Mar. Feb 11th, 2025

Menú de la dieta baja en carbohidratos de Atkins para bajar de peso

La dieta del famoso cardiólogo estadounidense Robert Atkins es más conocida por su segundo nombre: el sistema de nutrición de Hollywood. Esta técnica se desarrolló a mediados del siglo XX. El proceso de adelgazamiento se basa en limitar la cantidad de hidratos de carbono en la dieta y aportar energía al organismo a partir de los depósitos de grasa almacenados, no de la glucosa.

Principios generales de la dieta baja en carbohidratos de Atkins

La dieta del Dr. Atkins fue desarrollada por este cardiólogo estadounidense en los años 60 del siglo XX a partir de su experiencia personal en el tratamiento de la obesidad. Siguiendo un sistema de nutrición de desarrollo propio, Atkins pudo perder casi 30 kg (desde un peso inicial de 116 kg). Publicó varios libros sobre su método revolucionario en ese momento, y después de un tiempo ganó gran popularidad entre muchas estrellas de cine de Hollywood y el mundo del espectáculo (así apareció el segundo nombre de la dieta baja en carbohidratos: Hollywood).

Existe la opinión entre los nutricionistas de que un exceso de carbohidratos rápidos, la principal fuente de energía para mantener la actividad y el rendimiento del cuerpo, inicia el proceso de aumento de peso. Cuando se superan los niveles de azúcar en la sangre, la hormona insulina, que se encarga del procesamiento de la glucosa, no puede hacer frente a su exceso, y el exceso comienza a depositarse en forma de células grasas. La esencia de la dieta de Hollywood es limitar el consumo de carbohidratos rápidos.

Según el Dr. Atkins, una dieta baja en carbohidratos a largo plazo desencadena el proceso de cetosis, la liberación de energía debido a la quema de acumulaciones de grasa. Al mismo tiempo, la dieta diaria no requiere una restricción estricta del consumo de alimentos ricos en proteínas y alimentos grasos. El proceso de pérdida de peso se divide en varias fases, la lista de alimentos prohibidos se reduce de una fase a otra. fase.

Productos permitidos

La dieta proteica de Atkins implica un cambio en los procesos metabólicos que ocurre debido a una disminución no en el contenido calórico total de la dieta, sino en la cantidad de carbohidratos que vienen con los alimentos. Por lo tanto, la lista de alimentos permitidos para una dieta baja en carbohidratos es amplia y su número va aumentando gradualmente. En las cuatro fases de la dieta, puede cocinar platos con los siguientes ingredientes:


Pasos de la dieta Atkins

La dieta baja en carbohidratos de Atkins es una dieta diaria especialmente formulada y diseñada para uso a largo plazo. El proceso de adelgazamiento se divide en varias etapas:

  • La primera fase es la inducción. Durante esta etapa, el cuerpo reconstruye el metabolismo debido a una fuerte disminución en la cantidad de carbohidratos entrantes.
  • La segunda fase es la pérdida de peso. Debido a la activación del proceso de cetosis, se produce una pérdida de peso activa.
  • La tercera fase es la preparación para mantener un peso constante. La dieta se hace más equilibrada, apta para un largo periodo de tiempo.
  • La cuarta fase es el mantenimiento del peso. Implica mantener restricciones en la entrada de carbohidratos para mantener los resultados obtenidos durante la dieta.
Niña y frutas

Primero

La fase de inducción es el período más duro, dura alrededor de dos semanas (dependiendo de las características del cuerpo a perder peso), prepara el cuerpo para la pérdida de peso y activa los mecanismos de quema de grasa. La pérdida de peso durante esta fase no suele ser superior a 2 kilogramos. La regla principal de la primera etapa es reducir la cantidad de carbohidratos consumidos diariamente a 20 gramos. Después de que el cuerpo haya agotado la reserva de glicina acumulada en los tejidos musculares en los primeros días, comenzará el proceso de cetosis.

Segundo

En la etapa de quema de grasas, la cantidad de carbohidratos suministrada con los alimentos también está estrictamente limitada. La norma de los productos que contienen carbohidratos (a partir de 20 g / día, determinados individualmente) se distribuye uniformemente a lo largo del día y no se consume en una sola comida. En esta etapa, puede comenzar a consumir frutas, bayas y jugos, nueces ricas en grasas poliinsaturadas y ácidos orgánicos en pequeñas cantidades. La duración de este período depende de los objetivos establecidos (cuántos kilogramos necesitas perder).

Tercero

En la tercera etapa, los alimentos que contienen carbohidratos (verduras con almidón, cereales, frutas dulces) se introducen gradualmente en la dieta. La tarea de este período no es la pérdida de peso, sino la identificación de productos, cuyo uso conduce a un aumento del peso corporal, la determinación de una norma individual de carbohidratos que no conduzca a la aparición de depósitos de grasa. Se agregan 10 g de carbohidratos por semana al volumen anterior, la dinámica del peso se controla constantemente. La duración de esta fase de la dieta Atkins baja en carbohidratos es de uno a tres meses.

Cuarto

En esta etapa, la dieta se compila sobre la base de las tendencias individuales identificadas en la tercera fase de la dieta. Se permiten los alimentos que contienen carbohidratos que no conducen al aumento de peso. El período a largo plazo no está limitado de ninguna manera, en ausencia de efectos secundarios (alteraciones en el funcionamiento de los órganos y sistemas del cuerpo) y mala salud, puede adherirse a los principios desarrollados de limitar la ingesta de carbohidratos durante toda la vida.

Chica con ensalada

Menú de la dieta Atkins en la primera fase

La fase más importante de una dieta baja en carbohidratos es su primera fase. Durante este período, hay una reestructuración de los procesos metabólicos, el lanzamiento de mecanismos de pérdida de peso. En esta etapa se excluyen los snacks de frutas, pan de centeno, mantequilla y margarina, alimentos enlatados, azúcar, café (el efecto estimulante de la cafeína puede estimular el apetito). Es necesario beber más agua (regular o mineral), y no exceder la cantidad diaria de carbohidratos de 20 g Una dieta aproximada para los primeros diez días de la dieta Atkins podría ser así:

Categoría Lista de productos Promedio de carbohidratos por 100 g
Verduras y frutas Calabacines, berenjenas, pepinos, rábanos, rábanos, ensaladas (col de Pekín, iceberg), apio, rúcula, acedera, espinacas 2.0-4.5
Carne Cerdo, ternera, cordero, ternera, conejo 0,0
Pescado Mar (bacalao, salmón rosado, abadejo, caballa), río (carpa, lucioperca) 0,0
Mariscos Camarones, cangrejos, ostras, etc. 0,0
Pájaro Pollo, pavo, caza 0,0
Setas Champiñones, setas, champiñones 1.0-3.0
Requesón Sin grasa, 5% y 10% de grasa 1.3-2.0
Queso Adyghe y otros tipos de requesón, mozzarella, camembert, brie 0,0
Huevos Pollo, codorniz, avestruz 1.5-2
Salsas y aderezos .aceites vegetales refinados, jugo de limón, vinagre balsámico, hierbas, especias 0,0-1,3
Bebidas Té verde 0,0


Contador de carbohidratos para el control de carbohidratos

Durante la dieta, en todas sus etapas, se presta mayor atención al porcentaje de carbohidratos en los alimentos ingeridos. Al compilar un menú, use contadores de carbohidratos para mantener su ingesta diaria.

Día de la Primera Fase de Inducción Desayuno Almuerzo Aperitivo Cena
Primero Tortilla de jamón, té verde Pechuga de pollo al horno con verduras Copa de kéfir o leche horneada fermentada Ternera hervida con menestra de verduras
Segundo Requesón, queso, compota de frutos secos sin azúcar Sopa de puré de calabaza con semillas, té verde Ensalada de rábanos y pepinos con aceite de oliva Lomo de bacalao al horno, ensalada de verduras
Tercero Huevo duro, queso, bacon Filete de salmón, ensalada de verduras Yogur natural Calabacines al horno, kéfir
Cuarto Cazuela de cuajada, té Sopa de champiñones, ensalada de pepino Pepino, huevo cocido Repollo relleno
Quinto Tortilla, jamón, queso Chuleta de cerdo, verduras al horno Ensalada de verduras frescas Menestra de verduras, leche fermentada al horno
Sexto Requesón, queso Ukha, pasteles de pescado. Ensalada de verduras Pimientos Rellenos
Séptimo Kefir, huevo cocido Sopa de verduras, filete de pavo Ensalada de pepino fresco Repollo estofado con jamón
Octavo Cazuela de cuajada Sopa de champiñones, chuletas de Kiev Menestra de verduras Ensalada de verduras frescas, huevo cocido, kéfir
Noveno Tortilla de jamón y tomate Shi, ensalada de col Copa de yogur, huevo Cazuela de verduras con filete de pollo
Décimo Requesón, queso Borscht, rollos de col Ensalada de verduras Filete de calabaza al horno con verduras


Beneficios de la dieta baja en carbohidratos de Atkins

La dieta de Robert Atkins con un contenido reducido de hidratos de carbono en la dieta diaria tiene una serie de indudables ventajas. Sus ventajas nutricionistas incluyen los siguientes factores:

  • Su alta eficiencia a largo plazo;
  • No hay restricciones sobre los alimentos permitidos, por lo que el tamaño de las porciones y la frecuencia de las comidas se pueden aumentar si es necesario para evitar sensaciones agudas de hambre.
  • La dieta de esta dieta es variada.
Resultado de adelgazamiento

Debilidades

La dieta Atkins tiene varios inconvenientes significativos. que se manifiestan principalmente en el contexto de su uso a largo plazo. Las desventajas de la nutrición baja en carbohidratos, médicos y nutricionistas incluyen los siguientes puntos:

  • La falta de glucosa puede provocar una disminución de la actividad cerebral, un deterioro de la concentración.
  • En un contexto de bajos niveles de azúcar, se puede desarrollar malestar general, disminución de la actividad, letargo muscular, irritabilidad.
  • Durante la dieta se requieren complejos vitamínicos, ya que la dieta con una dieta baja en carbohidratos no es equilibrada.
  • Es necesario un control constante del nivel de carbohidratos consumidos.

Contraindicaciones

La dieta baja en carbohidratos del Dr. Robert Atkins debe ser evitada por personas con enfermedades renales y hepáticas como gota, nefritis, urolitiasis, colelitiasis, colecistitis, hepatitis y cirrosis hepática. Para enfermedades del corazón, diabetes, enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal (tracto gastrointestinal), debe consultar con su médico antes de cambiar a una dieta baja en carbohidratos. Durante el embarazo y la lactancia, solo el médico tratante puede prescribir una dieta baja en carbohidratos, mientras que la primera fase rígida de la dieta está excluida.

Reseñas

Olga, 29

No puedo seguir la dieta baja en carbohidratos del Dr. Atkins (también llamada dieta de Hollywood). La pérdida de peso es comparable a otros métodos para perder peso (no pude perder más de 4 kilogramos), pero al mismo tiempo, en todas las etapas, experimento una debilidad severa, además de mal humor. Este método claramente no es adecuado para mí.

Sasha, 39

No puedo decir que sigo esta dieta baja en carbohidratos, pero para perder algunos kilos de más que comí durante el invierno, siempre limito la cantidad de carbohidratos. Renunciar a los dulces, muffins y cereales me ayuda a perder de cinco a siete kilos en un par de semanas, mientras no me limito a nada más.

Marina, 52

Hace seis años que sigo la dieta del Dr. Atkins. Al principio fue difícil, me rompí varias veces, volví a subir de peso. No fue tan fácil abandonar la costumbre de interceptar algo sabroso y dulce sobre la marcha. Pero el resultado lo vale: después de intentos fallidos, logré perder 12 kilogramos, desde entonces el peso se ha estabilizado. Estoy satisfecho.


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Producto Contenido de carbohidratos por 100 g (ml), g
Patata 18,1
Maíz 15
Zanahoria 6,9
Brócoli 5,2
Remolacha 8,8
Eneldo 6,3
Habichuelas 3,6
Plátanos 21,8
Granadas 13.6
Kiwi 10.4
Mandarinas 7,8
Pomelo 6.5
manzanas 9,8
Melón 7,4
Uvas 16,8
Fresa 9.6
Anacardo 13,2
Maní 9.9
Fechas 69,2
Arroz blanco 78,9
Grañones de trigo 62
Alforfón 25
Hércules 14,2
Pan de trigo elaborado con harina blanca 48,7
Chocolate 56,5
Cariño 81,5
Leche 4,5
Crema agria 3
Kéfir 4
Queso parmesano 0,0
Algas 0,0
Mayonesa 3.9
Bebidas carbonatadas dulces (Coca-Cola) 10.4
Cerveza 4,6
Champán 5
Jugo de tomate 3,8