Cómo sustituir el azúcar en una dieta saludable

Sustitutos del azúcar en una dieta saludable

Edulcorantes sintéticos

El primer edulcorante, la sacarina, se inventó en el siglo XIX. Durante el siglo XX, se sintetizaron alrededor de una docena de sustancias que tienen un sabor dulce pero no tienen calorías. El aspartamo, el ciclamato de sodio y el acesulfamo son los compuestos más famosos obtenidos por síntesis orgánica.

Los edulcorantes artificiales son baratos y ampliamente utilizados en la industria alimentaria. De vez en cuando, los científicos declaran su impacto negativo en el cuerpo y, durante algún tiempo, dichos aditivos alimentarios están prohibidos.

Tales sustancias no pertenecen a una dieta saludable.

Edulcorantes naturales

Los edulcorantes hechos de sustancias naturales se consideran más útiles. Los paquetes con xilitol, sorbitol, fructosa, sucralosa y esteviósido se encuentran en tiendas ecológicas y departamentos que venden alimentos saludables.

¿Qué son los edulcorantes naturales? El xilitol y el sorbitol son alcoholes polihídricos aislados de materiales vegetales. En dulzura, son algo inferiores al azúcar, pero se absorben más lentamente y no cambian el nivel de glucosa en la sangre.

La fructosa y la sucralosa son carbohidratos complejos derivados del azúcar tradicional. La fructosa es una parte de la molécula de sacarosa, más dulce que la glucosa y menos calórica. La sucralosa es una sacarosa modificada que es varias veces más dulce que la materia prima original.

El esteviósido es un compuesto aislado de la planta de stevia, cuyas hojas tienen un sabor dulce. 200 veces más dulce que el azúcar. A veces, en lugar de esteviósido, se usa extracto de stevia, que es más barato de producir.

Edulcorantes

Los nutricionistas consideran que los edulcorantes de origen vegetal son los edulcorantes más útiles. Estos incluyen jarabe de arce, jarabe de agave, algarroba y jarabe de algarroba, azúcar de coco.

Todos ellos consisten en carbohidratos naturales que no han sido refinados. Además, los edulcorantes conservan vitaminas y minerales.

Gracias a la evaporación del jugo, que se utiliza para extraer jarabes de arce, agave, algarrobo y cocotero, tienen un sabor concentrado y bajo consumo.

Los frutos secos de la algarroba, que se muelen para obtener la algarroba, son bastante dulces. El polvo de algarroba es dulce y requiere una mínima adición de edulcorante en las recetas.

El azúcar de coco es el jugo concentrado y cristalizado de la palma de coco. Tiene la menor dulzura entre productos similares y requiere un mayor consumo. También tiene el índice glucémico más bajo.

Postres preparados sin azúcar

El concepto de «postre sin azúcar» suena inusual, pero tales productos existen. Algunos de ellos aparecieron incluso antes del concepto de «alimentación saludable».

Malvavisco de frutas

Un manjar conocido desde hace siglos. Las bayas y frutas en puré se enrollan en una capa delgada y se secan al sol o en un horno. Preparado originalmente sin azúcar, en casos raros con miel.

Hoy en día, las recetas de malvaviscos de frutas pueden variar. Un postre natural incluye azúcar, miel, fructosa o stevia. Por lo tanto, antes de comprar, debe estudiar la composición.

Churchkhella o Sujukos

Postre elaborado con nueces, almendras o avellanas, ensartadas en un hilo, en una cáscara de jugo de uva hervido. El plato nacional de los pueblos del Cáucaso (churchkhella) y Grecia (sujukos).

Preparado en condiciones caseras e industriales. A veces se agrega azúcar al jugo durante la ebullición, pero con mayor frecuencia lo hacen sin él. Los sujukos griegos están hechos con una cáscara de jarabe de algarroba y pueden ser de color negro.

Dulces de sirope de arce

El jarabe de arce es una materia prima costosa. Por esta razón, el caramelo banal rara vez se produce a partir de él. Los pequeños dulces blancos limpios son más comunes.

Para prepararlos, el almíbar se bate durante mucho tiempo para saturar con burbujas de aire y dar volumen. Cuando el color del producto cambia de ámbar a crema, la mezcla se vierte en moldes. No se agregan fragancias artificiales ya que el aroma de arce es bueno por sí solo.

Recetas de platos dulces con edulcorantes

Cupcake de proteínas

La proteína para nutrición deportiva puede actuar como harina y edulcorante al mismo tiempo, ya que contiene un edulcorante. Los fanáticos de la alimentación saludable conocen recetas de panecillos bajos en carbohidratos de esa mezcla.

Para una porción necesitarás:

• 40 g de avena o harina integral;
• 10 g de fibra o salvado;
• 10 g de cacao en polvo o algarroba;
• ¼ de cucharadita polvo de hornear;
• 15 g de levadura en polvo;
• leche baja en grasa, cómo tomará la masa;
• especias al gusto (canela, jengibre).

Mezcle todos los ingredientes secos, diluya con leche hasta obtener la consistencia de avena espesa. Puedes hornear el pastel en el horno o en el microondas.

Vierta la masa en un molde de silicona engrasado con aceite vegetal. Hornear en el microondas a máxima potencia tarda unos 4 minutos, en el horno unos 15 minutos.

Budín de algarroba

Delicado postre sin azúcar, dulce por las bayas y la algarroba molida.

Para 2 porciones necesitarás:

• 1.5 tazas de crema al 10%;
• 2 cucharaditas algarrobo seco;
• 1 cucharadita pectina de manzana;
• 2 cucharaditas copos de coco;
• cualquier baya que te guste.

Combine la algarroba seca con la crema en una cacerola pequeña y caliente lentamente. Después de 3-4 minutos, comience a agregar pectina poco a poco y cocine hasta que espese.

Agregue las hojuelas de coco y las bayas, mezcle suavemente y vierta en moldes. Coloque en el refrigerador durante 2 horas para establecer.

Mousse verde con aguacate, kiwi y lima

Golosina vitamínica fría sobre sirope de agave, sin azúcar.

Para 4 porciones necesitarás:

• 2 piezas. aguacate fresco;
• 5 uds. kiwi;
• 1 plátano;
• 2 limas;
• ¼ de taza de sirope de agave;
• Ramitas de menta fresca para decorar

Exprima el jugo de las limas, ralle la cáscara de una de ellas. Pelar el aguacate, quitar los huesos. Retire la cáscara de los plátanos y los kiwis.

Mezcle la fruta picada, la ralladura de limón y el jugo en una licuadora con un tazón. Agrega el sirope de agave y continúa batiendo. Cuando la masa se vuelva exuberante, vierta la mousse en tazones en porciones y colóquela en el refrigerador durante una hora y media.