Mié. Feb 21st, 2024

La columna vertebral humana necesita un trabajo regular con ejercicios especiales. Ayudan a mantener los músculos de la espalda en buena forma, fortalecen y alinean la columna, mejoran su flexibilidad y movilidad.

Ejercicio y salud de la columna

La columna vertebral es el núcleo del cuerpo, la parte de soporte del esqueleto. Todos los días está expuesto a un estrés físico significativo. Incluso durante una noche de sueño, la columna no se relaja por completo. La relajación completa puede verse obstaculizada por el hábito de dormir en ciertas posiciones o en una cama demasiado blanda. Durante la vida de una persona, varios factores negativos afectan la columna vertebral. Se refleja mal en estar sentado por mucho tiempo frente a una computadora, levantar y cargar pesos pesados, sobrepeso y mucho más. Pero la falta de actividad física también es un factor negativo que contribuye al deterioro de la salud de la columna vertebral.

Las cargas dosificadas correctamente seleccionadas son útiles para la columna vertebral e incluso necesarias. Los ejercicios con una carga de potencia forman un fuerte corsé muscular que brinda un soporte confiable a la columna vertebral. Con la ayuda de ejercicios de estiramiento, puede estirar, alinear y relajar la columna vertebral, mejorar su flexibilidad y movilidad. El ejercicio aeróbico ligero también es útil. Aumentan el flujo de sangre a las estructuras de la columna vertebral, mejoran su nutrición y eliminan la congestión.

¿Cómo fortalecer la espalda en casa?

La condición de la columna se puede mejorar con ejercicios en el hogar. El entrenamiento se realiza mejor todos los días (puede hacerlo en lugar de los ejercicios matutinos). Solo tomará de 15 a 20 minutos completar un conjunto estándar de ejercicios para la espalda. Tal entrenamiento es útil tanto para personas sanas como para aquellas con problemas con el sistema musculoesquelético. Al realizar una serie de ejercicios para la espalda como medida preventiva, puede evitar el desarrollo de osteocondrosis, mantener una postura uniforme y eliminar la tensión crónica en los músculos de la columna. Cualquiera que sienta pesadez y dolor en la espalda regularmente notará una mejora después de solo una semana de entrenamiento regular.

Al ejercitar la espalda, debe moverse suave y lentamente para no agravar los problemas existentes con la columna vertebral y no lesionarse. Un estiramiento espinal generalmente se realiza al final de una sesión después de una serie de ejercicios de fortalecimiento. No debe entrenar demasiado intensamente desde los primeros días, la carga debe aumentarse gradualmente. Los principiantes deben comenzar con los ejercicios más simples.

Complejo de ejercicios básicos

Complejo de ejercicios básicos

Para principiantes, el siguiente conjunto de ejercicios es adecuado:

  1. Párese derecho. Cierra las rodillas: deben permanecer rectas en todo momento. Inclina el torso hacia adelante y lleva las manos al suelo. Toca el suelo con la punta de los dedos. Relaja la espalda, deja que el cuerpo caiga libremente por su propio peso. Al principio, las curvas profundas con las rodillas totalmente estiradas no serán fáciles. Pero poco a poco se pondrán mejor y mejor. Al final, incluso será posible apoyar completamente las palmas de las manos en el suelo.
  2. Pon una alfombra, siéntate sobre ella. Agruparse doblando las piernas. Levante las rodillas hasta la barbilla, agarre las espinillas con las manos. Baja la barbilla, redondea la espalda. Manteniendo el pliegue, ruede hacia atrás suavemente hasta que los omóplatos y el cuello toquen el suelo. Luego rodar hacia adelante. Para hacer esto, acerque los talones a las nalgas y mueva activamente la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia adelante. Los rollos brindan un buen masaje en la columna.
  3. Para el siguiente ejercicio, acuéstese de lado. Levanta tu cuerpo y coloca tus manos en el suelo. Mueva la pierna de arriba hacia adelante y hacia atrás. Aumente gradualmente el rango de movimiento. Llévalo al máximo.
  4. Acuéstese boca abajo. Coloque las palmas de las manos debajo de los hombros. Lentamente arquee la espalda con los brazos completamente extendidos. Detente por unos segundos. Dobla los brazos, baja el cuerpo. Repita varias veces.

Después de un tiempo, puede agregar varios ejercicios con mancuernas al complejo:

  1. Toma las pesas en tus manos, párate derecho. Inclínese hacia adelante hasta formar un ángulo recto entre las caderas y el cuerpo. Enderezar la espalda. Dobla los brazos ligeramente. Extienda las extremidades con mancuernas a los lados y levántelas lo más alto posible.
  2. Ponte de pie con las pesas en las manos. Baje los brazos a lo largo del cuerpo. Levante los hombros lo más alto posible, haga una breve pausa, baje.

En estos ejercicios, la carga recae principalmente sobre los músculos de la parte superior de la espalda. El peso de las mancuernas se selecciona individualmente. En casa, puedes usar otras pesas, como botellas de agua.

Estiramiento de la columna

Estiramiento de columna

La forma más fácil de estirar la columna es colgarse de la barra. Este ejercicio alivia la presión entre las vértebras, alivia la tensión de los músculos, descarga y alinea la columna. Para realizar el colgado, debe usar la pared sueca o la barra horizontal. Si estas conchas no están en casa, puede colgarlas en una puerta normal. Ejecución de elementos:

  • Abra y asegure la puerta.

Dale la espalda a ella. Tome el borde superior de la puerta con las manos, después de colocar una toalla doblada sobre él. Dobla las piernas, cuélgate de los brazos completamente extendidos. Permanezca en esta posición durante un minuto. Haz 2-3 repeticiones.

  • Date la vuelta para mirar hacia la puerta.

Sujete su borde superior, cuelgue de los brazos rectos. Dobla las piernas en ángulo recto. Muévalos de un lado a otro, mientras que la columna vertebral debe torcerse suavemente. Quédate colgando todo el tiempo que puedas manejarlo.

Para estirar los músculos y la columna en casa, puedes usar un fitball. Estirar la espalda con una fitball:

  1. Siéntate en la pelota. Mueva los pies varias veces para que la pelota quede debajo de la zona lumbar. Estire los brazos detrás de la cabeza.
  2. Pon los pies en el suelo. Estírate sobre la pelota con la cabeza hacia abajo y las manos en el suelo.
  3. Respire lenta y profundamente. Permanezca en esta posición durante 30 segundos.

Fitball se puede utilizar no solo para estirar los músculos y la columna vertebral. La pelota se puede utilizar para realizar ejercicios de fortalecimiento de la espalda, como hiperextensión y levantamientos pélvicos. En este proyectil, puede hacer giros hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha: masajean bien la espalda y alivian la tensión de los músculos.


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