Jue. Feb 22nd, 2024

Mucha gente va al gimnasio para perder peso. Pero perder peso no es fácil si no conoce los principios básicos para perder peso. Un sistema que lo ayudará a obtener un cuerpo esbelto y músculos esculpidos incluye más que solo los ejercicios correctos. También debe adherirse a los principios de una nutrición adecuada, beber suficiente agua y permitir que el cuerpo se recupere.

Cómo empezar las clases en el gimnasio

Para las personas con sobrepeso, es inaceptable comenzar con un entrenamiento demasiado intenso. Crean un peligro para el corazón y los vasos sanguíneos, que ya están sometidos a estrés debido al exceso de peso.

Los principiantes deben realizar ejercicios sencillos a un ritmo lento. Luego aumente gradualmente la carga, controlando constantemente el bienestar y los indicadores de presión arterial y pulso.

Es mejor construir el programa de pérdida de peso correcto con un entrenador físico.

Los fundamentos de la nutrición para bajar de peso

Conceptos básicos de nutrición para perder peso

En la mayoría de los casos, los problemas de peso surgen si una persona come incorrectamente: su dieta tiene mucha azúcar y carbohidratos simples, conservantes, sal, come porciones demasiado grandes, come comida rápida.

Cualquier ejercicio para bajar de peso será inútil si no cambias tu dieta.

Primero debe determinar las necesidades del cuerpo de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto ayudará a un especialista, un nutricionista o un entrenador, que calculará todos los indicadores, centrándose en la condición del atleta y sus objetivos.

Para una pérdida de peso exitosa, debe reducir ligeramente la cantidad de carbohidratos consumidos en relación con la norma individual. El sistema de nutrición debe incluir la cantidad requerida de proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables.

Necesitas comer variado. Además, puede tomar complejos de vitaminas y minerales que contengan todos los macro y microelementos necesarios.

Número de ejercicios y repeticiones

Para lograr la máxima pérdida de peso, debe desarrollar adecuadamente el entrenamiento físico.

  • Cardio.

Las clases deben comenzar con cardio. Los ejercicios en bicicleta estática, elíptica o cinta de correr no deben ser largos ni demasiado intensos. En las primeras etapas, un calentamiento cardiovascular de 10 minutos es suficiente. Al elegir un simulador para ejercicio aeróbico, debe considerar la condición del corazón y las articulaciones. Si no hay problemas en esta parte, puede hacer ejercicio en una cinta de correr: comience con una caminata tranquila, aumente gradualmente el ritmo y finalmente cambie a correr.

  • Entrenamiento de fuerza.

Esta es la parte principal de las clases, cuyo objetivo es gastar la mayor cantidad de energía posible. La quema de grasa será máxima al realizar 15-20 repeticiones de cada ejercicio. Dado que en la etapa inicial de la pérdida de peso, los músculos están ocultos bajo una capa de grasa, no tiene sentido desarrollar masa muscular. Solo necesitas fortalecer los músculos. Usando una combinación de ejercicios básicos para altos costos de energía y elementos auxiliares para tonificar los músculos, puede lograr rápidamente los resultados deseados.

Elección de pesos y descansos entre series

Para quemar grasa con éxito, debe realizar ejercicios de fuerza con pesos medios. La elección del peso se hace correctamente si hay fuerza suficiente para las 15-20 repeticiones habituales más 2 adicionales.

Los descansos entre series no deben ser más de 45 segundos, los ejercicios deben hacerse con cuidado, lentamente, pero con total dedicación.

Programa de entrenamiento físico de muestra

Programa de entrenamiento físico de muestra

Para perder peso cómodamente y durante mucho tiempo, debe involucrar a un especialista y desarrollar un plan de entrenamiento individual. Aquí hay un sistema ejemplar de ejercicios que se puede tomar como base y ajustar teniendo en cuenta las características individuales del atleta.

  1. El programa semanal incluye 3 entrenamientos con descansos de un día entre ellos. Debes darle descanso al cuerpo para que tenga tiempo de recuperarse y la pérdida de peso sea más rápida.
  2. En las dos primeras semanas de entrenamiento se debe realizar la mitad del número de repeticiones indicado. Luego aumente gradualmente su número.
  3. Al comienzo de la sesión, debes hacer un entrenamiento cardiovascular de 30 a 40 minutos a un ritmo promedio. Termine su entrenamiento con 15 minutos de ejercicio aeróbico, pasando de un ritmo medio a lento.
  4. Todos los ejercicios de la parte de fuerza deben realizarse secuencialmente, sin cambiar de lugar. El número de repeticiones de cada elemento de fitness es de 15 a 20, los enfoques son de 2 a 4. Su número aproximado se indica a través de una fracción: el primer número significa aproximaciones, el segundo, repeticiones.

Día 1.

  • Press de banca – 3/15.
  • Cría de brazos rectos con mancuernas acostado – 3/15.
  • Ejercicio de brazos rectos con mancuernas de pie, inclinando el cuerpo hacia adelante – 3/20.
  • Press sentado con barra – 3/15.
  • Press de banca francés – 2/20.
  • Descenso superior de pie – 4/20.
  • Abdominales en el suelo – 3/20.
  • Levantar las piernas rectas o flexionadas colgando de la barra horizontal – 2/20.

Dia 2

  • Remo por encima de la cabeza de pie – 3/20.
  • El menú desplegable inferior es 3/15.
  • Hiperextensión sin pesas – 3/20.
  • Doblar los brazos con mancuernas para bíceps de pie – 3/15.
  • Agarre neutro sentado con mancuernas (martillo) – 2/15.
  • Elevaciones con mancuernas de pie – 2/20.
  • Levantar una mancuerna frente a ti – 2/15.
  • Abdominales en silla romana sin pesas – 3/20.

Día 3

  • Sentadilla con barra – 2/20
  • Extensión y flexión de piernas en el simulador – 2/20 por cada ejercicio.
  • Prensa de piernas en la máquina con un cambio en la posición de las extremidades en cada serie: 3 series de 20 veces con las piernas en el centro, en la parte superior e inferior de la plataforma.
  • Levántate de puntillas con diferentes posiciones de los pies en cada serie: 5 series de 20 repeticiones.
  • Press sentado con mancuernas – 3/15.
  • Crecimiento de mancuernas con los brazos rectos a los lados mientras está de pie – 3/15.
  • Abdominales en silla romana sin pesas – 3/15.

Consejos para aquellos que quieren perder peso

Cuando una persona inicia el camino hacia un cuerpo delgado, debe considerar lo siguiente:

  1. Un cuerpo no preparado es fácil de sobrecargar, por lo que no se debe aumentar el peso de trabajo. Si el ejercicio se ha vuelto fácil, es mejor agregar una serie o número de repeticiones.
  2. Los ejercicios de prensa y espalda deben realizarse sin pesas. La pérdida de peso llegará mucho más rápido si realiza una gran cantidad de repeticiones.
  3. Para desarrollar la técnica, puede realizar un par de entrenamientos individuales. El especialista le mostrará cómo hacer los ejercicios correctamente y corregirá su implementación, si es necesario. Además, en el autoaprendizaje, puede controlar la técnica mirándose en el espejo.
  4. Las cargas cardiovasculares deben aumentarse gradualmente. La mayoría de los simuladores tienen la capacidad de seleccionar programas para diferentes niveles de entrenamiento.
  5. Al hacer ejercicio, debe beber mucha agua: dentro de lo normal, calculado en función del peso del atleta.

Leer también:
Homeopatia para la artritis psoriasica
Artrosis en el tobillo tratamiento
Clasificación de la pancreatitis
Yo mismo, cómo hacer una coloración exitosa en casa.
La rodilla me suena y me duele
Prevención de la diátesis en niños pequeños.
Los entrenamientos nocturnos son mejores que los entrenamientos matutinos.
Medico artrosis
Curcuma para adelgazar dosis
¡Gripe, hazlo bien!
Como adelgazar los últimos cinco kilos
Dieta fitness hombre perder grasa
Arroz integral sirve para adelgazar
EE.UU. permite vacunar a los niños contra el COVID 19
Cauterizacion de venas en la cara
Adelgazar con platano
Remedios homeopaticos para osteoartritis
Molestia en la rodilla al flexionar
El médico advirtió sobre errores en el tratamiento del síndrome post COVID
Prevención de infecciones respiratorias agudas primaverales.