Mié. Feb 21st, 2024

Bregadora millonaria, entrenadora física con 27 años de experiencia, Elena Sanzharovskaya encabeza las tres principales blogueras de fitness de todo Instagram (según revista Cosmopolitan). La rica vida y la experiencia profesional le permitieron a Elena desarrollar su propia metodología que combina el entrenamiento físico y el entrenamiento motivacional, que está dedicada a aquellos que siempre están listos para seguir adelante, sin dormirse en los laureles.

En cualquier negocio, lo principal es empezar. Así que empieza el lunes en Beautyhack, con un nuevo menú y un nuevo libro de Elena Sanzharovskaya «Oh-pa-butt».

Lista de compras de una semana (pero la mayoría de estos artículos te durarán un mes)

  • Requesón – 500 g
  • Harina de avena – 1 paquete
  • Huevos – 10 uds
  • Harina de avena – 1 paquete
  • Leche – 1 botella
  • Hércules – 1 paquete
  • Pechuga de pollo – 1 kg
  • Coliflor – 500 g
  • Cebolla – 1 kg
  • Ajo – 1 cabeza
  • Zanahorias-1 kg
  • Queso – 300 g
  • Verdes
  • Setas – 300 g
  • Pepinos – 3 piezas
  • Tomates – 3 piezas
  • Pan – 1 paquete
  • Requesón – 1 paquete
  • Nueces – 200 g
  • Pescado – 400 g
  • Arroz – envasado
  • Muslos de pollo – 300g
  • Pomelo – 1 ud
  • Muesli – envase
  • Yogur natural – 1 paquete
  • Frutas confitadas – 100 g
  • Plátano – 1 pieza
  • Apple – 1 pieza
  • Hígado de pollo – 300 g
  • Repollo – 1 cabeza
  • Estevia
  • Judías Verdes – 200g
  • Feta – 50g
  • Aceitunas – 1 lata
  • Remolacha – 1pc
  • Atún – 1 lata

Importante: Snacks, ración de 100-150 g

Añade 1 o 2 snacks dependiendo de la hora a la que te levantas y te acuestas. Entre comidas debe haber al menos tres y no más de cuatro horas.

Lunes

DESAYUNO

Tartas de queso con tu topping favorito

Necesitarás

  • Requesón (puede ser tierno) – 180 g
  • Harina de avena – 2 cucharadas. cucharas
  • Huevos – 2 piezas
  • Avena para cubrir
  • Almíbar/mermelada/miel – 1 cucharadita

Cocina

Mezcle requesón con avena, agregue 1 proteína y forme una tarta de queso. Enrolle en huevo batido y avena 2 veces alternativamente, hornee en el horno durante 25-30 minutos. Sirve con tu cobertura favorita y té/café.

ALMUERZO

Cazuela de pollo con verduras

Necesitarás

  • Pechuga de pollo – 400 g
  • Coliflor – 300 g
  • Cebolla – 1 pieza
  • Ajo – 1 diente
  • Zanahorias – 1 pieza
  • Clara de huevo – 2 piezas
  • Queso – 30 g
  • Verduras – manojo
  • Verduras crudas en rodajas

Cocinar

Cocer la pechuga de pollo y trocear. Picar finamente la cebolla, el ajo (opcional), rallar las zanahorias, mezclar todo, agregar la coliflor. Poner en un molde, verter una mezcla de 2 proteínas batidas y espolvorear con queso. Hornear 30 minutos en el horno. Espolvorea el plato terminado con hierbas frescas.

cena

Tortilla de champiñones y espinacas

Necesitarás

  • Huevos – 3 piezas
  • Champiñones (al gusto) – 50 g
  • Espinacas – manojo
  • Pepino – 1 ud

Cocinar

Bate un huevo con dos claras de huevo, agrega espinacas picadas y especias al gusto. Freír los champiñones en aceite de oliva y verter sobre ellos los huevos. Freír a fuego lento bajo una tapa hasta que esté cocido. Servir con rodajas de pepino fresco.

BOCADILLO

Pan con requesón y hierbas, manzana verde.

Martes

DESAYUNO

Avena con miel y frutos secos

Necesitarás

  • Hércules cocido largo – 50 g
  • Almendra/Nogal – 5 piezas
  • Miel – 1 cucharadita

Cocinar

Hervir el cereal en agua hasta que esté tierno, agregar miel y nueces trituradas.

Tortilla de verduras

Necesitarás

  • Huevos – 2 piezas
  • Tomate – 1 ud
  • Pepino – 1 ud
  • Verduras – manojo

Cocinar

Batir el huevo con la yema. Añadir especias al gusto. Freír la tortilla hasta que esté cocida, servir con verduras en rodajas.

Té/café

ALMUERZO

Pescado al horno con arroz salvaje

Necesitarás

  • Pescado blanco – 200 g
  • Arroz rojo o salvaje – 70g
  • Cebolla – 1 pieza
  • Zanahorias – 1 pieza

Cocinar

Coloca el pescado con verduras en una bandeja para hornear y hornea durante 30 minutos. a 180 grados. Servir con arroz y ensalada de vegetales frescos aliñados con aceite de oliva.

CENA

Muslo de pollo con verduras

Necesitarás

  • Muslos de pollo (sin piel) – 150 g
  • Mezcla de Verduras – 200g

Cocinar

Hornea las baquetas en el horno con tus especias favoritas. Sirva la mezcla de verduras guisadas en agua como guarnición (puede usar congelación preparada).

BOCADILLO

Queso cottage con canela y medio pomelo

100 g de requesón (puedes batir con una batidora hasta obtener una mousse) mezclado con canela o coco.

Miércoles

DESAYUNO

Muesli con yogur y fruta

Necesitarás

  • Muesli – 100 g
  • Yogur natural – 75 g
  • Frutas confitadas – 20 g
  • Plátano – ½ pieza
  • Apple – ½ pieza

Cocinar

Vierta muesli con yogur (déjelo reposar durante un par de minutos), agregue frutas confitadas o frutas secas, agregue frutas frescas picadas encima y vierta nuevamente yogur.

Huevo cocido

Té/café

ALMUERZO

Pastel de hígado

Necesitarás

  • Hígado de pollo – 300 g
  • Huevo – 2 piezas
  • Harina de avena – ½ anteojos
  • Cebolla – 1 pieza
  • Zanahorias – 1ud.
  • Queso cottage suave – 3 cucharadas. l.
  • Especias al gusto

Cocina:

Hígado de pollo hervido batido con 2 huevos, avena, cebolla finamente picada y zanahorias finamente ralladas. Hornee hasta que esté listo. Enfríe, corte, engrase las capas con requesón suave, puede agregar hierbas y ajo.

Ensalada de col

Necesitarás

  • Col tierna – 200 g

Cocinar

Pique la col fresca con aceite de oliva.

CENA

Tortilla con champiñones

Necesitarás

  • Huevos – 3 piezas
  • Queso – 15 g
  • Verduras – manojo
  • Pepino fresco – 1ud
  • Pimienta fresca – 1ud
  • Especias – al gusto

Cocinar

Bate tres claras de huevo, agregando los champiñones prefritos. Cocine a fuego lento hasta que la tortilla esté lista. Al final, agregue el queso y las hierbas. Servir con verduras frescas en rodajas.

BOCADILLO

Galletas De Avena

Necesitarás

  • Avena hervida a fuego lento – 1 taza
  • Estevia
  • Huevo – 1 ud
  • Frutos secos – un puñado
  • Nueces – puñado

Cocinar

Vierta agua hirviendo sobre un vaso de avena, agregue stevia al gusto y deje por 15 minutos; cuando el agua se enfríe, agregue 1 huevo, frutas secas, nueces, mezcle, ponga en papel de aluminio o papel y póngalo en el horno durante 20-25 minutos.

Ración 100 g + té/café

Jueves

DESAYUNO

Sírniki

Necesitarás

  • Requesón – 200 g
  • Huevo – 1 ud
  • Sahzam – al gusto
  • Salvado de avena – 3 cucharadas. l.

Cocinar

Queso cottage rallado con 1 yema y sakhzam. al gusto, agregue 3 cucharadas. cucharadas de salvado de avena, batir la proteína en una espuma. Mezclar todos los ingredientes y hornear en el horno.

ALMUERZO

Chuletas de pollo con queso feta

Necesitarás

Para chuletas

  • Pechuga de pollo – 300g
  • Judías Verdes – 200g
  • Huevo – 1 ud
  • Cebolla – 1 pieza

Para ensalada

  • Verduras – al gusto
  • Feta – 50 g
  • Aceitunas

Cocinar

Mezcla todos los ingredientes para las empanadas en una licuadora, dales forma y hornéalas durante 30 minutos. a 180 grados. Servir con una ensalada verde y queso feta aderezado con aceite de oliva.

CENA

Remolacha hervida con yogur

Necesitarás:.

  • Remolacha hervida – 200 g
  • Yogur natural – 70 g
  • Ajo – ½ clavo
  • Nogal – 5 piezas

Cocinar

Cocer las remolachas, picarlas o rallarlas (opcional). Agregue ajo y nueces trituradas al yogur. Sazone las remolachas, si lo desea, agregue verduras.

BOCADILLO

Pan con queso, huevo y pepino.

Viernes

DESAYUNO

Muesli con leche

Necesitarás

  • Muesli con frutos secos y frutas confitadas – 50 g
  • Leche – al gusto (puede ser vegetal)
  • Pan – 1 ud
  • Queso – 20 g

BOCADILLO

Aperitivo de Atún

Cocer el huevo, partirlo por la mitad, retirar la yema. Rellenar un huevo con atún enlatado. Decora con vegetación.

ALMUERZO

Pizza

Necesitarás

  • Pechuga de pollo – 300g
  • Huevo – 1 ud
  • Pepino ligeramente salado – 2 piezas
  • Tomate fresco – 1 ud.
  • Setas – 30 g
  • Aceitunas
  • Verduras al gusto
  • Aceite de oliva – 30 g

Para ensalada (150g)

  • Iceberg
  • Rúcula
  • Cereza

Cocinar

Pechuga de pollo, huevo, picada y horneada en una sartén. Ponga pepino, tomate, pimiento, hierbas, champiñones, aceitunas ligeramente salados encima, espolvoree con queso y hornee hasta que estén dorados. Dejamos la mitad para mañana. Servir con una ensalada fresca.

CENA

Pescado blanco sobre almohada verde

Necesitarás

  • Pescado blanco – 150 g
  • Zanahorias – 1 pieza
  • Cebolla – 1 ud
  • Verdes

Cocinar

Pescado con verduras picadas gruesas

Sábado

DESAYUNO

Tortita de avena con queso y tomate

Ingredientes

  • Huevo – 1 ud
  • Harina de avena hervida larga – 3 cucharadas. yo
  • Leche – 3 cucharadas. l.
  • Requesón
  • Tomate

Cocinar

En un bol con avena, añade el huevo y bate bien con unas varillas. Agregue leche, agregue un poco de sal y mezcle todo bien. Vierta esta mezcla en una sartén antiadherente bien caliente, encienda a fuego lento y cocine, tapado, hasta que se dore. A continuación, agregue 1-2 cucharaditas a un lado. rodajas de queso y tomate, cubrir con una parte de la tortita, a modo de sobre.

SNACK
100 g de requesón con yogur y frutos del bosque/frutas.

ALMUERZO

Guiso de alforfón con verduras

Ingredientes

  • Alforfón – 1 cucharada. l.
  • Zanahorias – 2 piezas
  • Repollitos de Bruselas – 5-6 uds.
  • Cebolla – 2 piezas
  • Sal/pimienta al gusto
  • Aceite de oliva

Cocinar

Ponga las verduras picadas en una sartén o sartén: zanahorias, coles de Bruselas, cebollas. Cocine a fuego lento durante 5-10 minutos. Agregue gachas de trigo sarraceno a las verduras y vierta todos los ingredientes con agua. Cocine durante 20-25 minutos a fuego medio hasta que el trigo sarraceno esté completamente cocido. Al final, añadir una gota de aceite de oliva al plato. El ragú se puede consumir frío o caliente. Acompañamos con una porción de carne o ave del tamaño de una palma sin dedos.

cena

Chuletas de bacalao

Ingredientes

  • Lomo de bacalao – 300 g
  • Huevo – 1 ud
  • Crema agria 15% – 1 cucharada. yo
  • Harina – 2 cucharadas. yo
  • Aceite de oliva
  • Especias al gusto

Cocinar

Mezcla el bacalao finamente picado con el huevo, la nata agria y la harina. Sal y pimienta todos los ingredientes al gusto. Engrasa la sartén con mantequilla derretida y hornea las chuletas durante 4-5 minutos por cada lado. Añade ensalada de verduras o verduras guisadas.

Domingo

DESAYUNO

Sírniki

Ingredientes

  • Requesón 2-5% – 200 g
  • Huevo – 1 ud
  • Plátano – 1/2
  • Harina – 3 cucharadas. yo
  • Vailina
  • Miel – 2 cucharadas. l.

Cocinar

Agregue requesón, plátano, huevo, vainillina, miel a una licuadora y mezcle todo hasta que quede suave. Agregue 1 cucharada. yo harina y mezclar todo. De esta manera, agregue harina hasta que la masa adquiera una viscosidad media. Tomamos una sartén con revestimiento antiadherente y la engrasamos con aceite, puedes hacerlo en seco. Con una cucharada, vierta la masa de la forma deseada en la sartén. Freír durante unos 2-3 minutos por un lado, luego dar la vuelta al otro y freír durante otros 2-3 minutos.

SNACK
Un puñado pequeño de frutos secos, pero no más de 30 g

ALMUERZO

Ensalada más pechuga de pollo a la plancha

Ingredientes

  • Naranja
  • Zanahorias medianas – 2 piezas
  • Nueces – 6-8 mitades
  • Maíz tierno – 1/2 lata
  • Cúrcuma – 1/2 cucharadita. para el color
  • Menta fresca – 1 ramita

Para vestir

  • Aceite de oliva 2 cdas. yo + 1 cucharadita miel + ralladura de limón y jugo de 1/2 naranja

Cocinar

Rallar las zanahorias. Pele las rodajas de naranja de la película y córtelas en trozos grandes. Agregue maíz, nueces picadas, menta finamente picada, cúrcuma. Hacer el aderezo: aceite de oliva, miel, jugo de naranja y verter sobre la ensalada. ¡Listo! En este momento, calentamos la sartén grill y sofreímos en ella la pechuga hasta que esté cocida, la podéis hornear en el horno.

cena

Calamares rellenos de atún

Ingredientes

  • Mini Canales de Calamar – 180g
  • Atún en lata – 1 lata
  • Queso crema – 100 g
  • Ajo – 4 dientes
  • Perejil – al gusto

Cocinar

Mezcla atún con queso crema. Rellenar las carcasas de los calamares y pinchar con palillos para que no se salga el relleno. Rehogar el ajo en una sartén durante 5 minutos, añadir los calamares y sofreír por ambos lados en una sartén hasta que estén dorados. Espolvorea con perejil antes de servir.


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