El colesterol alto es una amenaza para el desarrollo de aterosclerosis, trastornos cardíacos y problemas de presión. Controle constantemente su nivel en la sangre y coma bien: estos son pasos simples para garantizar una vida larga y activa. Hoy hablaremos de aquellos productos que ayudan a bajar los niveles de colesterol en sangre.
Nuestra tarea es reducir el nivel ni siquiera de colesterol en sí, sino de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Estas son las partículas que transportan el colesterol y contribuyen al bloqueo de las arterias en la aterosclerosis. Para bajar los niveles de LDL, se recomiendan los siguientes alimentos:
Avena
Un primer paso sencillo para reducir el colesterol es desayunar un plato de avena. Esta ración de avena te aportará varios gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas a tu papilla y obtendrás medio gramo más. Las pautas nutricionales actuales recomiendan obtener de 20 a 35 gramos de fibra por día, con al menos 5 a 10 gramos de fibra soluble.
Cebada y otros cereales integrales
La cebada y otros cereales integrales ayudan a reducir el riesgo de desarrollar
enfermedad cardiovascular
, principalmente por las fibras solubles que contienen.
Frijoles
Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. Además, el cuerpo tarda un tiempo en digerir este producto, lo que significa que te sientes lleno por más tiempo. Es por eso
frijoles
son útiles para adelgazar personas.
Berenjena y okra
Estas verduras bajas en calorías son buenas fuentes de fibra soluble.
Nueces
Muchos estudios muestran que comer almendras, nueces, maní y otras nueces es bueno para el corazón. Una ración de 60 g de frutos secos al día puede reducir ligeramente el LDL (alrededor del 5 %). Además, los frutos secos contienen nutrientes que protegen el corazón de otras formas.
Aceites vegetales
Usar aceites vegetales líquidos (canola, girasol, cártamo y otros) en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o aderezos puede ayudar a reducir los niveles de LDL.
Manzanas, uvas, fresas y cítricos
Estas frutas son ricas en pectina, una fibra soluble que reduce los niveles de lipoproteínas de baja densidad.
Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles
Los esteroles y estanoles derivados de plantas mejoran la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas manufactureras los agregan a productos que van desde margarina y barras de muesli hasta jugo de naranja y chocolate. Además, están disponibles como suplementos dietéticos. Obtener 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día reduce los niveles de LDL en aproximadamente un 10 %.
Soja
Comer frijoles de soya y sus derivados (tofu y leche de soya) alguna vez se promocionó como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los estudios muestran que comer 25 gramos de proteína de soya por día (eso es alrededor de 280 gramos de tofu o 2.5 tazas de leche de soya) reduce el LDL en un 5-6%.
Pescado graso
Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir los niveles de LDL de dos maneras. Primero, este producto reemplazará la carne, que contiene grasas saturadas que aumentan los niveles de LDL. En segundo lugar, el pescado aporta al organismo grasas omega-3 que reducen el nivel de colesterol malo. Finalmente, los omega-3 reducen los triglicéridos en la sangre y también protegen el corazón al ayudar a prevenir ritmos cardíacos anormales.
Fibra en forma de suplemento
Otra forma (aunque menos preferida) de obtener fibra soluble es consumir
aditivos alimentarios
.
Si come varios alimentos diferentes para reducir el colesterol, debería funcionar mejor que solo uno o dos alimentos. Los puntos clave de la dieta son el uso de una gran cantidad
verduras y frutas
, cereales integrales en lugar de alimentos refinados y proteína vegetal. Agregue aquí margarina enriquecida con esteroles vegetales; avena, cebada, okra y berenjena rica en fibra soluble, proteína de soja y almendras enteras.
Esta dieta ayuda a controlar la presión arterial y mantiene las arterias flexibles. Es beneficioso para la salud ósea y digestiva, así como para la visión y la salud mental.
Por cierto, ¿sabías que
una de cada cinco personas muere debido a una dieta desequilibrada
? Lee y toma nota.