Jue. Feb 22nd, 2024

Mientras esperan a un bebé, muchas mujeres quieren continuar con sus actividades físicas habituales, pero no todas las opciones de estrés durante el embarazo están permitidas. Algunos de ellos afectan negativamente el desarrollo del feto y el bienestar de la mujer, sin embargo, bajo ciertas condiciones, los expertos permiten realizar opciones de ejercicios de bajo impacto. Una de estas áreas que inciden positivamente en la salud de una mujer embarazada es el yoga. Solo un par de entrenamientos a la semana es suficiente para mantener el cuerpo en un tono saludable.

Beneficios del ejercicio de yoga durante el embarazo

Beneficios del ejercicio de yoga durante el embarazo

Durante la gestación de un niño, su salud debe ser tratada con más cuidado que de costumbre. Se debe prestar especial atención al estado psicoemocional, que puede ser inestable debido a los cambios hormonales y las tareas domésticas acumuladas. Los ejercicios de yoga ayudarán a aliviar la tensión y eliminar el dolor en el área de la espalda.

Además del hecho de que la técnica involucra varios músculos, también afecta positivamente el estado emocional de una mujer, permitiéndole relajarse, deshacerse de los miedos, la ansiedad y las preocupaciones innecesarias.

La tarea principal de cualquier programa de acondicionamiento físico durante el período de tener un hijo es preparar a la mujer embarazada con anticipación para el parto. Casi todas las clínicas modernas realizan cursos especiales para futuras madres, que incluyen el estudio de los elementos básicos del yoga. Con su ayuda, una mujer no solo aprenderá a respirar correctamente, sino que también aprenderá las mejores posturas para usar que alivian el dolor durante las contracciones.

Muchas asanas tienen como objetivo aliviar la incomodidad y el dolor de la columna. También relajan la pelvis y energizan durante todo el período del embarazo. En la lista general de propiedades útiles del yoga, puede incluir:

  • eliminar el exceso de trabajo, el aumento de la somnolencia, el estrés y la depresión;
  • regulación del sistema nervioso;
  • saturación de todas las células del cuerpo con oxígeno, estimulación del intercambio de gases;
  • mejora de la circulación sanguínea general en el cuerpo de la madre y el flujo sanguíneo del feto;
  • preparación y estiramiento de los músculos para el próximo parto;
  • prevención de la congestión que acompaña a la maternidad, incluidos el estreñimiento y la retención de líquidos;
  • prevención de varices.

El yoga incluye una gran cantidad de asanas: ejercicios físicos estáticos que afectan un área particular del cuerpo humano. En primer lugar, todos los ejercicios están destinados a fortalecer los músculos, mejorar los esguinces y desarrollar la flexibilidad. Durante el período de carga de un bebé, la actividad física ayuda a usar exactamente aquellos músculos que participarán activamente en el proceso del parto. Con su ayuda, la futura mujer en trabajo de parto evitará rupturas dolorosas y molestias. Esto también se logra regulando la respiración: cuanto más correctamente respire una mujer, menos consecuencias negativas recibirá su cuerpo.

Programa de acondicionamiento físico para el embarazo de bajo impacto

Programa de acondicionamiento físico de bajo impacto para el embarazo

Un programa de acondicionamiento físico de yoga ligero pero efectivo ayudará a las futuras madres a prepararse completamente para el parto ajustando su respiración. Habiendo completado la lista completa de asanas propuestas, una mujer embarazada podrá elegir las posiciones más simples y cómodas para ella. En los momentos más tensos, ayudarán a aliviar el dolor y aliviar el estado general.

  • Postura de la guirnalda

Separe los pies a medio metro de distancia, transfiera su propio peso corporal a los talones, póngase en cuclillas a la profundidad posible. Mantenga su postura recta. Junte las palmas de las manos, colocando las manos frente a usted. Fijar en posición estática durante 20-30 segundos. Relaja la pelvis, respira lenta, profunda y rítmicamente. Cualquier programa clásico de acondicionamiento físico para el embarazo incluye esta asana, ya que se considera la más efectiva para las contracciones dolorosas.

  • Asana de un gato.

Siéntese a cuatro patas, apoye firmemente las manos sobre la superficie del piso de modo que las manos estén debajo de las articulaciones de los hombros y las articulaciones de las rodillas debajo de las nalgas. Respire profundamente, levante la cabeza y la pelvis, doble la parte inferior de la espalda hasta el tope, mientras exhala, levante el coxis hasta el punto más alto posible. Esta posición le permite reducir la carga excesiva sobre la columna vertebral durante el embarazo.

  • Asana del personal

Estire las piernas estiradas frente a usted. Junta tus pies. Coloque las palmas de las manos en el suelo a lo largo de la línea de las caderas. En una respiración profunda, levante la columna, manteniendo los codos rectos y el pecho hacia arriba. Bloquee la posición durante 10-15 segundos. Esta asana ayuda a estirar los músculos de las piernas, proporciona un masaje profundo de los órganos abdominales y fortalece los músculos del psoas.

  • Posición de ángulo obtuso

Siéntate en el suelo en una posición sentada. Coloque las manos detrás de la espalda y apóyelas en el suelo, separe las piernas lo más posible en diferentes direcciones. Enderezar la columna vertebral, llevar los brazos hacia adelante. Fije en una posición estática durante 15-20 segundos, gradualmente la duración de la estática se puede aumentar hasta 2 minutos. Asana estira suave y lentamente los músculos profundos del área pélvica, la parte interna del muslo y también fortalece los músculos de la espalda.

  • Posición de reposo absoluto.

Acuéstese boca arriba, estire las piernas hacia adelante, coloque las manos a lo largo del cuerpo con el dorso de las palmas hacia abajo. Tome una respiración profunda y apriete ligeramente los músculos del cuerpo. Exhalar. Sin relajar los músculos tensos, tome algunas respiraciones más, transfiriendo el flujo de oxígeno al diafragma. Luego relaja todos los músculos al mismo tiempo.

Cómo aumentar la eficacia de las clases durante el embarazo

Programa de fitness de bajo impacto durante el embarazo

Si el embarazo transcurre sin problemas ni restricciones sanitarias, el mencionado complejo estará disponible para su ejecución en cualquier trimestre. Aumentar la efectividad de las clases permitirá la observancia de reglas simples y una preparación cuidadosa para el entrenamiento.

Todos los ejercicios físicos deben realizarse con ropa cómoda y cómoda hecha de tela natural transpirable. Es mejor practicar sin zapatos, ya que las clases se realizan sobre una colchoneta de fitness que tiene una densidad adecuada y un pequeño grado de absorción de impactos.

La sala de yoga, especialmente para los entrenamientos en casa, debe estar bien ventilada para proporcionar oxígeno al cuerpo. Puedes hacer ejercicios en casa, pero para las mujeres que no tienen experiencia, la mejor opción sería contactar a un instructor personal. Además, los gimnasios modernos incluyen en sus suscripciones clases especiales de yoga en grupo durante el embarazo, donde no solo puedes dominar la técnica de las asanas curativas, sino también obtener otra información útil.


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