5 ejercicios para la comodidad en el camino

Ejercicios de piernas

Parecería, ¿por qué un motociclista necesitaría ejercicios para las piernas, porque conduce sentado? Pero es en las piernas donde cae la mayor parte de la carga. Si las manos están lo suficientemente relajadas en el manillar, entonces el ciclista aprieta fuertemente la bicicleta con los pies, estableciendo una conexión rígida con ella. Con los pies, el motero amortigua, les transfiere peso en el portaequipajes. Y estirando la pierna hacia adelante, cambia el centro de gravedad y mantiene el equilibrio. Los modelos pesados de bicicletas son incluso difíciles de levantar si los músculos de las piernas no están entrenados.

Dado que las extremidades inferiores participan activamente en el control de la moto, será útil fortalecerlas con ejercicios especiales para las piernas. Adecuado para este propósito:

• Sentadillas con peso (mancuernas, barra);
• Plie se pone en cuclillas con una mancuerna. El ejercicio proporciona una buena carga en la parte interna de los muslos.
• Zancadas con pesas.
• Prensa de piernas en el simulador. Cuanto más abiertas estén las piernas sobre la plataforma, mejor se ejercitarán los muslos internos.

En casa, si no hay barras y mancuernas, puede realizar un conjunto de sentadillas sin pesas: sentadillas regulares, plié, saltos, sentadillas y elevaciones de piernas hacia un lado, pistola, etc.

Ejercicios de espalda

La conducción frecuente de una motocicleta no es la mejor manera de reflexionar sobre la salud de la columna. Esto se debe a dos razones: en primer lugar, se mantiene una postura fija antinatural durante los viajes y, en segundo lugar, la conducción todoterreno con numerosos baches y giros expone la columna vertebral a una fuerte carga de choque. Los entusiastas del automovilismo deben fortalecer sus músculos con ejercicios especiales para la espalda. Los músculos de la columna están bien bombeados con una variedad de tracción: remo con barra en una pendiente, tracción del bloque superior, peso muerto.

Se recomienda hacer especial hincapié en el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja. Es en la región lumbar donde el dolor se localiza con mayor frecuencia después de largos paseos en bicicleta. Los ejercicios para la espalda con énfasis en su parte inferior son hiperextensión, «superman», levantamiento de la pelvis en posición prona («puente»), peso muerto, tracción en un bastidor de potencia. Practicando regularmente ejercicios para la espalda, puede fortalecer el marco muscular que sostiene la columna vertebral, reducir la carga sobre las estructuras óseas y cartilaginosas, eliminar el dolor y reducir el riesgo de lesiones.

Ejercicios básicos

Para mejorar la columna y mejorar la postura, no basta con fortalecer la espalda. También debe desarrollar los músculos del abdomen, la parte posterior del muslo, glúteo medio y pequeño. Todos ellos participan en la estabilización de la columna vertebral y pertenecen a los llamados músculos core (centro del cuerpo). El programa de entrenamiento físico para motociclistas debe incluir:

• ejercicios para músculos abdominales (torsión, elevaciones de piernas);
• barra (lateral, horizontal, inversa);
• ejercicios para piernas y glúteos (press de banca, sentadillas, estocadas).

Si presiona en el simulador con los pies en la parte superior de la plataforma, la carga principal caerá sobre las nalgas y la parte posterior del muslo (bíceps). Diferentes variaciones de los tablones bombean efectivamente no solo el núcleo, sino también los brazos, los hombros, la espalda y las espinillas.

Ejercicios para estirar los músculos

El entrenamiento de fuerza debe completarse con estiramientos y ejercicios para desarrollar la flexibilidad. Relajarán los músculos cansados y aliviarán el dolor. Los ejercicios de estiramiento muscular también se pueden realizar en un bloque separado, lo que está especialmente recomendado para los entusiastas de las motocicletas. Sentarse durante mucho tiempo en posturas tensas a menudo provoca dolor en el cuello, las manos, la parte inferior de la espalda y las piernas. El estiramiento diario de los músculos ayudará a evitar este problema. Es especialmente útil para realizar un calentamiento muscular de este tipo después de largos viajes. Mejora la circulación sanguínea en los músculos, alivia la fatiga y la tensión.

Para estirar y desarrollar la flexibilidad, puede usar ejercicios de estiramiento y yoga, por ejemplo, estos:

• Tumbado boca arriba, doble y levante las piernas. Tome las rodillas con las manos y acérquelas lo más posible a los hombros.
• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Doble su pierna izquierda y coloque su pie izquierdo detrás de su pie derecho. Descansa la palma de tu mano izquierda en el suelo. Coloque su codo derecho sobre su rodilla izquierda. Gire su cuerpo hacia la izquierda y permanezca en esta posición durante 15-20 segundos. Repita en el otro lado.
• Ponte a cuatro patas. Redondea la espalda tanto como sea posible. Baja la cabeza, mete el estómago. Mantén la postura durante 15 segundos. Levanta la cabeza y arquea la espalda. Vuelva a hacer una pausa de 15 segundos.
• Arrodíllate, separa los pies más que la pelvis. Siéntate en el suelo y luego acuéstate boca arriba. Las piernas permanecen dobladas a la altura de las rodillas.

Entrenamiento físico aeróbico

Los ejercicios de fuerza y estiramiento de los músculos deben complementarse con entrenamiento aeróbico. Las cargas cardiovasculares serán especialmente útiles para los entusiastas del todoterreno. El entrenamiento físico aeróbico desarrolla bien la resistencia, fortalece el cuerpo y mejora la función cardíaca. Pero aquellos motociclistas que prefieren circular por carreteras asfaltadas tampoco deben renunciar al entrenamiento cardiovascular. Al aumentar su resistencia general, puede permanecer despierto más tiempo y estar alerta en viajes largos.

Los ejercicios aeróbicos son correr, nadar, aeróbicos, entrenamiento cardiovascular. Puedes incluir una cosa en tus entrenamientos de fitness o usar todo tipo de ejercicios, alternándolos entre sí. El ciclismo es especialmente popular entre los pilotos de motos profesionales. Es ella quien se introduce con mayor frecuencia en sus programas de entrenamiento como una carga cardiovascular planificada.