Mié. Abr 24th, 2024

La buena salud y la buena forma física dependen en gran medida del estilo de vida, es decir, de una nutrición adecuada y ejercicio regular. Si estos dos componentes no están presentes en la vida, es sedentario y está lleno de estrés, entonces esto amenaza invariablemente con un mal funcionamiento del metabolismo, lo que conduce a la aparición de exceso de peso y dolor.

Una de las áreas problemáticas del cuerpo femenino son las nalgas, junto con las caderas y el abdomen. Alguien quiere reducirlos, alguien, por el contrario, aumenta el volumen, mientras que los ejercicios de fuerza, como las sentadillas, pueden ayudar a lograr cualquiera de estos objetivos.

Sentadillas para glúteos hermosos

Las sentadillas son ejercicios básicos y son útiles tanto para mujeres como para hombres. Cargando, principalmente, la parte inferior del cuerpo, también afectan a todo el cuerpo en su conjunto, haciéndolo más resistente, tonificado y fuerte.

Un mismo ejercicio, cuando ciertas condiciones cambian, afecta al cuerpo humano de diferentes formas. Para mejorar la fuerza y la masa muscular en los muslos y los glúteos, las sentadillas se deben realizar con pesas, lo que suelen hacer los hombres. Las mujeres, por el contrario, se esfuerzan por deshacerse del exceso de depósitos de grasa en las piernas, para hacer que las nalgas sean redondeadas y convexas, para lo cual son más adecuadas las sentadillas con su propio peso corporal o mancuernas livianas. Al mismo tiempo, después de una semana de entrenamiento físico regular, puede ver claramente el efecto positivo. Para esto, una condición importante es también el cumplimiento estricto de la técnica de realización del ejercicio, de lo contrario, puede dañar las articulaciones y la columna vertebral sin recibir el beneficio esperado.

Reglas para el ejercicio

Reglas de ejercicio

Cada uno de nosotros parece entender cómo hacer sentadillas, sin embargo, al comenzar directamente el ejercicio, los principiantes a menudo cometen muchos errores graves que son absolutamente contrarios a la técnica. Para evitar lesiones y aprovechar al máximo tus entrenamientos, debes considerar los siguientes matices de las sentadillas:

  1. La posición de las piernas durante el ejercicio es muy importante. Dependiendo de si son anchos, estrechos oa la distancia de los hombros, se incluyen en el trabajo diferentes músculos de los muslos y las nalgas. Decide el propósito de tu lección y pon tus pies como requiere.
  2. Al ponerse en cuclillas, nunca levante los talones del suelo, ya que esto puede causar lesiones.
  3. La espalda durante el ejercicio debe mantenerse recta todo el tiempo; esto hará que el entrenamiento sea más efectivo y seguro.
  4. En una sentadilla clásica, las rodillas deben mirar hacia adelante y no sobresalir más allá de la línea de los pies, y las caderas deben estar en posición horizontal.
  5. La respiración profunda y medida influye positivamente en el resultado del entrenamiento físico, exhalando en el momento de mayor tensión, e inhalando cuando se relaja.

Un conjunto de ejercicios basados en sentadillas

El tipo de sentadilla más común es la clásica, cuando las piernas están separadas al ancho de los hombros y las caderas se bajan a una posición horizontal. Así, se entrenan mejor los glúteos y los cuádriceps. Hay otras opciones para las sentadillas para los glúteos, descritas en el siguiente conjunto de ejercicios:

  • Plie.

Este ejercicio a menudo se realiza con pesas, que pueden ser un ladrillo, una botella de agua o cualquier otra herramienta conveniente y pesada a la mano. Párese con los pies abiertos, gire las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera y sostenga el peso con ambos brazos extendidos hacia abajo. Realice sentadillas lentas y profundas, bajando hasta que sus muslos estén paralelos al piso y se fusionen en una línea recta.

  • Zancadas.

También son una de las opciones para las sentadillas, que se pueden hacer con o sin peso. De pie, da un paso amplio hacia adelante y agáchate lentamente hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Los ángulos en ambas articulaciones de la rodilla deben ser rectos, mientras que la espalda debe mantenerse nivelada.

Programa de acondicionamiento físico por un mes

Programa de ejercicios para un mes

Al realizar regularmente el conjunto de ejercicios descrito, después de un mes puede ver los primeros resultados en forma de músculos tensos de los muslos y las nalgas: se volverán más formados y delgados.

Durante el mes, debe trabajar de acuerdo con el siguiente esquema:

  • los entrenamientos se realizan tres veces a la semana: debe dejar que los músculos descansen al menos un día;
  • si los ejercicios se realizan con tu propio peso corporal, entonces debes hacer 3 series de 30 repeticiones de cada uno de ellos;
  • cuando se usan pesas en forma de mancuernas, barras u otros dispositivos similares, la cantidad de repeticiones debe reducirse a 20 y la cantidad de series debe permanecer igual;
  • el descanso entre series no debe exceder un minuto;
  • es importante seguir estrictamente la técnica de realizar los ejercicios, habiéndola estudiado con la ayuda de tutoriales en video y al principio observando tus movimientos en el espejo.

Otros ejercicios para los glúteos

El conjunto de ejercicios propuesto se puede complementar y modificar con la ayuda de otros elementos efectivos para las nalgas:

  1. Las sentadillas de la máquina Smith son esencialmente las clásicas sentadillas traseras con barra, pero el efecto de compresión del peso en la columna es mínimo debido al diseño restrictivo de la máquina.
  2. La sentadilla con barra sobre los hombros está disponible para atletas más avanzados que no tienen problemas con el sistema musculoesquelético. Para empezar, puedes hacer ejercicios con el cuello vacío sobre los hombros para practicar la técnica y mejorar la coordinación.
  3. Los balanceos de piernas también funcionan bien en los músculos de los glúteos, especialmente si se realizan hacia atrás. La primera aproximación de este ejercicio se puede realizar sin pesas, y para las posteriores poner pesas en las piernas, o realizar columpios en un simulador de bloques.
  4. Andar hasta cierto punto imita subir las escaleras y ejercita perfectamente los glúteos y los bíceps de los muslos. Párese frente a cualquier colina que le sea conveniente escalar y pise sobre ella, alternando el orden de las piernas.

Recuerde: las clases de acondicionamiento físico solo serán un éxito significativo si, junto con el ejercicio, sigue una dieta adecuada, bebe muchos líquidos y descansa lo suficiente.


Leer también:
Ejercicios y comidas para bajar de peso
Fitness de fuerza, ejercicios básicos de musculación
Como bajar de peso con ka’a he’e
Especialista en osteoartritis
Aque edad empieza la artrosis
Dependencia del clima, que te afecta mucho
Cómo deshacerse de las estrías, 5 recetas que vale la pena probar
Dolor de cadera en hombres remedios caseros
Para las varices con remedios caseros
Fajas adelgazantes marie claire
Los hombres no miran los senos de las mujeres.
Comportamiento suicida
Ejercicios adelgazar grasa
Jengibre y curcuma artrosis
Cosas para adelgazar barriga
Canela y miel para adelgazar como se prepara
Nutrición y un conjunto de ejercicios para una pérdida de peso efectiva.
Los principios del navegador GPS en el cerebro se han vuelto más claros.
Dolor debajo del brazo derecho y hombro
¿Dónde se esconden los aminoácidos