Cualquier mujer que haya cuidado a un recién nacido le dirá que es un trabajo duro. En este momento, es muy importante asegurarse de que todos los nutrientes necesarios ingresen al cuerpo.
No solo a las mujeres se les diagnostica anemia, sino que corren el mayor riesgo de desarrollarla, y todo porque durante la menstruación, el cuerpo de la mujer pierde una gran cantidad de hierro. Desde la pubertad hasta la menopausia, las mujeres necesitan más hierro que los hombres, y la ingesta de hierro debe aumentarse 3 veces durante el embarazo.
Además, el hierro es un elemento clave para mantener una figura perfecta.
Te ofrecemos una lista de nutrientes que una mujer necesita en diferentes periodos de su vida para maximizar su salud.
pubertad
En la escuela primaria, tanto los niños como las niñas necesitan el mismo conjunto de nutrientes, pero luego esta lista comienza a cambiar.
Si observa la tabla de nutrientes recomendados, las primeras diferencias se pueden encontrar a partir de los 9 años, y ya se observa una diferencia significativa a los 14 años.
Hierro
Durante la adolescencia, las niñas tienen su primer período, por lo que se necesita más hierro para reponer la pérdida de sangre del cuerpo y garantizar que se restablezca el volumen de sangre para un desarrollo normal.
La recomendación de ingesta de hierro para niñas de 9 a 13 años es de 8 mg/día y de 14 años en adelante es de 15 mg/día. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes magras, mariscos, nueces, verduras de hoja, legumbres y cereales y panes fortificados con hierro.
Calcio
Los huesos de las mujeres se adelgazan con la edad, por lo que es importante comenzar a desarrollar un esqueleto fuerte cuando se es joven.
Las niñas de 9 a 18 años deben consumir 1300 mg de calcio al día, que pueden obtener de los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso; así como de vegetales que contienen calcio en grandes cantidades: blanco y coliflor y brócoli.
Embarazo y maternidad
Es importante reevaluar tus hábitos alimenticios cuando estés contemplando o planeando un embarazo, ya que los nutrientes son necesarios no solo para ti, sino también para el desarrollo normal de tu hijo.
Folato
Para reducir el riesgo de desarrollar ciertos defectos en la médula espinal y el cerebro en el recién nacido, se recomienda enfáticamente tomar esta vitamina B durante el embarazo. El valor objetivo de la ingesta de folato para las mujeres después de la concepción debe ser de 400 a 600 mcg por día.
Coma cereales integrales, cereales fortificados con folato y verduras de hoja y, si es necesario, suplementos de ácido fólico (el ácido fólico es una forma de folato que se encuentra en suplementos dietéticos y suplementos vitamínicos).
Proteína
El principal nutriente para el crecimiento del niño, por lo que las mujeres embarazadas deben comer 88 gramos de proteína por día y durante la lactancia, 100 gramos. La proteína se puede obtener de carnes magras, pollo y pescado, así como de legumbres si eres vegetariano.
Hierro
Este oligoelemento es importante para la formación de células sanguíneas, tanto la tuya como la de tu hijo. Suficiente hierro te protegerá de la astenia (sensación de cansancio). Debido a que la cantidad recomendada de 27 gramos de hierro no siempre está disponible en los alimentos, su médico puede sugerir suplementos de hierro.
Calcio y vitamina
Necesario para fortalecer huesos y dientes, además, el calcio es necesario para la circulación sanguínea, la función muscular y el sistema nervioso.
El calcio se obtiene fácilmente de los productos lácteos, las verduras de hoja y más, pero la vitamina D casi nunca se encuentra en los alimentos. Estas pocas fuentes son el pescado graso (como el salmón), la leche fortificada y el jugo de naranja.
La forma más segura de obtener vitamina D es caminando en un día soleado, porque la vitamina D se forma en la piel bajo la influencia de los rayos UV, lo más importante, no olvides proteger tu piel con protector solar.
Menopausia y más allá
Cuando llega la menopausia, el cuerpo de una mujer pasa por cambios dramáticos, después de los cincuenta años sus niveles de actividad disminuyen y su crecimiento se detiene. Como no hay menstruación, durante este período se elimina la necesidad de grandes cantidades de hierro, pero se necesitan otros nutrientes importantes.
Calcio y vitamina
Durante la menopausia, el esqueleto que construyó cuando era joven le servirá bien, porque la densidad ósea disminuye significativamente durante este período.
El calcio dietético adecuado y el ejercicio con pesas son importantes para retrasar la pérdida ósea. Ahora, el contenido de calcio en la dieta diaria debe aumentarse a 1200 mg, y también se deben agregar 800 UI de vitamina D a la norma habitual.
Fibra
Agregarlo a los alimentos ayuda a reducir el riesgo de muchas condiciones peligrosas: aterosclerosis, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Además, la fibra normaliza la función intestinal.
Si tienes más de cincuenta años, necesitas consumir 20 gramos de fibra al día, se encuentra en cereales sin refinar (en salvado), frutas frescas, cereales integrales, verduras y legumbres.
Vitamina B6
Para mantener tu mente tan aguda como cuando eras joven, come más alimentos para el cerebro como garbanzos, hígado, pescado y pollo para obtener al menos 1,5 mg de esta vitamina al día.