Mié. Feb 21st, 2024

Nuevos detalles sobre el efecto de la cafeína en la interrupción del sueño.

Escuchas esto cada vez que hablas sobre el sueño: no tomes bebidas con cafeína al final del día. Este es el consejo más habitual para quien quiere dormir bien, y el mejor. La cafeína es estimulante e interrumpe el buen sueño. Hoy en día, con las bebidas energéticas y otras bebidas y bocadillos con cafeína populares, sin saberlo, consume cafeína durante todo el día, incluso si ha guardado su taza de café. Para nuestra salud, el impacto negativo del consumo excesivo de cafeína no se limita a los problemas de sueño. Los estudios demuestran que el consumo excesivo de cafeína (más de 4 tazas al día) contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Pero, ¿a qué hora del día es demasiado tarde para consumir cafeína? Si bien no hay consenso de que la cafeína interrumpa el sueño, los consejos sobre cuándo consumir cafeína y cuándo dejar de hacerlo pueden variar mucho. Y aunque ha habido muchos estudios para probar el impacto negativo de la cafeína en el sueño, se ha prestado muy poca atención al momento del consumo de cafeína en relación con el momento de acostarse.

Un nuevo estudio intenta llenar estos vacíos importantes sobre el impacto de la ingesta de cafeína por la tarde y al anochecer en el sueño nocturno. Investigadores del Hospital Henry Ford y Centro de Investigación de Trastornos del Sueño en Michigan y la Facultad de Medicina de la Universidad de Wayne analizaron los efectos de la ingesta de cafeína en varios intervalos antes de acostarse sobre los trastornos del sueño. Descubrieron que consumir cafeína incluso 6 horas antes de acostarse reducía significativamente la calidad y el tiempo de sueño. Este estudio es el primer intento de examinar directamente los efectos de la cafeína en momentos específicos antes de acostarse.

El estudio involucró a 12 hombres y mujeres adultos, todos ellos estaban completamente sanos y no experimentaban problemas con el sueño, en la vida cotidiana usaban dosis moderadas de cafeína. Durante el estudio, los voluntarios siguieron su rutina diaria habitual, la hora de dormir entre las 21:00 y las 13:00, la hora de despertarse de las 6:00 a las 9:00. La duración total del sueño nocturno de los participantes en el experimento osciló entre 6,5 y 9 horas, mientras que durante el día no dormían. En el transcurso del estudio, los investigadores rastrearon el sueño usando diarios de sueño llevados por los participantes y usando monitores de sueño en el hogar. Los participantes recibieron cafeína en forma de pastillas, así como pastillas de placebo, en un horario que permitió a los investigadores medir el efecto de la cafeína en la interrupción del sueño en tres momentos diferentes: justo antes de acostarse, 3 horas antes de acostarse y 6 horas antes de acostarse. Encontraron alteraciones significativas del sueño como resultado del uso de cafeína en ambos
tercer caso:

  • La cafeína consumida 0, 3 y 6 horas antes de acostarse redujo significativamente el tiempo de sueño. Incluso consumir cafeína 6 horas antes de acostarse redujo el sueño nocturno total en más de 1 hora.
  • La cafeína consumida a las 0, 3 y 6 horas reducía la calidad del sueño. La cafeína consumida 3 y 6 horas antes de acostarse, así como la cafeína consumida justo antes de acostarse, aumentó significativamente el tiempo que pasaba despierto por la noche.
  • Los voluntarios atribuyeron los trastornos del sueño relacionados con la cafeína (según lo registrado en sus diarios de sueño) a la cafeína consumida justo antes de acostarse y 3 horas antes de acostarse, pero no a la ingesta de cafeína 6 horas antes de acostarse. Sin embargo, los monitores de sueño que miden el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño (tiempo de sueño en relación con el tiempo pasado en la cama) mostraron que la cafeína consumida 6 horas antes de acostarse tuvo un efecto perjudicial en ambos.

El último hallazgo es especialmente importante porque sugiere que las personas no pueden y no deben confiar plenamente en su percepción de la cantidad o la cantidad de cafeína que afecta su sueño, especialmente después de la cena. Incluso si no cree que una taza de café por la noche perjudicará su sueño, este estudio demuestra que es más probable que sea superfluo.

No olvides que limitar la dosis de cafeína no significa su eliminación completa de tu dieta diaria. Una cantidad moderada de cafeína consumida en el momento adecuado puede incluso ser beneficiosa para la salud, ya que la cafeína aporta energía y actividad. Estos nuevos hallazgos nos brindan información realmente importante sobre los efectos perjudiciales de la ingesta tardía de cafeína en una buena noche de sueño. ¿Quieres disfrutar de tu café y aún así dormir bien? Estos son los mejores consejos para consumir cafeína sin comprometer el sueño:

  • No consuma cafeína después de las 2:00 p. m.
    Según este estudio, la cafeína por la tarde puede causar problemas para dormir, incluso si no se siente. Para evitar interrumpir el sueño, consuma cafeína solo por la mañana. Si te apetece un café durante el día, intenta tomarlo antes de las 14:00 horas.
  • Reduzca la cafeína por la noche.
    Empiece su día con la bebida más cafeinada y disminuya gradualmente hacia la cena. La necesidad de cafeína es mayor por la mañana, y la cafeína es más útil en este momento, ya que ayuda a despertar y ahuyentar los restos del sueño. Cambie a té o café descafeinado antes del almuerzo para que no exceda su requerimiento diario de cafeína y pueda estar libre de cafeína a media tarde.
  • No bebas demasiado.
    Todo parece ser de gran tamaño en estos días, y las bebidas con cafeína no son una excepción. Desde 600 ml o más de café con leche o refrescos hasta bebidas energéticas, muchos productos con cafeína contienen más estimulantes de los que son saludables. Prueba a tomar una taza clásica de 250 ml y estira el placer.
  • No descuide el sueño.
    La fatiga nos hace desear más cafeína, que en exceso solo empeora el sueño que necesitamos a diario, y este ciclo no debe romperse. Practique una buena higiene del sueño y hable con su proveedor de atención médica sobre cómo duerme, especialmente si tiene problemas para dormir.

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