Mié. Abr 24th, 2024

Los ejercicios de tríceps juegan un papel importante en el programa de entrenamiento físico, ya que es el bombeo correcto de los músculos de los tríceps lo que forma un hermoso relieve de los brazos, que permanece incluso en reposo. Puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en casa; la efectividad será la misma si sigues estrictamente la técnica para realizar los elementos y no eres perezoso. Es importante recordar que una desviación de las reglas involucra otros músculos de las manos, lo que reduce la carga en el tríceps y afectará negativamente el resultado. Una dieta saludable también contribuye significativamente a lograr el resultado deseado.

Entrenamiento en casa

Los ejercicios a continuación son los más efectivos para bombear los tríceps. El cumplimiento de la técnica, los principios de una nutrición saludable, la implementación del número requerido de repeticiones, el descanso obligatorio entre series y entrenamientos están garantizados para ayudarlo a obtener un volumen impresionante y un hermoso alivio muscular. A la hora de hacer ejercicios por tu cuenta, sin ir al gimnasio, el énfasis está en hacer flexiones y trabajar con mancuernas.

Modo entrenamiento y descanso

Los ejercicios de fuerza para el bombeo de tríceps deben realizarse estrictamente de acuerdo con las instrucciones, realizando un cierto número de aproximaciones y repeticiones. Una dieta saludable, así como las pausas entre clases, optimizarán el proceso de creación de un cuerpo atlético de alivio. Tres veces a la semana es suficiente, según las recomendaciones a continuación.

Flexiones

El ejercicio se realiza desde el apoyo trasero, descansando brazos y piernas sobre dos bancos. Un par de taburetes servirán para la tarea. No se recomienda abrir demasiado los brazos, porque entonces los músculos deltoides se incluirán en el trabajo, y la carga en los tríceps se reducirá significativamente y el ejercicio físico será ineficaz.

Inhalando, debe bajar suavemente el cuerpo hacia abajo, doblando los brazos en un ángulo de 90⁰, luego regrese a la posición inicial. Sostener la parte superior e inferior durante unos segundos puede aumentar significativamente la intensidad de su entrenamiento.

Extensión del brazo

Este movimiento por encima de la cabeza es un ejercicio de tríceps muy eficaz e implica el uso de mancuernas. Sentado en un banco, debe doblar la espalda, apoyar los pies en el suelo y agarrar el torso con una mano. El otro, con una mancuerna sujeta, enderézalo y levántalo por encima de tu cabeza.

Mientras inhala, baje el brazo con pesas (cuyo peso es deseable que se calcule con un entrenador físico) detrás de la cabeza y dóblelo nuevamente sin detenerse. Es muy importante controlar la inmovilidad de la articulación del hombro, para mayor confiabilidad se puede arreglar con la mano libre.

Press de banca o francés

Se realiza en un banco especial, mientras que las nalgas y los hombros se presionan contra su superficie y los pies descansan firmemente en el suelo. La barra se sujeta con agarre directo y con los brazos extendidos. El peso del proyectil no debe ser demasiado grande, ya que otros músculos estarán involucrados en el trabajo y la carga en el tríceps inevitablemente disminuirá.

Al inhalar, los brazos deben estar doblados (ángulo de 90⁰), acercando la barra a la frente, y mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Los hombros están inmóviles, solo los codos están involucrados. No se recomienda poner las manos detrás de la cabeza, ya que en el trabajo intervienen otros grupos musculares. Realice no más de 12 veces por aproximación, interrumpiendo para un minuto de descanso entre series.

Prensa de agarre estrecho

Al realizar este elemento (en la posición boca abajo), no solo se entrenan los tríceps, sino que se bombean más intensamente. La posición inicial es la misma que cuando se hace el press francés, pero la barra se toma con agarre directo, observando una distancia de 3 puños.

El proyectil se retira del tope, los brazos se estiran y luego se doblan para que la barra de la barra toque el cuerpo debajo de los músculos pectorales. Sin descanso ni pausas, debe volver a la posición original. En el punto superior de la mano, es conveniente fijar durante unos segundos. No se hacen más de 4 series de 12 repeticiones.

Extensión de brazo de pie

Este ejercicio no es básico y se realiza exclusivamente en el gimnasio en un simulador con bloque superior. Agarrando el mango (palmas hacia abajo), mientras exhala, estire los brazos. El mango debe bajarse lo más bajo posible y luego volver a su posición media original. Solo puedes mover los codos, y tus hombros y muñecas permanecen inmóviles. Los movimientos se realizan lentamente, no más de 12 veces en cada una de las tres series.

Extensión de un brazo

La técnica de ejecución es similar a la descrita en el ejercicio anterior, pero solo se involucra una mano. El mango en D del simulador de cable se captura con un agarre inverso, mientras que la palma está hacia arriba. Al observar la inmovilidad de los músculos de la espalda y presionar el codo contra el torso, debe enderezar el brazo y bajar el mango. Después de una breve pausa, regrese lentamente a la posición media inicial. La articulación de la muñeca debe ser fija. El peso debe elegirse pequeño para poder hacer al menos 10 repeticiones. Completa 3 series con descansos.

Extensión del brazo doblado

De pie junto al banco, inclínate y apóyate en él con la mano libre. Tome una mancuerna (con la palma hacia usted) y doble el codo para que el hombro quede al nivel de la espalda y el antebrazo hacia abajo. Mientras inhala, estire el brazo y fíjelo durante un par de segundos. Volver a la posición original.

Este ejercicio de acondicionamiento físico en el hogar le permite bombear los tres grupos de tríceps y corregir un posible desequilibrio en el alivio. El hombro y el torso deben estar perfectamente quietos, y la columna paralela al suelo, ya que esta es la posición que proporciona la máxima carga.

Ejercicio y alimentación saludable

Cualquier actividad deportiva requiere no solo el cumplimiento del régimen, sino también una revisión de la dieta. Una abundancia de alimentos proteicos, una cantidad equilibrada de vitaminas y minerales, carbohidratos en cantidades suficientes son la clave para la eficacia del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, durante los entrenamientos intensos, una dieta saludable normal puede no ser suficiente para construir músculo rápidamente, por lo que es recomendable utilizar suplementos deportivos (proteínas, creatina) que promuevan el crecimiento de las fibras musculares.


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