Elevación de mancuernas de pie, técnica de ejercicio clásico y sus variaciones

La carga sobre los músculos en el entrenamiento físico con la crianza de los miembros superiores

Durante un entrenamiento físico, cuyo programa incluye mancuernas de crianza, los siguientes grupos musculares reciben una carga de alta calidad:

• deltas;
• dentada;
• trapezoide.

Dichas clases de acondicionamiento físico, especialmente si su programa, además de la cría de pesas, incluye trabajar con una barra, pueden lograr los siguientes resultados:

• aumento rápido de la masa muscular del torso en principiantes;
• desarrollo significativo de los músculos de la cintura escapular;
• la formación de un físico atlético en los hombres y una figura tersa en el bello sexo.

Técnica clásica de ejercicios y sus variaciones

Para realizar el ejercicio «Cría de pesas» en posición de pie en la técnica clásica, es necesario realizar la siguiente secuencia de acciones:

1. De pie frente a un espejo para que pueda controlar el trabajo, tome una posición inicial en la que los pies deben estar espaciados a un ancho correspondiente a la distancia entre las articulaciones de los hombros. Extremidades inferiores ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas.
2. Sostenga las mancuernas de modo que las muñecas queden una frente a la otra y las cabezas de las mancuernas apunten hacia adelante y hacia atrás. Los codos deben estar ligeramente redondeados. El ángulo de flexión predeterminado de las articulaciones del codo no debe cambiar durante todo el período del ejercicio.
3. Manteniendo la espalda recta, puedes inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante. Las manos con mancuernas se extenderán naturalmente frente a las caderas.
4. Tome una respiración profunda y comience a extender las extremidades superiores hacia los lados, tensando los deltas y dirigiendo los codos hacia atrás. Levanta los brazos tan alto que tus hombros queden paralelos al piso. La posición de los proyectiles no cambia durante la reproducción. Si imaginamos que las pesas en el ejercicio son jarras de agua, entonces, bajo condiciones de estricta observancia de la técnica correcta, deben estar en una posición en la que salga agua de ellas.
5. Habiendo llevado las extremidades superiores y los caparazones al nivel deseado, fíjelos en el peso por no más de 2 segundos, exhalando durante esta pausa.
6. Continuando con la exhalación, baje suavemente las conchas a la posición inferior inicial, sin cambiar los ángulos de flexión de los codos. Repita el ejercicio.

Para una variedad de cargas en los deltas, la cría se puede realizar de pie en una pendiente. Esta opción implica la implementación secuencial de las siguientes acciones:

1. Con los pies separados a la altura de las caderas, inclina el torso hacia delante hasta que la espalda quede paralela al suelo. Las mancuernas deben sostenerse al nivel de las extremidades inferiores, con los brazos colgando libremente. En este caso, las palmas deben estar dirigidas una hacia la otra, los codos deben estar ligeramente doblados, la cabeza debe estar levantada y la mirada debe dirigirse a la distancia.
2. Inspirando, separe las extremidades superiores, elevándolas, como de costumbre, hasta el paralelo de los hombros con el suelo y apuntando los codos hacia arriba. Habiendo llevado las conchas al nivel deseado, haga una pausa en el ejercicio hasta que aparezca tensión en el delta.
3. Exhalando, baje suavemente los brazos, evitando tirones, así como movimientos bruscos e inerciales. Realice otra repetición.

Además de la reproducción inclinada, se permite utilizar en el entrenamiento físico una opción en la que solo se levanta una extremidad superior y, en consecuencia, el trabajo se realiza con un proyectil. Con la mano libre, se recomienda sujetar el soporte para una fijación más fiable del equilibrio, especialmente si se utilizan grandes pesos en las clases de fitness.

Consejos para el ejercicio y las clases de fitness

El entrenamiento físico de cría solo será efectivo si se sigue exactamente la técnica correcta. Las personas con experiencia en fitness dicen que es mucho más fácil mantenerlo si tiene en cuenta las siguientes características de la implementación de este movimiento de entrenamiento:

• La posición superior no debe elevar los hombros, porque en este caso, los grupos musculares no objetivo están involucrados en el trabajo. También está prohibido levantar las manos con mancuernas por encima de los codos;
• No se recomienda levantar los brazos por encima del nivel de paralelismo de los hombros con el suelo para aumentar la eficacia de las clases de fitness. En este caso, no se produce ningún efecto positivo en los músculos, pero las articulaciones de los hombros están sobrecargadas;
• No se debe permitir el balanceo del cuerpo ni la supinación de las manos. Todos los movimientos deben realizarse únicamente debido al trabajo de los músculos y articulaciones de los hombros;
• Al regresar las conchas a la posición más baja en el ejercicio, no se recomienda relajar los brazos y descansar las mancuernas en las caderas. Gracias a esto, los deltoides estarán en constante tensión;
• realizando la última repetición de la serie, puede mantener las conchas en la posición superior durante más de 2 segundos, aumentando así la carga sobre los músculos.

Además de la necesidad de tener en cuenta las características técnicas de las diluciones, se debe abordar de manera responsable la organización de las clases de fitness para aprovechar al máximo el trabajo realizado:

• el entrenamiento debe realizarse cuando los músculos ya están lo suficientemente calientes, por lo que debe precalentar los músculos del cuerpo y los brazos, o hacer el ejercicio en medio de un entrenamiento;
• Es necesario elegir un peso de trabajo de forma individual, centrándose principalmente en el nivel inicial de preparación física. Se recomienda tomar primero pesos ligeros y luego aumentar gradualmente la carga, aumentando la masa de las conchas. Usar demasiado peso inevitablemente romperá la técnica. El más adecuado es el peso de trabajo, con el que las últimas 1-2 repeticiones en la aproximación se dan casi al límite de la fuerza física;
• No se recomienda realizar diluciones en cada entrenamiento físico. En primer lugar, las cargas deben ser variadas y, en segundo lugar, los músculos necesitan descansar para recuperarse por completo y, por lo tanto, aumentar de volumen y masa.