados hacia los lados. Asegúrese de que sus rodillas no sobresalgan más allá de la línea del pie. Al ponerse en cuclillas, empuje la pelvis hacia atrás e incline el cuerpo un poco hacia adelante. No encorves la espalda. Desde el punto inferior, suba un poco más vigorosamente. Mientras te pones de pie, exhala. Para estimular efectivamente la pérdida de peso, realice al menos 20 sentadillas seguidas. En lugar de un cuello, puedes usar mancuernas o una barra corporal.

Complejo de ejercicios №2

• Peso muerto

Puedes usar una barra o mancuernas para este ejercicio. Tome el peso y sosténgalo frente a usted con los brazos extendidos hacia abajo. Abre las piernas lo más que puedas. Gire los pies ligeramente hacia afuera y doble ligeramente las rodillas. Enderécese estirando los hombros y tirando de ellos hacia atrás. Arquee la zona lumbar y mantenga un leve arco durante todo el ejercicio. Mirar hacia el futuro. Inclínate, llevando el peso a lo largo de las piernas hasta el suelo. Al mismo tiempo, coloque la pelvis hacia atrás. Inclínate mientras inhalas. Luego exhala y al mismo tiempo levanta el cuerpo, devolviéndolo a su posición original. Inclínese suavemente y dóblese un poco más vigorosamente. Al subir, aprieta los glúteos y gira la pelvis hacia adelante. Haz 10 de esas pendientes.

• Peso muerto con mancuernas

Doble una pierna ligeramente, gire el dedo del pie ligeramente hacia adentro. Mueva la otra pierna, también ligeramente doblada, hacia atrás. Cuando haga el ejercicio, lleve la pierna que no apoya aún más hacia atrás; ayuda a equilibrar la posición del cuerpo. Con una exhalación, baje lentamente el cuerpo, mientras inhala, levántese. Subir más bruscamente que bajar. En la cima del levantamiento, apriete los glúteos y gire la pelvis hacia adelante. Las mancuernas se toman mejor con ambas manos. Pero si es difícil mantener el equilibrio, puede agarrarse al soporte con una mano. Es deseable apoyarse solo en el talón y no en toda el área del pie. Puede levantar la punta del pie, esto acelerará la pérdida de peso, especialmente la parte posterior del muslo y las nalgas. Haz 15 repeticiones, primero en una pierna de apoyo, luego en la otra.

• Saltar de una sentadilla baja.

Abre bien las piernas y gira los pies ligeramente hacia afuera. Dobla los brazos y colócalos cerca de tu pecho. Póngase en cuclillas sobre la respiración. Vea el conjunto de ejercicios No. 1, la técnica correcta de sentadilla se describe en detalle allí. Comenzando la escalada, salta hacia arriba. Al dar un salto, empújese con los pies desde el suelo y ayúdese de las manos: estírelas, haga un giro rápido y llévelas hacia atrás. Combina el salto con la exhalación. Es necesario hacer 10-15 repeticiones.

Pérdida de peso adecuada

Estos no son conjuntos de ejercicios separados: van juntos, es decir, ambos se realizan en un entrenamiento: primero el primer conjunto de ejercicios, luego el segundo, ambos en cinco conjuntos. El bajo peso de las pesas se compensa con un gran número de series y repeticiones. Para aumentar aún más la eficacia del entrenamiento, debe minimizar las pausas entre series y ejercicios. Es incluso mejor no tomar descansos entre los ejercicios de un complejo, sino realizarlos uno tras otro sin descanso. Después de completar una serie de ejercicios (un enfoque), puede descansar un poco antes del próximo enfoque. Es recomendable no retrasar la pausa: 60 segundos son suficientes para tomar aire.

Cada sesión debe comenzar con un calentamiento. Esto ayuda a prevenir lesiones y aumenta la eficacia del entrenamiento. Después de trabajar con pesas, necesitas estirarte. Relaja los músculos tensos, alivia la fatiga, reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento y acelera la recuperación. Los ejercicios recomendados para bajar de peso se realizan con un pequeño peso de conchas. La barra y las mancuernas deben pesar tanto que las últimas repeticiones se den con tensión, pero al mismo tiempo la técnica del ejercicio no se resienta.

Los ejercicios recomendados para bajar de peso son realmente efectivos solo en combinación con una nutrición adecuada. Si continúa comiendo en exceso alimentos ricos en calorías, la actividad física será ineficaz en términos de pérdida de peso. Pero además del ejercicio y la nutrición adecuada, existen otros métodos para mejorar la forma del cuerpo. Por ejemplo, los masajes y las envolturas corporales estimulan la pérdida de peso local, tensan la piel y reducen la apariencia de la celulitis.