El azúcar es la muerte blanca. Y si no es culpable de nada.

Es difícil de imaginar ahora, pero hubo un tiempo en que la gente solo tenía acceso al azúcar durante algunos meses del año cuando los frutos estaban maduros. Digamos, hace 80 mil años, nuestros ancestros lejanos, cazadores y recolectores, rara vez comían frutas; las aves eran un serio competidor para ellos.

Hoy en día, el acceso al azúcar es ilimitado y durante todo el año: basta con tomar una bebida carbonatada o abrir una caja de hojuelas de maíz. No es necesario ser científico para comprender que nuestro elevado consumo actual de azúcar es mucho menos saludable.

Y parece que hoy el azúcar se ha convertido en el principal enemigo de la salud pública: los gobiernos intentan gravarla, las escuelas y los hospitales no venden dulces, y todo tipo de expertos aconsejan eliminarla por completo de la dieta. Sin embargo, hasta ahora, los expertos están en serios problemas cuando intentan probar los efectos nocivos del azúcar en nuestra salud, aparte de los casos de consumo excesivo de calorías.

Una revisión de estudios similares en los últimos cinco años ha demostrado que una dieta que contiene más de 150 gramos de fructosa por día reduce la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, aumenta el riesgo de problemas de salud como presión arterial alta o niveles de colesterol.

Sin embargo, concluyeron los investigadores, esto solo ocurre con mayor frecuencia cuando se combina un alto consumo de azúcar con una dieta rica en calorías, por lo que «probablemente» el azúcar no sea el único culpable.

Mientras tanto, cada vez son más fuertes los argumentos en la comunidad científica de que la demonización de un solo producto es peligrosa: confunde a las personas y conlleva el riesgo de eliminar alimentos vitales de la dieta. El azúcar (o, como suele decirse, “azúcar añadida”, que le da un sabor dulce a varios alimentos) se encuentra en una variedad de alimentos, desde el azúcar común que le ponemos al té, hasta los edulcorantes, la miel y los jugos de frutas.

Tanto los carbohidratos complejos como los simples están formados por moléculas de sacarosa que se descomponen en el tracto digestivo en glucosa y fructosa. Es la glucosa resultante la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, para las células y el cerebro.

Los carbohidratos complejos son, por ejemplo, las verduras y los cereales integrales. Los carbohidratos simples (rápidos) son más fáciles de digerir y llevan la glucosa a la sangre más rápido. Se encuentran no solo en, por ejemplo, cerezas, frambuesas o uvas, sino también en muchos productos hechos por el hombre (pasteles, dulces, etc.), y es su consumo lo que lleva al aumento de peso.

Hasta el siglo XVI, solo las personas ricas podían comprar azúcar. Pero con el inicio del comercio colonial, todo empezó a cambiar. En la década de 1960, el desarrollo de la producción industrial de fructosa condujo a la creación de la melaza de caramelo, un concentrado de glucosa y fructosa.

Muchos defensores de la salud consideran que esta poderosa combinación es la más letal para los humanos, y es lo que quieren decir cuando dicen que el azúcar es la muerte blanca.

Subidón de azúcar

Entre 1970 y 1990, el consumo de melaza de caramelo en los Estados Unidos se multiplicó por 10, más que cualquier otro grupo de alimentos. Destacan científicos: esto refleja el aumento de casos de obesidad en todo el país.

Un metanálisis de 88 estudios mostró que existe una asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y el aumento de peso. En otras palabras, al obtener energía adicional de estas bebidas, las personas no lo compensan consumiendo menos otros alimentos, quizás porque las bebidas solo aumentan la sensación de hambre y reducen la sensación de saciedad.

Sin embargo, concluyeron los científicos, tales conclusiones representan una relación estadística bastante imprecisa. No todos están de acuerdo en que la melaza de caramelo es el factor decisivo en el aumento de peso masivo de los estadounidenses.

Algunos expertos señalan que en los últimos 10 años, el consumo de azúcar en muchos países (incluido Estados Unidos) ha comenzado a disminuir, mientras que el grado de obesidad en la población, sin embargo, está aumentando. Las epidemias de obesidad y diabetes también están estallando en regiones del planeta donde el jarabe de caramelo se usa poco o nada, por ejemplo, en Australia o Europa.

Así que esta melaza no es la única culpable. El azúcar añadido (especialmente la fructosa) es responsable de muchos problemas. Dicen que entre tales problemas están las enfermedades cardiovasculares. Cuando el hígado descompone la fructosa, uno de los productos finales son los triglicéridos, grasas neutras que pueden acumularse en las células del hígado. Una vez en la sangre, contribuyen a la formación de depósitos de colesterol en las paredes de las arterias.

Un estudio de 15 años parece confirmar esto: se descubrió que las personas que consumen el 25 % o más de sus calorías diarias en forma de azúcar agregada tienen más del doble de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que aquellas que consumen menos de 10%. La incidencia de diabetes tipo 2 también está asociada al consumo de alimentos con azúcar añadido.

Dos grandes estudios en la década de 1990 encontraron que las mujeres que bebían más de una porción de bebidas azucaradas o jugo de frutas al día tenían el doble de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellas que rara vez bebían tales bebidas.

¿Nada dulce?

Pero, de nuevo, no está claro si esto significa que el azúcar es la causa de la diabetes o de las enfermedades cardiovasculares. Luc Tuppy, profesor de fisiología de la Universidad de Lausana, es uno de esos científicos que está convencido de que la principal causa de la diabetes, la obesidad y la hipertensión arterial es una dieta excesivamente hipercalórica, y el azúcar es solo uno de sus componentes.

«El consumo de más energía de la que el cuerpo necesita, a largo plazo conduce a depósitos de grasa, resistencia a la insulina e hígado graso, sin importar en qué consista la dieta», dice. “Para aquellas personas que gastan mucha energía, incluso una dieta alta en azúcar/fructosa no afecta la salud.”

Tuppy cita el ejemplo de atletas profesionales que a menudo consumen mucha azúcar, pero rara vez tienen enfermedades del corazón. Sus altos niveles de fructosa simplemente se convierten en la energía que necesitan durante el entrenamiento y la competencia.

En general, hay muy poca evidencia de que el azúcar agregada sea directamente responsable de la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, la obesidad y el cáncer. Sí, una gran cantidad suele estar presente en estos pacientes. Pero los estudios clínicos aún no han establecido exactamente qué causó estas enfermedades.

¿Existe la adicción al azúcar? Una revisión de la investigación sobre este tema, publicada en el British Journal of Sports Medicine en 2017, da un ejemplo: los ratones sufren cuando se les priva de azúcar, y el efecto es similar al que experimentan los drogadictos. privados de cocaína.

Sin embargo, ese estudio fue muy criticado por malinterpretar los resultados. Uno de los principales puntos de crítica: a los animales se les daba azúcar solo dos horas al día. Si se les permite comerlo cuando quieren (es decir, exactamente como lo hacemos nosotros), entonces los ratones no demuestran ninguna dependencia del azúcar.

Sin embargo, los estudios han demostrado que hay otras formas en que el azúcar afecta nuestro cerebro. Matthew Paise, científico del Centro de Psicofarmacología de Swinburne, probó la asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y los marcadores de salud cerebral en resonancias magnéticas.

Aquellos que bebieron estas bebidas y jugos de frutas con mayor frecuencia mostraron una función de memoria disminuida y cerebros más pequeños. Los que consumían dos bebidas azucaradas al día tenían cerebros que parecían dos años mayores que los que no las bebían en absoluto. Sin embargo, según Paise, solo midió el consumo de bebidas de frutas, por lo que no estoy seguro de que el azúcar en sí tenga tal efecto en la salud del cerebro.

“Las personas que beben más jugos de frutas o bebidas azucaradas pueden tener otros componentes alimentarios poco saludables o malos hábitos en su dieta. Por ejemplo, es posible que nunca ejerciten su cuerpo”, enfatiza Peyz.

Un estudio reciente descubrió que el azúcar puede incluso ayudar a mejorar la memoria y el bienestar de los adultos mayores. Los investigadores les dieron a los participantes una bebida que contenía una pequeña cantidad de glucosa y les pidieron que completaran varias tareas de memoria. A otros participantes se les dio una bebida con edulcorante artificial.

Los resultados mostraron que el consumo de azúcar mejora la motivación de las personas mayores para completar tareas complejas y no se sienten demasiado difíciles ante el desafío. Elevar sus niveles de azúcar en la sangre aumenta su satisfacción con lo que están haciendo. Los adultos más jóvenes también mostraron un aumento en los niveles de energía después de tomar una bebida con glucosa, pero esto no afectó su memoria ni su estado de ánimo.

Dulce pecado mortal

Si bien las pautas médicas actuales establecen que el azúcar agregada no debe representar más del 5 % de nuestra ingesta diaria de calorías, la nutricionista Renee McGregor dice que es importante comprender que una dieta sana y equilibrada es diferente para todos.

«Trabajo con atletas que necesitan más azúcar durante los entrenamientos extenuantes porque es fácil de digerir», dice ella.

Es cierto para el resto de nosotros que el azúcar añadido no es necesario como parte de nuestra dieta. Pero varios expertos advierten contra hablar de él como un veneno. McGregor, cuyos pacientes también incluyen a quienes sufren de ortorexia nerviosa (una obsesión poco saludable por comer sano), dice que es incorrecto dividir los alimentos en malos y buenos.

Al referirse al azúcar como un tabú, puedes hacerlo aún más atractivo.

«Una vez que te digan que no debes comer algo, querrás comerlo», enfatiza. – Por lo tanto, nunca digo que algún producto nunca se debe comer. Solo estoy señalando que este producto no tiene ningún valor nutricional. Pero a veces los productos tienen otros valores.

El profesor asociado de la Universidad James Madison, Alan Levinowitz, estudia la relación entre la religión y la ciencia. Él dice que hay una razón simple por la que pensamos que el azúcar es malo: a lo largo de la historia, ha sido común que la humanidad culpe de todos los pecados a cosas que son muy difíciles de rechazar (por ejemplo, los placeres sexuales). Hoy lo hacemos con azúcar para frenar de alguna manera el apetito.

“El dulce sabe muy bien, por lo que nos vemos obligados a considerar el consumo de azúcar como un pecado mortal. Cuando percibimos el mundo en blanco y negro, en términos de “bueno o malo”, es imposible aceptar el hecho de que hay cosas medianamente dañinas. Esto es lo que pasó con el azúcar”, dice Levinowitz.

Según él, si nos acercamos a la comida con estándares tan extremos y buscamos algún tipo de moralidad en el simple proceso de comer, entonces podemos caer en una profunda y constante ansiedad por todo lo que comemos. El proceso de decidir qué comer puede ser abrumador.

Eliminar el azúcar de su dieta por completo puede ser contraproducente, ya que significa que debe reemplazarlo con algo, tal vez algo aún más alto en calorías. A raíz del debate sobre el azúcar, corremos el riesgo de poner alimentos con azúcar añadido (como las bebidas azucaradas) y alimentos saludables que contienen azúcar (como las frutas) en la misma cesta.

Esto le sucedió a la sueca Tina Grundin, de 28 años, quien, según admite, creía que cualquier azúcar era perjudicial. Como resultado, siguió una dieta vegana alta en proteínas y grasas, lo que, según ella, la condujo a un trastorno alimentario no diagnosticado.

“Cuando comencé a vomitar después de comer, me di cuenta de que ya no podía hacer esto. Crecí desconfiada del azúcar en todas sus formas”, admite. “Pero luego me di cuenta de que hay una gran diferencia entre el azúcar añadido y los carbohidratos. Así que cambié a una dieta rica en fructosa y almidón, con azúcares naturales que se encuentran en frutas, verduras, legumbres y granos”.

“Y desde el primer día, fue como si una especie de velo se me hubiera caído de los ojos. Finalmente, comencé a proporcionar a mis células la energía contenida en la glucosa.

Los científicos todavía están discutiendo sobre cómo los diferentes tipos de azúcar afectan nuestra salud. Pero la ironía de la situación es que nos sentiremos mejor si pensamos menos en ello.

“Complicamos demasiado todo lo relacionado con la nutrición, porque todos luchan por la perfección, todos quieren parecer perfectos y exitosos. Pero tampoco pasa”, dice McGregor.