Mié. Abr 24th, 2024

Puedes formar hermosos glúteos con bastante rapidez, porque los músculos de los glúteos responden bien a la actividad física. Pero algunos ejercicios de fuerza no son suficientes aquí. Fortalecen los músculos, dan a los glúteos una hermosa redondez, pero no son muy efectivos en términos de quema de grasa. Para eliminar la grasa corporal, deberá introducir el entrenamiento cardiovascular en su programa de entrenamiento.

¿Con qué músculos tendrás que trabajar?

¿Qué músculos necesitarás trabajar?

Los músculos más grandes de la región glútea son el glúteo mayor. Depende de su condición cuán fuertes y redondeadas sean las nalgas. Forman casi todo el volumen de las nalgas. El glúteo menor y el glúteo menor son más pequeños y casi completamente superpuestos por el glúteo mayor. Los músculos de las nalgas proporcionan la extensión del torso y la abducción de las extremidades inferiores hacia atrás y hacia los lados. Los músculos de los glúteos se entrenan en conjunto con los músculos del muslo, ya que están anatómica y funcionalmente relacionados con ellos. La mayoría de los ejercicios de fuerza utilizados para bombear los glúteos al mismo tiempo fortalecen los músculos de los muslos.

Ejercicios de glúteos

En los ejercicios de fuerza para los glúteos, es necesario utilizar pesas de tal peso que las últimas repeticiones en la aproximación se den con dificultad, al límite del esfuerzo. Pero al mismo tiempo, la técnica de realizar ejercicios no debería sufrir. Necesitas moverte suavemente, sin sacudidas. Los principiantes tendrán que empezar con pesos mínimos. Al aprender ejercicios y perfeccionar la técnica, es mejor usar una barra en lugar de una barra o mancuernas livianas. Habiendo dominado, puede comenzar a aumentar de peso. Las pesas deben volverse cada vez más pesadas de un entrenamiento a otro: una progresión constante de la carga es un requisito previo para el crecimiento muscular. Un matiz importante: durante el ejercicio, debe tensar adicionalmente los músculos objetivo. Apretando los glúteos en el punto máximo de contracción, puedes lograr su máxima tensión.

Los ejercicios aeróbicos (cardio) son necesarios para quemar los depósitos de grasa en los glúteos. El exceso de grasa hace que los glúteos se vuelvan anchos y flácidos, oculta los músculos y no permite que aparezca el relieve de los músculos. Pero la pérdida de peso local es difícil de lograr, por lo que debe perder peso por completo. Para este propósito, se utilizan con mayor frecuencia tipos de actividad motora como caminar, correr, varios tipos de ejercicios aeróbicos y ejercicios cardiovasculares. Los entrenamientos de acondicionamiento físico aeróbico solo son efectivos si duran lo suficiente: 40-60 minutos. Necesita ejercitarse de forma dinámica, minimizando las pausas para descansar.

Ejercicios de fuerza para bombear los músculos de los glúteos

Ejercicios de fuerza para bombear los músculos de los glúteos

La parte inferior del cuerpo está bien fortalecida por sentadillas. Los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales están especialmente bien trabajados. Para maximizar la participación de los músculos de las nalgas, debe ponerse en cuclillas profundamente. Las sentadillas se realizan con barra, con mancuernas o sin pesas. La espalda se mantiene recta todo el tiempo. Los tacones no se levantan del suelo. En la parte inferior de la sentadilla, se debe mantener una breve pausa.

Después de las sentadillas, puedes realizar una serie de estocadas. En este ejercicio, una pierna da un paso adelante y el cuerpo cae al suelo. La espalda permanece recta. Es mejor no hacer estocadas ordinarias cuando ambos pies están en el suelo, sino estocadas con una pierna apoyada (hacia atrás) en una colina. Entonces los músculos de los glúteos están más estirados. Al principio, puede hacer ejercicio sin peso adicional, pero después de algunos entrenamientos, debe levantar pesas. Otra variación de las estocadas son las estocadas con una barra sobre los hombros. Un proyectil pesado le permite aumentar significativamente el impacto en los músculos objetivo: cuádriceps y glúteos. Para cambiar la carga sobre los músculos de los glúteos, el paso en el ejercicio debe ser amplio.

Para ejercitar los glúteos, puedes usar el peso muerto con pesas rusas. Se realiza de pie sobre una pierna. El peso se sostiene en el lado de la extremidad de apoyo. El proyectil no debe ser demasiado pesado, de lo contrario puede doler la parte inferior de la espalda. Al realizar este ejercicio, no solo se cargan bien los glúteos, sino también las caderas y los músculos de la espalda baja.

Puedes fortalecer los glúteos en casa. Pero en este caso, tendrá que prescindir de pesas, lo que significa que la elección de los ejercicios será un poco diferente. Las sentadillas y las estocadas permanecerán en el programa de entrenamiento, como los ejercicios más efectivos para los glúteos. Ellos bombean bien los músculos glúteos y femorales, incluso si se realizan sin pesas. Debe ponerse en cuclillas profundamente, debajo del paralelo de las caderas con el piso. El paso en estocadas se hace lo más ancho posible. Puedes comenzar con tres series de 20 repeticiones.

Otros ejercicios caseros útiles para los glúteos son las elevaciones pélvicas y las flexiones de piernas. Los levantamientos pélvicos se realizan en posición supina. Las piernas están flexionadas y descansan con los pies en el suelo. En esta posición, la pelvis se eleva hacia arriba. Hay una breve pausa. En la parte superior de las nalgas, debe apretar aún más. Para realizar empujones con el pie, se toma una pose a cuatro patas. Una pierna está levantada, mientras que la rodilla no está extendida. Cuando se levanta la pierna, la planta del pie debe mirar hacia el techo. Se realizan una serie de patadas con la pierna levantada.

Ejercicios aeróbicos para glúteos: quema grasa

Cualquier ejercicio aeróbico es adecuado para adelgazar los glúteos, pero caminar y correr en una superficie inclinada son especialmente efectivos. Puede correr en una caminadora de alta inclinación o salir a correr en un terreno montañoso donde hay muchas subidas. También son adecuadas las clases en un paso a paso o caminar (correr) en las escaleras. Es preferible moverse en una superficie inclinada que en una plana: estimula bien el crecimiento de la masa muscular de las nalgas. El entrenamiento físico se organiza mejor de acuerdo con el método de intervalos, con intervalos alternos de carga alta y baja.

Entrenamiento físico corto de 8 minutos

Entrenamiento físico corto de 8 minutos

Para los fanáticos de un estilo de vida saludable que no tienen tiempo para entrenamientos largos, se puede recomendar un entrenamiento corto de ocho minutos:

  • 45 segundos – sentadillas. Los brazos se extienden hacia adelante, los pies se colocan debajo de las articulaciones de los hombros. Los primeros 30 segundos necesitas sentarte en el estilo habitual. En los últimos 15 segundos, debes sentarte y, permaneciendo en el punto inferior, saltar hacia arriba y hacia abajo.
  • Estocadas de 3 minutos. Se realiza un amplio paso adelante y una sentadilla. Las piernas deben estar dobladas en ángulo recto. La rodilla de la pierna de apoyo no sobresale más allá del dedo del pie, y la rodilla de la otra pierna se hunde y casi toca la superficie del suelo. Se asigna un minuto y medio para cada pierna. Al final de la aproximación, debe detenerse en el punto inferior y rebotar suavemente durante 20 segundos.
  • 2 minutos: empuja la pierna hacia arriba. En una pose a cuatro patas, una pierna doblada se empuja hacia arriba. Un minuto después, las piernas cambian. Al final de la aproximación, debes hacer rebotar la pierna durante unos segundos.
  • 2 minutos: empujones con las piernas rectas. El ejercicio duplica el anterior con una diferencia: la pierna de trabajo permanece recta.

Se puede hacer un entrenamiento físico de ocho minutos en lugar de los ejercicios matutinos. Como antes de cualquier entrenamiento, primero se realiza un calentamiento. Al finalizar, es recomendable realizar estiramientos para aliviar la tensión muscular.


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