Mié. Abr 24th, 2024

Para muchas personas que viven en la ciudad acelerada, dormir es a veces la única forma de relajarse. ¡Pero con qué frecuencia me mantienen despierto los pensamientos espontáneos! ¿Qué hacer si la mente repasa las imágenes del día pasado o hace planes grandiosos?

Cuando me duermo…

Nuestros amados felinos tienen suerte: pasan dos tercios de su vida durmiendo y aun así se sienten genial. Una persona, según la investigación, duerme solo un tercio de su vida, lo que, en general, no es tan poco. Pero al mismo tiempo, otros trabajos científicos demuestran que los humanos son los únicos mamíferos que posponen voluntariamente el sueño. ¿Quizás por eso cada día se nos hace más y más difícil conciliar el sueño?

En 1964 se llevó a cabo un peligroso experimento. Un estudiante de California llamado Randy Gardnerlogró pasar 11 días sin dormir. Al mismo tiempo, sufría de una grave falta de sueño y otros participantes en el experimento incluso morían si permanecían despiertos demasiado tiempo.

Hoy ya no es un secreto que la privación del sueño mata a una persona mucho más rápido que la privación de alimentos. Y aquellos que regularmente renuncian al sueño a favor de otras actividades, con el tiempo adquieren toda una gama de problemas de salud, desde depresión hasta enfermedades cardiovasculares.


¡Por cierto!

El 12% de las personas sueñan en blanco y negro. Y antes de la llegada de la televisión en color, solo el 15% de las personas podía presumir de tener sueños llenos de color. Dichos datos fueron presentados por un estudio de 2008 publicado en la publicación Consciousness and Cognition.

11 consejos para aquellos que no pueden dormir

No te vayas a la cama

No te vayas a la cama

Acostarse a la misma hora es una gran idea para una persona de cualquier edad. Pero si ha llegado la hora de dormir, y el último, de hecho, no está en ningún ojo, es mejor no acostarse. En lugar de eso, haz algo que te ayude a relajarte.

Puedes tomar un baño de burbujas tibio, sentarte en un cómodo sillón y soñar despierto, o disfrutar de una taza de té de menta mientras observas la ciudad desde tu ventana. Nos sentimos más relajados: puedes caer en los brazos de Morfeo.

Haz una lista de tareas pendientes para mañana

“A menudo, las personas se mantienen despiertas por la ansiedad. No está necesariamente asociado con cosas malas, incluso puede ser positivo. Por ejemplo, si se planea un gran evento y es importante no olvidar nada, y no perderse nada”, dice el psicólogo, especialista en sueño James Finldey.

Para aliviar la ansiedad, tome un bloc de notas y un bolígrafo y haga una lista de tareas pendientes. Estudios recientes han demostrado que hacer una lista de cosas por hacer para el futuro te ayuda a conciliar el sueño 9 minutos más rápido. Al mismo tiempo, cuanto más detalladamente la persona establecía las tareas, más rápido se dormía.

Deja que tus músculos se relajen

Puedes deshacerte del flujo de pensamientos e ideas obsesivos aliviando la tensión del cuerpo. Y la forma más fácil de hacerlo es tumbado en la cama. Acuéstese derecho, inhale y exhale profundamente. Ahora apriete las plantas de los pies, luego relájelos rápidamente, luego haga lo mismo con las rodillas, las caderas, el estómago, el pecho, etc., hasta relajar completamente todo el cuerpo.


¡Nota!

La Fundación Nacional del Sueño informa que hasta el 15 % de la población mundial son sonámbulos.

Inhalar aceites esenciales

Inhalar aceites esenciales

Difundir e inhalar aceites esenciales antes de acostarse es una manera fácil y efectiva de recuperar la tranquilidad y conciliar el sueño. En este caso, se utilizan aceites «especiales», que evocan sueños.

Sarah Panton, experta en aceites esenciales, sugiere hacer una mezcla de 7 gotas de aceite de lavanda, 4 gotas de incienso, 4 gotas de cedro y 2 gotas de bergamota. Debe difundirse en la habitación o inhalarse aplicando un poco de la mezcla en un pañuelo o funda de almohada.

Toma la pose de un niño

Muchas personas informan que el yoga les ayuda a dormir mejor por la noche. Para ir rápidamente al mundo de los sueños, tome Balasana, la pose de un niño. Para hacer esto, arrodíllate y junta los dedos gordos de los pies. Ahora separe las rodillas al ancho de las caderas y presione el pecho contra las caderas. Toca el suelo con la frente. Mantenga esta postura durante 3-5 minutos.

Leer un libro para dormir

Suena trillado, ¡pero funciona! “Cuando no puedas detener el flujo de pensamientos, trata de distraerte enfocándote en algo neutral”, aconseja el psicólogo James Finldey. – Dado que la pantalla de los dispositivos electrónicos puede causar trastornos del sueño (los científicos han llegado a esta conclusión después de realizar estudios relevantes), es mejor tomar un libro de papel ordinario. Pero no muy emocionante». Una lectura de 20-30 minutos será suficiente.


¡Hecho!

A los 5 minutos de despertarse, se olvida el 50% de su sueño. Y después de otros 5 minutos, el 90% de los recuerdos desaparecerán.

Pon la alarma

Configurar la alarma

Si antes de irte a la cama te asaltan los mismos pensamientos, utiliza la regla de la heroína de la novela Margaret Mitchell – Scarlett O’Hara: «No lo pensaré hoy, lo pensaré mañana». .» Los psicólogos llaman a esta técnica “tiempo de preocupación programado”.

Programe de 10 a 15 minutos durante el día para pensar en lo que le molesta y esbozar un plan para resolver el problema. Luego, por la noche, la siguiente corriente de pensamientos puede transferirse al «tiempo de ansiedad».

Date un capricho con el postre

Una gran porción de comida antes de acostarse dificulta la digestión e impide conciliar el sueño. Pero una pequeña cantidad de carbohidratos puede ser útil. Coma una manzana, una galleta integral, una naranja o una zanahoria si tiene sueño en un ojo.

“Los carbohidratos pueden estimular la producción de serotonina, un neurotransmisor que el cerebro necesita para normalizar el sueño. Y si han pasado horas desde la cena, un pequeño refrigerio te distraerá de tu estómago vacío», dice el psicólogo James Findley.

Activar ruido blanco

«No hay muchos estudios que aborden el tema de la terapia de sonido, pero este enfoque puede ser útil para las personas con dificultad para conciliar el sueño», dijo Cormack O’Donovan, MD, profesor asistente de neurología. “Uno de mis pacientes me dijo que antes vivía en la costa, y ahora que se mudó a una gran ciudad, no tiene suficiente sonido del mar para conciliar el sueño”.

Descarga aplicaciones especiales para dormir que hacen ruido blanco o reproducen los sonidos que te encantan. Crearán un ambiente favorable para conciliar el sueño fácilmente y sueños fuertes.


¡Nota!

Un estudio de 2009 compartido por Sleep encontró que la privación del sueño reduce drásticamente el umbral del dolor de una persona. ¿Estás planeando una visita al dentista? ¡Tratar de dormir!

Piensa en tu respiración

Otra excelente manera de detener el flujo de pensamientos innecesarios es probar la respiración consciente. «Tu mente sin duda te llevará de vuelta a otras cosas, pero puedes detenerlo enfocándote en inhalar y exhalar», dice el Dr. O’Donovan. “La respiración profunda y lenta puede disminuir el ritmo cardíaco, lo que también ayuda a conciliar el sueño”.

¡Prueba la técnica del especialista en sueño Dr. Michael Breus! Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Inhala por la nariz durante dos segundos, sintiendo que tu estómago se expande. Después de eso, presione suavemente sobre él, exhalando lentamente. Repita varias veces.

Trata de no dormir

Intenta no dormir

“Pensar en el sueño y en lo importante que es ahora dormirse rápidamente es una receta para permanecer despierto”, dice el profesor de medicina del sueño Colin Espy. Tales pensamientos aumentan los niveles de la hormona del estrés cortisol, lo que a su vez aumenta la ansiedad y ahuyenta los sueños.

En esta situación, el principio «¡No duermas!» ayudará. Concéntrate en no quedarte dormido en los próximos minutos, y tú mismo no notarás cómo caes en los brazos de Morfeo.


Comentario de experto
Pavel Bukov, psicoterapeuta, neurólogo

Si no concilias bien el sueño, debes reconsiderar algunos de tus hábitos, presta atención a lo que haces un par de horas antes de acostarte. Tiene sentido abstenerse de mirar televisión, contacto prolongado con una computadora y un teléfono inteligente. Cualquier pantalla parpadeante afecta al cerebro de una manera emocionante. Es mejor leer un libro o escuchar un audiolibro, caminar a un ritmo tranquilo, tomar un baño o una ducha tibia.

No coma antes de acostarse y no se acueste con hambre.

Es importante organizar su lugar para dormir de modo que duerma cómodamente, en la oscuridad y en silencio. Cuando vaya de excursión, use tapones para los oídos y una máscara oscura para los ojos.

Si se fue a la cama, pero no hay sueño y no, puede usar la técnica de respiración «exhalación el doble de tiempo que la inhalación». Respiras naturalmente cuando inhalas, pero disminuyes la velocidad y estiras la exhalación. Inhala, por ejemplo, 3 segundos y exhala 6. Respira así durante al menos 6 minutos.

Si los pensamientos obsesivos le impiden conciliar el sueño, escríbalos en un papel y prométase pensar en ellos después de despertarse por la mañana. ¡Dulces sueños!


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