Estiramiento de los principales grupos musculares, beneficios y ejercicios

Beneficios del enfriamiento después del ejercicio

Un enganche es un conjunto de ejercicios realizados para ralentizar el trabajo de los sistemas del cuerpo después de practicar deportes. El entrenamiento de fuerza implica un trabajo intenso, obligando al corazón a bombear sangre rápidamente a través del sistema circulatorio, consumir oxígeno y aumentar la respiración. Si detiene abruptamente el proceso de ejercicio y descansa tranquilamente, entonces la condición de la persona puede empeorar, ya que la sangre que se ha precipitado a los músculos no podrá ir abruptamente al cerebro y los órganos. Es por eso que los atletas que descuidan el enganche pueden experimentar fuertes mareos, sensación de debilidad y náuseas.

El propósito del enganche es proporcionar al músculo cardíaco una transición de cargas intensas a un ritmo tranquilo. Debido a los ejercicios de fuerza, el corazón tiene que trabajar duro, eliminando la congestión de los músculos y devolviendo la sangre a los órganos internos. Un enganche le permite reducir gradualmente la frecuencia cardíaca, llevando suavemente los sistemas del cuerpo al ritmo habitual de trabajo. El ejercicio de baja intensidad ayuda a iniciar el proceso de nutrir las fibras musculares y eliminar los desechos metabólicos, asegurando su recuperación. Muchos atletas notan el hecho de que después de un tirón, el crecimiento muscular se acelera y el dolor disminuye al día siguiente.

El ejercicio lento y suave lo ayuda a relajarse después de un ejercicio intenso al reducir los niveles de estrés. Cabe recordar que la carga de potencia afecta la longitud de las fibras musculares, reduciéndolas. Los elementos de estiramiento le permiten aumentar la longitud de los músculos, lo que afecta positivamente la flexibilidad de una persona. Además, se trabajan las articulaciones y los ligamentos. Esto le permite aumentar el rango de movimiento y hacer que sus entrenamientos sean más productivos.

Reglas para realizar ejercicios de enfriamiento

Para garantizar una transición suave del trabajo intensivo de los sistemas corporales a un ritmo tranquilo, es necesario realizar ejercicios inmediatamente después de completar el bloque principal del programa de acondicionamiento físico. No puedes posponerlos ni por un minuto, pero el ritmo debe disminuir gradualmente, por lo que el enganche se divide en 2 etapas. El primero consiste en llevar la frecuencia cardíaca lo más cerca posible de lo normal. Para ello, realiza elementos de baja intensidad, como:

• Un trote ligero que se desvanece en una caminata. Puedes hacerlo en un solo lugar.
• Un ejercicio tranquilo en bicicleta o bicicleta elíptica durante el cual el movimiento se desvanece gradualmente.
• Saltar la cuerda sin aceleración.
• Un conjunto de ejercicios de yoga.

Esta etapa dura de 5 a 10 minutos. Su tarea principal es enfriar el cuerpo y hacer la transición a un ritmo tranquilo.

La segunda etapa incluye elementos de estiramiento que ayudarán a eliminar los productos de descomposición de los músculos y aumentarán la circulación sanguínea local. Realizar elementos en un cuerpo caliente le permite mejorar la elasticidad muscular de la manera más segura.

Al estirar, es necesario mantener movimientos suaves, no puede hacer tirones bruscos ni tirar de los músculos con dolor intenso. Es importante controlar la sensación de estiramiento y detenerla a tiempo. En promedio, un elemento de estiramiento estático toma de 15 a 45 segundos.

Un conjunto de ejercicios para estirar después del entrenamiento

Los elementos del conjunto dado de ejercicios están destinados a aumentar la elasticidad de diferentes grupos musculares. Se pueden usar todos después de un entrenamiento general del cuerpo, o puede elegir los ejercicios que sean más adecuados para el bloque principal y complementarlos con otros elementos.

• Estiramiento de la cara interna del muslo. Se sientan en la colchoneta, las plantas de los pies están conectadas entre sí. Las palmas de las manos se colocan sobre las rodillas y las manos las separan, controlando la tensión de los músculos de los muslos.
• Ejercicio para los músculos de la columna. Se acuestan boca arriba sobre la colchoneta, estiran la pierna derecha, extienden los brazos hacia los lados. La pierna izquierda se dobla por la rodilla y se pasa sobre la extremidad derecha. El casco comenzará a girar, pero esto no debe permitirse. Debe presionar firmemente la parte inferior de la espalda contra el piso, estirando los músculos de la espalda.
• Estiramiento de la prensa. Bajan el estómago sobre la colchoneta, apoyan las palmas de las manos en el suelo, arrancando los hombros y el pecho de la superficie. Tire de los hombros hacia atrás, doblando la espalda y estirando los abdominales.
• El estudio de la espalda baja y el dorsal ancho. Se arrodillan, la mano izquierda se tira hacia adelante, la derecha hacia atrás. Manteniendo esta posición, incline el cuerpo hacia adelante. Puede mover las extremidades para cambiar el ángulo del estiramiento. Luego cambie de mano y repita el ejercicio.
• Las pantorrillas de las piernas se resuelven de la siguiente manera: dan un paso adelante una corta distancia, lo que obliga a la pierna que está detrás a estirarse en una línea. Sin levantar los talones del suelo, desplace el peso del cuerpo hacia adelante, logrando el estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Luego cambie la pierna y repita el ejercicio.
• Los cuádriceps se estiran con las manos. Para hacer esto, se paran erguidos, una pierna está doblada por la rodilla, llevándola hacia atrás. Las palmas se envuelven alrededor del tobillo y tiran de la extremidad hacia arriba. Después de las clases de fitness, puede resultar difícil mantener el equilibrio debido a la fatiga muscular, por lo que se recomienda realizar el elemento cerca del apoyo.
• Para los músculos pectorales, se utiliza el siguiente elemento: se paran erguidos con los pies separados al ancho de los hombros. Estire los brazos al nivel de la sección de los hombros, con los pulgares apuntando hacia arriba. Lleve los brazos lo más lejos posible detrás de la espalda, manteniéndolos rectos.
• Para estirar los músculos trapecios, coloque la palma de la mano sobre la cabeza y tire suavemente hacia abajo. Luego se realizan las mismas acciones hacia los hombros.
• El tríceps se estira así: la mano derecha se lleva sobre el hombro detrás de la espalda y se coloca la palma sobre el omóplato. La mano izquierda presiona sobre el codo, presionando la mano hacia abajo. Luego cambie de lado y repita el ejercicio.
• Párese con la espalda recta, los brazos separados y los pulgares apuntando hacia abajo. Gire suavemente las palmas de las manos en un círculo, sintiendo la tensión de los músculos.

Para un enganche más efectivo, debe realizar cada ejercicio durante al menos 15 segundos y repetir en 2-3 series. Estos simples elementos de estiramiento después de las clases de fitness ayudarán al cuerpo a pasar tranquilamente de un estado de trabajo a descansar, acelerar el metabolismo y reducir el dolor durante el período de recuperación.