Mié. Abr 24th, 2024

Mantenerse en forma haciendo ejercicio se ha convertido en un hábito útil para muchos. Pero a veces, por diversas razones, no es posible visitar el gimnasio. En tal situación, viene al rescate el entrenamiento de crossfit de alta intensidad, que se puede realizar en casa, en la calle e incluso en un viaje. No se requiere equipo adicional para realizar los ejercicios. El tiempo de la lección no suele exceder la media hora. Por lo tanto, dicho sistema de entrenamiento es adecuado, incluso para personas muy ocupadas.

Características del entrenamiento crossfit

CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad, que suele basarse en la realización repetitiva de varios ejercicios funcionales.

Tal entrenamiento le permite ejercitar todos los grupos musculares en poco tiempo, ayuda a desarrollar resistencia y coordinación.

CrossFit en sus clases es utilizado tanto por atletas profesionales como por aficionados. Todo lo que se necesita es elegir los ejercicios correctos y el modo de su implementación.

Complejos de ejercicios para tareas

Ejercicios en casa

Entrenamiento 1

Este entrenamiento de crossfit se basa en el principio de AMRAP: tantas repeticiones / rondas como sea posible, es decir, se realizan tantas repeticiones o enfoques como sea posible en un tiempo determinado.

En 10 minutos, debe completar el máximo número posible de círculos de los siguientes ejercicios. Al mismo tiempo, es imposible descansar entre tareas y círculos.

  • Burpees – 10 repeticiones
  • Sentadillas – 20 repeticiones
  • Girar – 30 repeticiones.

Entrenamiento 2

Esta es otra opción de entrenamiento AMRAP de 15 minutos. Para tener suficiente fuerza para todo el entrenamiento, puede mantener un ritmo de movimiento promedio. Cada ejercicio se realiza 10 veces en un solo enfoque.

  • Se pone en cuclillas sobre una pierna. La pierna libre se adelanta durante la sentadilla. Los principiantes pueden hacer el ejercicio contra la pared.
  • Dominadas. Si no hay un travesaño, puede omitir el ejercicio y pasar al siguiente elemento.
  • Saltar a un banco o plataforma.
  • Flexiones.
  • Torciendo.

Entrenamiento 3

Se realizan 5 rondas sin interrupción. Los ejercicios deben hacerse uno tras otro.

  • Flexiones boca abajo. Se realiza en una parada de manos vertical con la espalda apoyada en un soporte, por ejemplo, en una pared o cerca. Haz 5 veces. Se puede reemplazar con flexiones regulares.
  • Zancadas combinadas con saltos de tijera: 10 repeticiones con cada pierna.
  • Curls de piernas alternativos: 15 repeticiones
  • Correr en el simulador: una distancia de 200 metros. Se puede reemplazar por una carrera rápida durante 30 segundos.

Entrenamiento 4

Entrenamiento EMOM: su nombre significa Every Minute on the Minute, que significa «cada minuto por un minuto».

La duración del entrenamiento es de 20 minutos. Todos los ejercicios del complejo se realizan durante 60 segundos. Si las repeticiones se realizan antes del tiempo especificado, se realiza un descanso hasta el comienzo del siguiente minuto. Por lo tanto, durante todo el tiempo de la lección, es necesario hacer 5 círculos de entrenamiento.

  • Burpees – 10 veces.
  • Saltar en el banco – 15 veces.
  • Abdominales en banco – 15 repeticiones
  • Kettlebell ocho – 20 veces.

Entrenamiento 5

Esta opción de entrenamiento de crossfit está pensada para deportistas con un alto nivel de resistencia. Si sale con facilidad, puedes duplicar la carga. Todos los ejercicios se realizan sin interrupción.

  • Correr – 800 metros
  • 50 flexiones.
  • 100 abdominales.
  • 150 giros.
  • Correr – 800 metros.

CrossFit para entrenamiento físico independiente

CrossFit para autoentrenamiento

Los conjuntos de ejercicios propuestos son adecuados para atletas con cualquier nivel de entrenamiento. Para las clases, solo necesitas un travesaño. Los elementos simples pero efectivos del programa le permiten organizar un entrenamiento físico independiente en casa o en la calle.

Circuito de Peso Corporal

Necesitas completar 6 círculos en el siguiente orden:

  • 10 dominadas;
  • 15 repeticiones del ejercicio de pliegue;
  • 20 sentadillas con salto

Capacitación AMRAP

Completa tantas vueltas como puedas en 16 minutos.

  • Burpees – 10 veces.
  • Dominadas con agarre regular – 10 repeticiones
  • Zancadas – 20 veces.
  • Giros – 20 veces.

Complejo EMOM

Cada nuevo ejercicio debe iniciarse desde el minuto siguiente. Puedes descansar entre ejercicios si lograste completar la tarea antes de los 60 segundos. El descanso dura hasta el comienzo del siguiente intervalo de un minuto.

El tiempo total de entrenamiento es de 20 minutos, el número de vueltas es de 5:

  • primer minuto – 15 flexiones;
  • segundo minuto – 10 dominadas;
  • tercer minuto – 15 giros;
  • Cuarto minuto – 20 estocadas.

Método de entrenamiento diez a uno

Este esquema consiste en realizar dos ejercicios en el siguiente orden:

  • serie 1 – 10 burpees y 1 dominada;
  • serie 2 – 9 burpees y 2 dominadas;
  • set 3 – 8 burpees y 3 dominadas.

Y así sucesivamente, hasta que la proporción del número de repeticiones del primer y segundo ejercicio sea de 1 a 10. Al mismo tiempo, el descanso entre series debe reducirse al mínimo.

Programa 10 círculos de 20 repeticiones

Debes realizar 10 series de 20 repeticiones de cada ejercicio (realizadas a un ritmo rápido):

  • Curl de piernas alternado en posición acostada
  • retorciéndose tirado en el suelo;
  • sentadillas clásicas;
  • estocadas.

Entrenamiento Murphy

Este es un entrenamiento clásico de WOD que desarrolla perfectamente la resistencia atlética. Para completarlo, necesitarás una cinta de correr y un travesaño. Según este sistema, también puedes practicar en la calle, porque en cualquier campo deportivo hay una barra horizontal, y correr al aire libre será mucho más útil que hacer ejercicio en el gimnasio.

  • Correr 1600m
  • Dominadas con barra alta – 100 repeticiones
  • Flexiones – 200 repeticiones
  • Sentadillas – 300 repeticiones
  • Correr – 1600m

Los ejercicios de fuerza con una gran cantidad de repeticiones se pueden realizar alternativamente, dividiendo el número total de repeticiones en conjuntos: 5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas o en cualquier otra proporción conveniente.

Para los principiantes, es mejor realizar elementos con su propio peso. Cuando los músculos se fortalecen, puede usar un chaleco con un peso de hasta 9 kg.

Capacitación AMRAP

La duración del entrenamiento es de 7 minutos. Durante este tiempo, debe realizar el máximo número posible de acercamientos.

Cada serie consta de los siguientes ejercicios:

  • Zancadas – 10 repeticiones;
  • doblando alternativamente las piernas con énfasis acostado – 10 repeticiones;
  • Flexiones – 10 repeticiones

Entrenamiento AMRAP para la parte superior del cuerpo

El siguiente complejo ayudará a ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo. Tiempo de entrenamiento físico – 16 minutos. Ejecute tantos círculos como sea posible con los siguientes elementos:

  • burpees – 8 veces;
  • flexiones – 8 veces;
  • dominadas – 16 veces;
  • Elevaciones de piernas colgantes o abdominales: 16 repeticiones

Retroceso completo AMRAP

Este es un entrenamiento de CrossFit de alta intensidad. Corre en 20 minutos. El número de círculos es el máximo posible.

El complejo incluye los siguientes elementos:

  • Sentadilla con salto – 21 repeticiones
  • flexiones – 15 repeticiones;
  • burpee con dominadas en la parte superior – 9 repeticiones.

CrossFit para quemar grasa

El complejo se practica a un ritmo alto con interrupciones mínimas. Durante un entrenamiento físico, debe completar el máximo número posible de círculos de 10 repeticiones con flexiones, burpees y sentadillas.


Leer también:
What is the medical term for varices
Almuerzos y cenas para bajar de peso
Beneficios hinojo adelgazar
Perder 4 kilos en 2 meses
Colageno hidrolizado para la artritis
Desarrollo de habilidades creativas en niños, consejos para padres.
Ginkgo biloba para arañas vasculares
Ejercicios para perder peso rapido hombres
Medicina para dolor de hueso
Dieta para perder 5 quilos em 3 dias
Nutricion para artrosis
Me duele el hueso del codo izquierdo
Medidas de emergencia para restaurar la piel después del sol
Diagnóstico de enfermedades de los pulmones y vías respiratorias.
Define varices in medical
Nuevas colecciones de maquillaje, fragancias de otoño y otros estrenos de belleza de noviembre
El cla sirve para adelgazar
Tendinitis biceps largo
Dr chunga chunga varices
El Futuro de la Medicina Estética Inteligencia Artificial y Bioingeniería