Mié. Abr 24th, 2024

Muchos ejercicios de fuerza se realizan en posición supina. La superficie horizontal es más familiar, especialmente para aquellos que se sienten como un novato en fitness. Sin embargo, un banco con un ángulo de inclinación ajustable ayuda a ejercitar grupos musculares individuales de la manera más eficiente posible. De hecho, dependiendo de cómo se ubique, la carga se desplaza a ciertos músculos. Consideremos cuáles son las diferencias entre un banco normal y uno inclinado, y cómo usarlos en el entrenamiento para que el cuerpo se desarrolle armoniosamente.

Tipos de bancos deportivos

En los gimnasios, puedes ver dos tipos principales de bancos de gimnasia:

  • horizontales;
  • oblicua.

Los bancos con ángulo variable pueden tener una pendiente positiva o negativa. De él depende la posición del cuerpo durante el ejercicio. En el primer caso, la cabeza estará más alta que las piernas, en el segundo, viceversa.

Este diseño de los bancos le permite dar a los músculos varios tipos de cargas durante el entrenamiento. Esto ayuda a trabajar uniformemente todo el cuerpo y desarrollarse de manera más armoniosa.

Cómo cambia el ángulo de inclinación la carga sobre el cuerpo

Cómo el ángulo cambia la carga sobre el cuerpo

Al ajustar la pendiente del banco, puede cambiar la carga de acento en los ejercicios de fuerza. Esto le permite bombear diferentes partes del mismo grupo muscular durante el entrenamiento físico.

Considere esto en el ejemplo de los músculos pectorales. Si un atleta realiza un press de banca o dilución de mancuernas en un banco horizontal, la carga es recibida por la región torácica media. Levanta el banco a un ángulo de 30 grados para que tu cabeza quede más alta que tu cuerpo. Para que puedas trabajar la parte superior del cofre. Si gira la cabeza del banco hacia abajo, estableciendo un ángulo de inclinación negativo, puede bombear la región torácica inferior.

Este cambio en el énfasis de la carga no solo se debe a un cambio en la dirección de viaje. Cuando el banco se inclina, algunos músculos se desconectan del trabajo, por ejemplo, los tríceps. Esto aumenta la carga sobre los músculos pectorales, que tienen que trabajar de forma independiente.

Algunos profesionales encuentran que el press de banca inclinado es más efectivo que el press de banca normal. E incluso excluyen su variedad clásica de su esquema de entrenamiento. Los expertos discuten sobre este punto y aún no han llegado a una opinión común. Consulte con su entrenador para decidir este tema por sí mismo.

Ejercicios en banco inclinado

Cuando a una persona le apasiona construir un cuerpo hermoso, busca encontrar el esquema de entrenamiento óptimo para elegir el bloque de ejercicios más efectivo para sí mismo. Puede bombear su pecho durante años, pero no se desarrollará armoniosamente. El error debe buscarse en el uso del mismo tipo de cargas que trabajan solo una parte aislada del grupo muscular.

Para diferenciar la carga, no solo puede cambiar la lista de elementos deportivos. La ventaja del entrenamiento en banco inclinado es que el mismo movimiento realizado en diferentes ángulos produce resultados ligeramente diferentes.

Básicamente, se utiliza un banco inclinado para ejercitar los músculos pectorales. Por lo tanto, realizan en él:

  • press de banca;
  • prensa con mancuernas;
  • extensión de brazos con mancuernas.

Para no lesionarse y no sobreentrenar, la carga debe aumentarse gradualmente. Primero, necesitas practicar en un banco inclinado con menos peso que en la versión clásica. Entonces se puede aumentar la masa del proyectil.

Si los expertos recomiendan encarecidamente el press de banca y la crianza de mancuernas en un banco inclinado, entonces algunos ejercicios desde una posición boca abajo se realizan solo horizontalmente. De lo contrario, pierden todo sentido: el press francés para tríceps no es tan efectivo si se hace en ángulo. Cuando no existe el clásico banco horizontal en el gimnasio, es mejor entrenar los tríceps de pie.

Qué esquina elegir

Qué ángulo elegir

El ángulo del banco puede y debe ser ajustado. Para la mayoría de los modelos de proyectiles, existen varias disposiciones básicas. No piense que cuanto mayor sea el ángulo de inclinación, más efectiva será la carga. Para la mayoría de los atletas aficionados, basta con establecer la inclinación entre 25 y 30 grados. Esto quitará la carga de los tríceps y la cambiará a la parte objetivo del cofre.

Si aumenta el ángulo de inclinación a 45 grados, puede usar los músculos deltoides en la prensa. Resulta una combinación de press de banca con press de banca del ejército. No todos los atletas se ajustan a esta combinación. Por lo tanto, vale la pena entender por qué necesita tal carga. Y si entiende claramente qué músculos trabajará y por qué lo necesita, no dude en incluir este tipo de press de banca en su plan de entrenamiento regular.

Los profesionales suelen utilizar un banco de alta inclinación, ya que les permite realizar tareas de entrenamiento específicas. Pero tienen mucha experiencia deportiva y saben exactamente qué esperar del entrenamiento.

Cómo reemplazar los ejercicios en un banco inclinado

No siempre en el gimnasio existe la oportunidad de hacer ejercicio en un banco con un ángulo de inclinación variable. En este caso, los simuladores pueden convertirse en un reemplazo adecuado para el entrenamiento de pecho clásico.

Los músculos pectorales se pueden bombear en diseños que simulan un press de banca. Por lo general, le permiten ajustar el ángulo de inclinación.

Se pueden lograr resultados aún mayores en el crossover. Este simulador es capaz de dar una carga en cualquier ángulo. Puede entrenar todas las partes de los músculos pectorales.

Consejos de entrenadores físicos

Para entrenar con la máxima eficacia, sigue las recomendaciones de los profesionales.

  1. Comience el entrenamiento de fuerza con un calentamiento. Un conjunto de ejercicios de calentamiento preparará las articulaciones, los ligamentos y los músculos para la carga principal. Esto ayudará a evitar lesiones. Además, la circulación sanguínea acelerada permitirá que los músculos se pongan a trabajar rápidamente.
  2. Antes de realizar ciertas tareas, consulte con el entrenador. Le ayudará a determinar el nivel primario de entrenamiento y construir un esquema de entrenamiento óptimo. Es posible que no desee cambiar a un banco inclinado de inmediato. Primero, aprenda la técnica de colocar el elemento en la posición normal.
  3. El entrenamiento de fuerza tendrá el máximo efecto si el cuerpo recibe suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Junto con un especialista, calcule el contenido calórico y la proporción de macronutrientes en la dieta, y respete las proporciones seleccionadas.

Beba mucha agua: esto ayudará a mantener el equilibrio agua-sal y acelerará el metabolismo necesario para desarrollar masa muscular.


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