Sáb. Abr 20th, 2024

Las niñas deben ser ligeras, aireadas y flexibles, como juncos. Pero con cada día de vida en la oficina, nos volvemos cada vez más como «leñadores de hierro»: todo cruje, tira de alguna parte … Y para hablar con un colega, debe girar todo el cuerpo.

Hemos preparado para ti 6 ejercicios de flexibilidad que te salvarán de estos problemas. ¡Lo principal es no ser perezoso!

Ejercicio 1. Caerse

Posición inicial: pies separados al ancho de las caderas. Pies paralelos. Las rodillas están ligeramente flexionadas. Los músculos de los muslos, las nalgas y el abdomen están ligeramente tensos. Estire los brazos hacia abajo y la parte superior de la cabeza hacia arriba. Relaja tu cuello.

Técnica: inhala, estirando la columna lo más posible, mientras exhalas, baja lentamente el cuerpo, vértebra por vértebra, como girando. Empezar desde la cabeza. Inhala mientras retrocedes. Levanta la cabeza el último.

Número de repeticiones: 3-4.
Eficaz para estirar la columna vertebral y desarrollar su movilidad.

Ejercicio 2. Giro bajo el brazo de apoyo

Posición inicial: a cuatro patas. Los hombros apuntan hacia abajo. El abdomen está tenso.

Técnica: estire la pierna derecha y llévela hacia atrás, y el brazo izquierdo hacia un lado. Debe estar paralelo al piso. Amplíe la distancia entre los dedos de la mano derecha (de apoyo). Doble su brazo izquierdo y comience a girar debajo del brazo de apoyo. Luego doble su brazo derecho: el cuerpo bajará. Mire en la dirección de la torsión. Vuelve a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Número de repeticiones: 3–4.
Eficaz para los músculos abdominales oblicuos, los músculos del pecho.

Ejercicio 3. Escorpio

Posición de inicio:
En rodillas. Las palmas de las manos están ubicadas debajo de las articulaciones de los hombros y las rodillas están debajo de las articulaciones de la cadera. Los músculos abdominales están tensos. No dejes que tu espalda baja se arquee. Mire el piso frente a usted para no sobrecargar su cuello.

Técnica: levanta una pierna del suelo y extiéndela en línea con el cuerpo. El cuerpo en sí está dirigido ligeramente hacia adelante y los codos están ligeramente doblados. Alcance hacia adelante con la corona. Debe haber una línea recta desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies. Luego baje el cuerpo: su cofre estará entre las palmas. Alcance hacia adelante con la corona. No extienda los codos a los lados. La pelvis no debe bajar. Vuelve a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Número de repeticiones: 4.
Eficaz para los tríceps del hombro, la espalda y los músculos abdominales.


Ejercicio 4. Giro para la espalda

Posición de inicio:
sesión. Los pies se dirigen hacia arriba. Los músculos de las nalgas y el abdomen están tensos. La espalda es recta. Las manos están divorciadas. Alcance sus brazos a los lados y la parte superior de su cabeza hacia arriba.

Técnica:
mientras exhala, gire el torso hacia la derecha. ¡Realiza el movimiento con el cuerpo, no con las manos! En una inhalación, regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Número de repeticiones: 5.
Eficaz para los músculos abdominales oblicuos.

Ejercicio 5. Tirar-tirar

Posición inicial: tumbado boca arriba. Los pies están en el suelo a la anchura de la pelvis. Rodillas apuntando hacia el techo. Los hombros están abajo.

Técnica: Estire primero la pierna derecha hacia arriba. La pierna extendida y el torso deben formar un ángulo de 90°. Luego a la izquierda. Mantenga las piernas rectas. Inhala y, mientras exhalas, levanta la cabeza y los hombros del piso, los omóplatos permanecen en el piso y estira los brazos hacia adelante. Agarra tu pierna derecha sin cruzar las palmas de las manos. Apunta los codos hacia los lados y, mientras exhalas, tira de la pierna hacia ti hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte posterior del muslo. ¡Evite los movimientos elásticos! Dobla la pierna a la altura de la rodilla para que la rodilla apunte directamente hacia ti. La pierna izquierda está recta y fuera del suelo. Repita con la otra pierna (izquierda).

Número de repeticiones: 3.
Eficaz para fortalecer los músculos abdominales, estirando la parte posterior del muslo.

Ejercicio 6. Hombre de jengibre

Posición inicial: sentado. La espalda está en una posición neutral. Las rodillas están dobladas. Pies en el suelo.

Técnica: elevalas espinillas al nivel del pecho. Sosténgalos con sus manos. Conecte los pies y, redondeando la parte inferior de la espalda, comience a rodar desde los isquiones hasta el área de los omóplatos. Mantenga los músculos abdominales tensos.

Nnúmero de repeticiones:
7–8.
Eficaz para los músculos abdominales.


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