Mié. Abr 24th, 2024

La eficacia del entrenamiento de fuerza depende de muchos factores, desde la técnica adecuada y la elección adecuada del peso de trabajo hasta el descanso y la nutrición. El conocimiento de los conceptos básicos de anatomía y fisiología también es importante en el proceso de trabajar en la formación de una hermosa figura deportiva. Sin comprender el proceso de respuesta muscular al impacto ejercido sobre él, es imposible crear un programa de acondicionamiento físico óptimo que incluya exactamente aquellos ejercicios que resuelven problemas individuales con la figura.

Fibras musculares rojas y entrenamiento físico

Las fibras musculares rojas se contraen lentamente y tienen un alto contenido mitocondrial. Las mitocondrias en estas fibras, como resultado de una reacción que involucra oxígeno, forman ATP – trifosfato de adenosina, que es utilizado por el cuerpo como fuente de energía durante el entrenamiento físico. Por esta razón, la contracción de las fibras rojas es de naturaleza aeróbica.

El tipo de fibras musculares rojas de contracción lenta tiene características que deben tenerse en cuenta al organizar el entrenamiento físico:

  • Dichas fibras pueden mantener un alto índice de resistencia durante mucho tiempo, pero no pueden formar un alto nivel de resistencia por sí solas;
  • Las fibras lentas son las primeras en responder a la carga física ejercida sobre ellas y comienzan a contraerse activamente. Si la intensidad de la forma física no permite que las fibras rojas hagan frente a la generación de una cantidad suficiente de energía necesaria para desarrollar un cierto nivel de fuerza, entonces las fibras blancas ya están involucradas en este proceso, capaces de contraerse rápidamente;
  • este tipo de músculo trabaja más activamente cuando se fija el cuerpo en una determinada posición durante un largo período de tiempo;
  • La densidad mitocondrial de la fibra roja aumenta con el ejercicio de resistencia estática. Bajo tales condiciones, el cuerpo comienza a usar más oxígeno para formar ATP.

Fibras musculares blancas y fitness

Fibras musculares blancas y fitness

Las fibras musculares blancas tienen un bajo contenido mitocondrial y se contraen mucho más rápido que las rojas durante el ejercicio. Se les llama así porque se les suministra menos sangre que el tipo rojo. Hay dos subtipos de tejido muscular blanco:

  1. Oxidativo, que requiere moléculas de oxígeno para convertir el glucógeno en trifosfato de adenosina.
  2. Glicolítico. Este subtipo de fibras utiliza el trifosfato de adenosina, que se encuentra en las células de los tejidos musculares en forma de glucógeno, como fuente de energía.

Las características de las fibras musculares blancas que deben tenerse en cuenta al organizar clases de fitness incluyen los siguientes aspectos:

  • Este tipo de músculo tiene un alto umbral de activación, por lo que comienzan a trabajar solo cuando las capacidades de fuerza de las fibras rojas no son suficientes para hacer frente a la carga;
  • Las fibras blancas alcanzan su máxima resistencia posible más rápido que las fibras rojas. La ventaja de esta característica de las fibras antiguas radica en la capacidad de generar una gran cantidad de energía, dando indicadores de alta resistencia, y la desventaja está en la fatiga rápida;
  • Estos tejidos musculares trabajan más intensamente con actividad motora alta y ejercicio vigoroso;
  • las fibras blancas desarrolladas visualmente hacen que los músculos sean más voluminosos y en relieve.

Tipos de ejercicios y técnicas para realizarlos para diferentes tipos de fibras

Tipos de ejercicios y técnicas para su implementación para diferentes tipos de fibras

El predominio de uno de los tipos en las fibras musculares se debe a un factor genético. Es posible determinar el tipo predominante de músculos solo empíricamente, utilizando varias técnicas durante el entrenamiento físico, evaluando la respuesta del cuerpo a la actividad física y los propios sentimientos, y sacando conclusiones basadas en las observaciones obtenidas.

Para que las fibras musculares rojas trabajen activamente, es necesario utilizar los siguientes métodos, técnicas y tipos de ejercicios al elaborar un programa de actividad física:

  • Movimientos de entrenamiento isométrico, en los que la acción más activa se realiza solo en la etapa de tomar la pose inicial (al principio o al final de la ejecución). Dichos ejercicios incluyen, por ejemplo, todo tipo de planchas, colgantes y levantamiento de extremidades con su fijación en el peso;
  • trabajo lento que utiliza proyectiles ligeros pero realiza un alto número de repeticiones (al menos 15). En tales condiciones, el proceso del metabolismo aeróbico se activa en los músculos, por lo que se mantiene la actividad vital del cuerpo. El mismo efecto de activar el metabolismo aeróbico se puede lograr haciendo ejercicios de peso corporal muchas veces;
  • entrenamiento circular, que implica el uso de un peso de trabajo pequeño y la ejecución cíclica de movimientos de entrenamiento con un período de descanso mínimo;
  • Entrenamiento físico de fuerza en el que se minimiza el período de descanso: no más de 30 segundos entre cada serie.

Para involucrar las fibras musculares blancas en el trabajo y proporcionarles una carga física útil que contribuya a su desarrollo, en el programa de acondicionamiento físico se deben utilizar los siguientes métodos de entrenamiento y tipos de ejercicios:

  • El uso de grandes pesos de trabajo en el entrenamiento de fuerza crea las condiciones necesarias en el organismo para la activación de las fibras blancas y su máxima implicación en el trabajo. Es de destacar que el volumen de tejido muscular de trabajo depende de la masa de las conchas: cuanto más pesado es el peso, más fibras se reducen;
  • Realizar movimientos de entrenamiento explosivos durante el fitness, así como trabajar con pesas libres hasta el fallo muscular, hace que los músculos de contracción rápida se fortalezcan cualitativamente;
  • Dado que este tipo de músculo es propenso a la fatiga rápida, al realizar ejercicios, se debe hacer hincapié en la masa de agentes de carga y no en una gran cantidad de repeticiones;
  • Para reponer las reservas de trifosfato de adenosina en los músculos, debe darles la oportunidad de recuperarse tomando descansos más prolongados entre series en las clases de fitness. El tiempo de descanso recomendado es de 60 a 90 segundos.

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