Jue. Feb 22nd, 2024

No solo las mujeres, sino también los hombres sueñan con tener senos hermosos y tonificados. Los músculos pectorales bien desarrollados y entrenados llaman la atención, así como los subdesarrollados. Solo en el primer caso hay un sentimiento de admiración, envidia, y en el segundo, por el contrario, aparece algo de lástima. Es más fácil para los hombres construir músculos pectorales, porque tienen un mayor porcentaje de masa muscular y la hormona testosterona, lo que hace que el crecimiento muscular sea mucho más eficiente. En las mujeres, el tamaño del busto se ve afectado por el volumen de las glándulas mamarias y la cantidad de tejido adiposo. Sin embargo, algunos ejercicios ayudarán a agrandar el cofre, corregir su forma y apretarlo. Considere qué tipo de actividad física ayudará a lograr esto.

¿Qué necesitas saber sobre los músculos del pecho y cómo entrenarlos?

Dentro del seno femenino se encuentran las glándulas mamarias, el tejido adiposo y los músculos pectorales. Los conductos lácteos afectan el tamaño de esta parte del cuerpo solo durante la lactancia, pero este efecto es temporal. Después de la salida de la leche, el pecho femenino vuelve a disminuir de tamaño y, a menudo, se hunde.

La capa de grasa es el componente principal que afecta el tamaño del busto femenino. Su cantidad depende del genotipo de la mujer, la dieta y el tipo de cuerpo. Los músculos pectorales también afectan el tamaño del busto, pero juegan un papel secundario en esto. Ningún ejercicio físico ayudará a aumentar significativamente el seno femenino, pero hacerlo casi un tamaño más grande, apretarlo y mejorar su forma es bastante real. También existen tipos de actividad física que ayudan a reducir el busto femenino.

Trabajando en el gimnasio, puede realizar los siguientes tipos de ejercicios para el pecho:

  • Básicas con pesas: press de banca en decúbito prono en banco horizontal e inclinado, flexiones en barras paralelas;
  • aislamiento con pesas: dilución de conchas, juntar las manos en la máquina en posición de pie, ejercicio de fitness «Butterfly»;
  • elementos realizados con tu propio peso: todo tipo de flexiones, estirando los brazos sobre la barra o barras paralelas.

Antes de comenzar a hacer ejercicios para el pecho, debe decidir qué resultados desea lograr. La inclusión de elementos innecesarios en el programa de acondicionamiento físico puede conducir a una pérdida de feminidad de la silueta.

¿Cómo entrenar los músculos pectorales en el gimnasio?

¿Cómo entrenar adecuadamente los músculos del pecho en el gimnasio?

Para que la actividad física en el gimnasio sea lo más eficaz posible, las clases deben realizarse observando las siguientes normas:

  1. Establezca ejercicios básicos y hágalos primero. Involucran varios grupos musculares a la vez y contribuyen al desarrollo de los músculos. Los elementos aislantes deben completar el entrenamiento. Desempeñan el papel de «molinillos» y están diseñados para trabajar áreas individuales.
  2. Cuando trabaje con una barra, haga ejercicios con diferentes posiciones de las manos. Un agarre ancho le permite cargar las partes externas de los músculos pectorales; estrecho, respectivamente, interno.
  3. Mantenga los codos ligeramente flexionados en la parte superior de cada elemento. Esto ayudará a prevenir lesiones, reducir la carga sobre los tríceps y aumentar los músculos del pecho.
  4. No ignore el calentamiento. Los músculos calientes responderán mejor al ejercicio.
  5. Haz todos los movimientos suavemente, sin sacudidas.

Ejercicios para el crecimiento de los músculos pectorales

Se recomienda realizar ejercicios físicos para el crecimiento de los músculos pectorales (sujetos al método dividido) no más de 2 veces por semana con un descanso de 2-3 días. Se recomienda que el programa de entrenamiento esté compuesto por 2-3 elementos, repitiéndolos de 8 a 15 veces en 3-4 ciclos. El número de series y repeticiones puede variar según las capacidades físicas y los objetivos del entrenamiento. Los mejores ejercicios para desarrollar los músculos:

  • press de banca en banco plano
  • todo tipo de flexiones, incluso en las barras asimétricas;
  • extensión de brazos con pesas;
  • reducción de manos en el telar de mariposas.

Ejercicios de acondicionamiento físico para un levantamiento de senos

Para un levantamiento de senos, también son adecuados los ejercicios de fitness destinados a aumentar la masa muscular. Lo único que es mejor hacer el press de banca y las flexiones desde el suelo en ángulo: el banco debe colocarse en un ángulo de 35-45˚, y las piernas deben elevarse por encima de la cabeza durante las flexiones. Con esta posición del cuerpo, el músculo pectoral ubicado en la parte superior del tórax se bombea y agranda mejor.

Además, para levantar el busto, se recomienda practicar en el travesaño: debes tomar la barra horizontal con un agarre clásico, colocando las manos a la anchura de las articulaciones de los hombros. A continuación, debe llegar al travesaño doblando los brazos, permanecer en esta posición durante 2-3 segundos y bajar lentamente. Este movimiento debe realizarse en 3 series, el número de repeticiones se puede determinar teniendo en cuenta su forma física.

¿Qué actividades físicas están indicadas para adelgazar en la zona pectoral?

¿Qué actividades físicas están indicadas para adelgazar la zona pectoral?

Al final resultó que, no todas las chicas se esfuerzan por aumentar el tamaño del busto. Algunos quieren hacerlo más pequeño, y para ello es necesario trabajar en la reducción del tejido adiposo. En este caso, se debe adelgazar modificando la dieta y realizando ejercicios de fitness en el pecho, que ayuden a corregir esta zona. Todos los tipos de actividad física enumerados anteriormente podrán hacer frente a esta tarea. Solo es necesario hacer todos los elementos con pesos pequeños, con muchos ciclos y repeticiones. Además, el ejercicio aeróbico contribuye a la pérdida de peso: correr, nadar, etc.

Errores que cometen los deportistas al bombear el pecho

Los errores más comunes que cometen los atletas al bombear los músculos pectorales en el gimnasio:

  1. Prestamos atención a una parte de los músculos pectorales, aunque está formada por los músculos subclavio superior, pectoral medio e inferior. Se recomienda que el cofre se desarrolle de manera integral. En la etapa inicial, debe hacer un press de banca clásico y dilución de brazos con pesas, y después de fortalecer los músculos, debe proceder al press de banca en diferentes ángulos, pullover, crossover, etc.
  2. Trabajar a un ritmo muy rápido, con tirones, lo que provoca lesiones en los tejidos musculares y una disminución de la eficacia de los ejercicios de fitness.

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