Mié. Abr 24th, 2024

Desde el nacimiento, una persona recibe una gran cantidad de flexibilidad y plasticidad, pero a medida que envejece, empeora el estiramiento sin el entrenamiento adecuado y el cuerpo se vuelve menos móvil. La calidad del estiramiento depende directamente de la fuerza y el esfuerzo invertidos, por lo que los atletas con entrenamiento regular pueden mostrar una flexibilidad asombrosa, mientras que una persona promedio común apenas puede tocar el suelo con las palmas de las manos sobre las piernas estiradas.

Muchos factores influyen en la elasticidad de los ligamentos y la movilidad de las articulaciones. Los más comunes son: el estado de salud, la edad de una persona, su género, herencia, estilo de vida y actividad física. Es imposible que una persona adulta sin preparación domine el estiramiento del hilo en poco tiempo, pero lograr el objetivo gradualmente es bastante realista. Para hacer esto, debe seguir algunas reglas de entrenamiento y realizar regularmente ejercicios de estiramiento.

Reglas de estiramiento para un adulto

Reglas de estiramiento para adultos

Para aprender a estirar correctamente en casa, es importante recordar que cada persona tiene sus propias características de estructura y desarrollo, por lo tanto, en el proceso de entrenamiento, debe escuchar su cuerpo y controlar el trabajo muscular. Es necesario identificar sus puntos débiles y ejercer una mayor influencia sobre ellos, alcanzándolos al nivel general. Se recomienda revisar sus principios dietéticos añadiendo más verduras y frutas a la dieta, tanto frescas como horneadas. Al realizar ejercicios, se observan los siguientes principios:

  • Antes de comenzar a estirar, debe hacer un calentamiento completo, lo que ayudará a reducir al mínimo el riesgo de lesiones.
  • El número de clases aumenta gradualmente: al principio, el entrenamiento se puede realizar en días alternos, luego debe cambiar al rendimiento diario. Aquellos que quieren lograr resultados rápidamente se estiran todos los días. Cabe recordar que los entrenamientos matutinos son más difíciles, ya que los músculos y las articulaciones no se calientan y se estiran peor.
  • Es necesario realizar el entrenamiento teniendo en cuenta las normas de seguridad: no debe realizar elementos en superficies resbaladizas, ya que las extremidades pueden dispersarse en cualquier momento, rompiendo músculos o ligamentos. Para las clases, se recomienda comprar una colchoneta de gimnasia con superficie antideslizante.
  • En caso de dolor, se detiene la ejecución del elemento. El estiramiento no debe causar dolor, solo una ligera molestia en el momento del estiramiento.
  • Para la comodidad de las clases, es necesario llevar un reloj con cuenta atrás de segundos o un cronómetro delante de los ojos, con el que puedas medir el tiempo que pasas en posición estirada.
  • Si es posible, debe hacer ejercicio en una habitación cálida para que los músculos se estiren de manera más cómoda y segura.

El estiramiento con hilo tiene una serie de contraindicaciones que deben observarse para no dañar la salud:

  • fracturas de huesos en la pelvis o piernas;
  • inflamación en el área de la cadera;
  • moretones y moretones severos;
  • Cambios severos en la presión arterial:
  • dolor en la región lumbar;
  • lesiones de la columna vertebral;
  • enfermedades de las articulaciones.

Para la seguridad de los movimientos, el calcetín siempre se tira hacia ti; todas las acciones se realizan sin problemas y a un ritmo tranquilo.

Bloque de ejercicios de calentamiento

Los beneficios del calentamiento en el entrenamiento deportivo son evidentes: ayuda a preparar el cuerpo para los estiramientos, acelera la circulación sanguínea y calienta los músculos. Aumenta la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos, previniendo la aparición de varices, se fortalece el corazón. Para un programa de calentamiento, puede usar los siguientes ejercicios:

  • Rotar la cabeza en ambos sentidos, estirando los músculos del cuello. Los movimientos se realizan a un ritmo lento, evitando tirones bruscos.
  • Rote los hombros primero hacia adelante y luego hacia atrás. Conectan los dedos detrás de la espalda y levantan las manos. Luego, las palmas se llevan detrás de la espalda desde arriba y desde abajo, entrelazándolas al nivel de los omóplatos. Doble ligeramente el pecho hacia adelante, estirando la columna.
  • Estire los brazos hacia los lados, manteniéndolos a la altura de los hombros. Hacen varias rotaciones con las extremidades alrededor de su eje, luego se inclinan hacia adelante, tocando alternativamente los pies opuestos con los dedos. Después de eso, hacen énfasis en acostarse sobre los brazos extendidos y mantienen esta posición durante 30 segundos.
  • Ejecutar en el lugar durante 3 minutos. La espalda debe mantenerse lo más recta posible.
  • Luego saltan en un lugar durante un par de minutos: puedes imitar saltar la cuerda o saltar con los pies separados y agitando los brazos por encima de la cabeza.

Antes de comenzar a estirar, se recomienda ver las instrucciones en video para realizar los ejercicios para estudiar completamente la técnica de los movimientos.

Un conjunto de ejercicios para split stretching

Un conjunto de ejercicios para estirar el cordel

Se recomienda entrenar con ropa deportiva cómoda, pero descalzo, sin calcetines ni calzado. Esto mejorará el agarre en la superficie del piso y hará posible que se sienta más estable en el proceso de ejercicio.

  • Párese derecho con las piernas separadas. Desplace el peso del cuerpo hacia un lado, doblando la pierna en la rodilla en ángulo recto. La segunda pierna está completamente extendida, el dedo del pie está tirado hacia el cuerpo. Las manos se colocan en la cintura. Pequeños movimientos oscilatorios aumentan la tensión muscular. Después de soportar la cantidad de tiempo requerida, repita el ejercicio para el segundo tramo.
  • Desde una posición de pie, da un paso adelante, doblando la pierna por la rodilla. La extremidad que se encuentra detrás está extremadamente estirada, la suela debe estar en el suelo. Bajan, aumentando la tensión. Luego repita el elemento para el segundo tramo.
  • Se sientan en el suelo, abren las piernas, inclinan el cuerpo hacia adelante y hacia abajo. Intentan tocarse los dedos de los pies con las manos. No debe molestarse si no completa el ejercicio la primera vez; con el tiempo, la flexibilidad aumentará.
  • Se sientan en el suelo, doblan las piernas para que los pies queden cerca de las caderas. Incline suavemente el cuerpo hacia adelante; al principio, puede apoyar las manos en el suelo, ajustando la tensión.
  • Sentado en el suelo, una pierna se extiende hacia adelante, el otro pie se coloca sobre el muslo. Extienden las manos hasta la punta de la pierna extendida, inclinando el cuerpo.
  • En una posición sentada, estire ambas piernas frente a usted, conectándolas. Bajan el cuerpo hacia adelante, tratando de acostarse de rodillas con el pecho.
  • Manteniendo la posición anterior, envuelven sus manos alrededor del tobillo de una de las piernas y levantan su parte superior 15 veces. Luego repita el ejercicio con la otra pierna.
  • Al final del entrenamiento, las piernas se abren ampliamente, primero inclinan el cuerpo hacia una extremidad, luego se mueven hacia el centro y luego hacia la segunda pierna.

Estirar con hilo no debe causar dolor. Debe intentar sentarse en él solo después de dominar los ejercicios preparatorios.


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