Reducción de manos en un crossover, consejos y técnicas para realizar el ejercicio

Beneficios del entrenamiento cruzado

Juntar las manos en un crossover tiene varias ventajas innegables.

1. El grupo de músculos pectorales es uno de los más grandes. Cuando se trabaja, también se cargan otros músculos: el cuerpo y los hombros. Como resultado, se pierde mucha energía al realizar los brazos cruzados, lo que hace que este ejercicio sea extremadamente efectivo para quemar grasa. Por lo tanto, a menudo se incluye en el entrenamiento físico de fuerza como un elemento básico.
2. Desde un punto de vista estético, la región torácica desarrollada hace que la figura en su conjunto sea más atractiva.
3. Crossover es un simulador universal con el que puedes bombear de forma integral los músculos del pecho, incluso zonas locales. Para hacer esto, debe reorganizar las manijas en diferentes posiciones y distribuir alternativamente la carga entre la parte superior, media o inferior de los músculos pectorales.

Técnica de ejercicio

Al cambiar la posición inicial de los mangos del simulador y la dirección de aplicación de los esfuerzos, el atleta ejerce actividad física en diferentes secciones del pecho. Para comprender con la ayuda de qué movimientos se resuelven las zonas necesarias, consideraremos la técnica de realizar la reducción manual en el bloque superior. Otras secciones del cofre se resuelven de manera similar, solo con un bloqueo en la posición media o inferior.

Antes de comenzar las clases, debe establecer el peso y levantar las manijas unidas a los bloques a la posición más alta. El peso en cada lado debe ser el mismo.

Puedes comenzar el ejercicio:

1. Tienes que pararte derecho y estar claramente en el centro del simulador, entre los bastidores. Tome las manijas con un agarre recto. Un paso adelante. Doble los brazos ligeramente por los codos, inclínese hacia adelante con el pecho. Mantén la cabeza erguida, mira hacia adelante.
2. Lentamente junte las manos frente a usted. El esfuerzo se produce en los músculos del pecho y la cintura escapular. El cuerpo permanece recto, no puedes ayudarte inclinando el cuerpo.
3. Separe los brazos lentamente, volviendo a la posición inicial.
4. Repita tantas veces como sea necesario.

Consejos de entrenadores físicos profesionales

Para que el entrenamiento cruzado sea lo más productivo posible, es necesario estudiar todas las complejidades de la técnica de ejecución y escuchar los consejos de los profesionales. Esto ayudará no solo a obtener los resultados deseados más rápido, sino también a no lesionarse al mismo tiempo.

• Para maximizar la carga sobre los músculos, el movimiento debe realizarse con la mayor amplitud.
• La correcta ejecución del ejercicio confirma la tensión en las articulaciones de los hombros al inicio del movimiento.
• Debes comenzar a entrenar con un peso pequeño. Esto te protegerá de posibles lesiones y sobreentrenamiento. Un aumento gradual de la carga ayudará a lograr el efecto del crecimiento muscular natural.
• El principal objetivo del fitness en un crossover es ejercitar la región torácica hasta el fallo muscular. Esto se puede conseguir haciendo el máximo número de repeticiones con un peso pequeño, combinando la reducción de manos con flexiones.
• Es importante seguir la técnica de ejecución y mantener un ritmo lento para controlar cada movimiento.
• Para que la carga se dirija a los músculos del pecho, es necesario girar los hombros. De lo contrario, cuando la espalda está encorvada y los hombros miran hacia adelante, los músculos de la espalda están más cargados.
• Las manos deben estar ligeramente dobladas: con la actividad de las articulaciones de las manos, el ejercicio se vuelve menos efectivo. Si la mezcla es difícil, es mejor usar menos peso, pero realizar el elemento con la posición correcta de las manos.

Errores comunes

Cualquier ejercicio en el simulador requiere el conocimiento de la técnica del elemento y las características de su implementación en equipos específicos. Por lo tanto, es recomendable realizar el primer entrenamiento en un crossover bajo la supervisión de un instructor experimentado. Él evaluará el nivel de su preparación, le dará consejos sobre cómo establecer el peso de trabajo y verificará la corrección del ejercicio en sí.

Si es necesario, un video de entrenamiento puede reemplazar al entrenador, pero en este caso, debe trabajar la técnica frente a un espejo para identificar, analizar y eliminar las imprecisiones.

Los errores más comunes que cometen los novatos son:

• Un fallo en la fase final del ejercicio.

Cuando los brazos vuelven a su posición original, es necesario estirar los músculos pectorales tanto como sea posible. Esto ayuda a bombear adecuadamente las fibras musculares y estimular su crecimiento.

• Variedad de carga insuficiente.

Los músculos pectorales están compuestos por fibras musculares multidireccionales. Para que el estudio sea más efectivo, es necesario cambiar constantemente los ejercicios, realizando la reducción de las manos no solo en el bloque superior, sino también en otras direcciones. Para que pueda lograr el desarrollo armonioso de todas las partes de la región torácica.

• Mismo esquema de entrenamiento.

Generalmente se acepta realizar este ejercicio al final del entrenamiento principal. Pero esto no significa que sea imposible ponerlo en el plan, por ejemplo, la primera parte de la lección. Cada persona es única y nuestros músculos siempre requieren un enfoque individual. Para comprender a qué entrenamientos responde mejor su cuerpo, debe experimentar probando nuevos ejercicios o cambiando el orden en que los realiza.

Superseries cruzadas

Los superconjuntos implican una combinación de varios ejercicios de aislamiento para trabajar los músculos objetivo de la manera más eficiente posible.

Al complementar los brazos cruzados con flexiones o levantar el cuerpo, puede hacer que el entrenamiento físico en los músculos del pecho sea más productivo.

• Flexiones.

La combinación de dos ejercicios para el mismo grupo muscular da un muy buen resultado, por lo que se recomienda realizar alternando la reducción de manos y las flexiones, 10-15 veces para cada elemento.

• Levantar el casco.

Realizar un ejercicio en un cruce conecta los músculos centrales con el trabajo, ya que debe mantener constantemente el equilibrio del cuerpo. Si haces una elevación del cuerpo junto con la reducción de los brazos, puedes ejercitar los abdominales y otros músculos centrales mucho más eficazmente que si los entrenas por separado.