Conjunto intensivo de ejercicios para la prensa superior e inferior.

Los ejercicios para la prensa a menudo se dividen según el área de carga: en las secciones superior e inferior. Pero debe recordarse que el músculo recto, que forma 6 «cubos», es integral, por lo tanto, bajo carga se reduce por completo y no en partes. La división en secciones superior e inferior solo le permite resolverlo desde diferentes ángulos.

Ejercicios para la prensa con mayor carga en la parte inferior

El entrenamiento para la prensa debe realizarse 3 veces por semana durante unos 20-25 minutos. Además del estudio detallado de los músculos abdominales, es necesario prestar atención a otras partes del cuerpo para mantener la proporcionalidad de la figura. Para ejercitar cualitativamente la parte inferior del abdomen en el gimnasio, use los siguientes ejercicios para la prensa:

• Elevaciones de piernas colgando

Para realizarlos, se cuelgan del travesaño, doblan ligeramente las rodillas. Apretando los músculos abdominales, tire de las rodillas hacia el pecho y luego estire las piernas. Durante el movimiento, no balancee el torso, tratando de usar la fuerza de la inercia.

• Elevación de piernas en máquina

Para realizar el elemento, se usa un simulador especial, donde puede mantener el cuerpo colgado, colocando los codos en barras transversales especiales. Se colocan en el simulador de modo que la espalda esté firmemente presionada contra la espalda y las manos estén en los reposabrazos. Levante las piernas rectas a una línea perpendicular con el cuerpo, luego bájelas hacia atrás. Si el ejercicio no funciona correctamente, es necesario reducir la carga y tirar de las piernas dobladas hacia el pecho.

Elevaciones de piernas inclinadas. se lanzan con la espalda apoyada en el asiento, la cabeza debe estar situada por debajo del nivel de la pelvis. Las manos se sujetan por los bordes del banco o las abrazaderas. Doblan un poco las piernas, respiran y las arrancan del banco, levantándolas. El movimiento debe realizarse lentamente, la prensa abdominal debe funcionar. Para asegurarse de que la carga no vaya a las caderas, es necesario asegurarse de que la parte inferior de la espalda permanezca siempre presionada contra el banco.

Para una corrección exitosa de la parte inferior del abdomen, debe controlar su dieta; sin una nutrición adecuada, este conjunto de ejercicios dará resultados sutiles.

Ejercicios para abdominales altos

Para que el conjunto de ejercicios no cause molestias severas, no debe realizar clases inmediatamente después de comer. Antes de comenzar un entrenamiento, asegúrese de hacer un calentamiento para calentar todo el cuerpo. Los siguientes elementos se utilizan como componentes del programa:

• Abdominales inclinados

Se bajan al banco para que la cabeza quede en el fondo. Los pies se colocan bajo unos rodillos especiales que permiten mantener el cuerpo en su sitio. Las manos se colocan en la parte posterior de la cabeza, giran el cuerpo hacia arriba, levantándolo hasta las rodillas, luego regresan a la posición original.

• Giros de fitball

Para realizar el elemento, toman una gran pelota suiza, colocan la espalda sobre ella de modo que quede en la región lumbar. Los pies descansan en el suelo, las manos en la nuca. Gire el cuerpo hacia adelante sin levantar la parte inferior de la espalda de la pelota.

• Crunch sentado

Se sientan en el asiento del simulador, ponen las manos en los mangos, descansan los hombros sobre almohadas especiales, las piernas debajo de los rodillos. Giran el cuerpo, al mismo tiempo tiran de las rodillas hacia los codos con movimientos de presión. Relájese y repita el ejercicio.

En el proceso de entrenamiento, es necesario aumentar la cantidad de repeticiones de cada elemento del conjunto de ejercicios para cargar los músculos de manera efectiva. Para reducir la capa de grasa, debe agregar trabajo en simuladores de cardio; de lo contrario, es posible que el resultado no se note debajo de la capa de grasa.

Un conjunto de ejercicios en casa

Los conjuntos de ejercicios propuestos anteriormente implican trabajar en el gimnasio, pero muchas chicas no tienen la oportunidad de hacerlo. En este caso, se recomienda recurrir a los entrenamientos en casa y crear un estómago tonificado con su ayuda. En el corazón del entrenamiento en casa también hay varias opciones de torsión.

• «Bicicleta».

Acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza, los codos a los lados. Las piernas están dobladas en las articulaciones de las rodillas. Levántelos para que las espinillas queden paralelas al piso. Arrancan los hombros del suelo y tiran del codo izquierdo hacia la rodilla derecha, tratando de moverlos sincrónicamente. Habiéndose tocado con las extremidades, se enderezarán y repetirán el ejercicio con el segundo par de extremidades. Los pares se alternan a lo largo de toda la ejecución del elemento, ejercitando efectivamente los músculos rectos y oblicuos.

• Puente

Será bastante difícil para un atleta no preparado realizar la versión clásica con el cuerpo inclinado hacia atrás y apoyado en las manos, por lo que baja la espalda al suelo, apoya las manos y los pies en el suelo, arqueando el cuerpo hacia arriba. Mantén la posición unos segundos, recuéstate y repite el ejercicio.

• Giros inversos

Desde una posición acostada en el piso, levante las piernas hacia la cabeza. La parte inferior de la espalda debe permanecer presionada contra el suelo.

• «Tijeras».

Para realizar este ejercicio para la prensa, se acuestan en el suelo, colocan las manos debajo de los glúteos con la parte interior hacia abajo, mantienen las piernas rectas a 10-15 cm del suelo, comienzan a abrirse rápidamente y juntan las piernas, cruzándolas. . Al principio, será muy difícil mantener las piernas en el peso, pero gradualmente los músculos abdominales se fortalecerán y la duración de las aproximaciones aumentará.

• Torciendo el cuerpo.

Para realizarlas se tumban en el suelo, los pies se apoyan en su superficie o se fijan bajo un soporte. Las manos se sostienen detrás de la cabeza, levantando los hombros del piso y girando la columna hacia arriba y hacia adelante. Para complicar el elemento, las piernas se levantan y se mantienen por encima del suelo.

• Túmbate en el suelo, estira las piernas y levántalas de forma perpendicular al cuerpo.

Sosteniéndolos juntos, inclínelos primero hacia un lado, luego hacia el otro.

• Tumbados en el suelo, estírate en una línea.

Las manos están por encima de la cabeza. Mientras exhala, levante simultáneamente las piernas y los brazos uno hacia el otro. Habiéndose desarrollado tanto como sea posible, regresan a la posición inicial.

• Vacío

Ejercicio de respiración que fortalece los músculos abdominales. Desde una posición recta, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante, coloque las palmas de las manos sobre las rodillas. Tome una respiración profunda por la nariz, llenando los pulmones. Luego exhale bruscamente y tire del estómago hacia arriba y hacia atrás. Aguante la respiración durante 8 conteos y repita el ciclo.

El ejercicio regular ayudará a fortalecer los músculos abdominales, haciendo que el estómago quede plano y parejo. Para crear «cubos» es necesario agregar pesos para que la carga sobre los músculos sea más intensa.