En qué consiste el entrenamiento 12-3-30 en cinta, la nueva tendencia fitness

Lauren dice que le tomó un tiempo caminar hasta los 30 minutos. Empezó con 10 minutos, porque le faltaba aguante. Gradualmente, su forma mejoró, se volvió más resistente, hasta que pudo aumentar la duración del entrenamiento a 30 minutos y el número a 5 por semana. Además, gracias a este programa logró perder 30 kg y lleva más de dos años aguantando el peso.

Por lo tanto, el esquema es elementalmente simple: debe establecer en la pista inclinación 12 y velocidad 3. Una caminata de 30 minutos es suficiente.

Lo que hace que el programa sea bueno

Caminar en una caminadora es una forma de ejercicio fácil y asequible que mejora la resistencia aeróbica y la función cardiovascular. En el proceso de caminar, los músculos de los pies, las nalgas y los cuádriceps están incluidos en el trabajo.

La realización regular de tales ejercicios cardiovasculares activa el metabolismo, lo que le permite deshacerse rápidamente de la grasa corporal y ganar masa muscular.

Además, caminar sobre la máquina mejora notablemente la resistencia, lo que simplifica las tareas del clásico entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Caminar es bueno para los atletas principiantes, así como para las personas con problemas de rodilla: ayuda a mantenerse en forma, sin estresar las rodillas.

Ajuste de pendiente

El esquema «12-3-30» implica una pendiente de pista de 12 grados. ¿Qué afecta? El grado de carga depende directamente del ángulo de inclinación. No existe un valor óptimo para el ángulo de inclinación; todo depende de la forma física de la persona, los objetivos del entrenamiento. Debe corresponder a los indicadores de la frecuencia cardíaca (FC) del atleta, necesarios para resolver problemas específicos. Entonces, con cardio de alta intensidad, la frecuencia cardíaca debe ser del 80-85%, con entrenamiento de baja intensidad, del 60-70% del máximo individual. La pendiente se establece de modo que la frecuencia cardíaca coincida con el propósito del entrenamiento.

En promedio, una inclinación de 2-3 grados es buena para atletas principiantes o de calentamiento, 6-8 grados es un esfuerzo promedio para caminatas largas de atletas experimentados, 10 grados es una carga alta, 15 grados es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad. . En consecuencia, los 12 grados propuestos en el esquema son adecuados solo para personas con buena forma física.

¿Es realmente efectivo el esquema 12-3-30?

La mayoría de los entrenadores profesionales están de acuerdo en que Lauren Giraldo no tiene nada nuevo que ofrecer en la industria del fitness. Además, ella no es atleta ni entrenadora, por lo que su consejo de usar una inclinación de 12 grados puede incluso ser peligroso. Holly Martin, entrenadora certificada, afirma categóricamente: “¡La carga que ofrece Lauren Giraldo no es broma! Sin una buena preparación física y resistencia, sin una técnica adecuada, sin un calentamiento y un enganche, corres el riesgo de lesionarte. La inclinación de 12 grados no es adecuada para principiantes, ya que ejerce demasiada presión sobre el sistema cardiovascular”.

Este sentimiento lo comparte Michelle Stenten, una entrenadora física, que cree que este tipo de cardio puede ser parte de un programa integral de ejercicios, pero con la advertencia de que debe comenzar con una pendiente más pequeña de la pista y un menor tiempo de caminata.

YAndrea Marcellus, una entrenadora personal certificada, dice que caminar en una caminadora es una buena manera de comenzar a hacer ejercicio. Caminar sobre una pendiente es mejor para su sistema cardiovascular que caminar sobre una superficie plana. Esto te ayudará a quemar calorías sin estresar tus rodillas.

Andrea Marcellus considera la falta de calentamiento y enfriamiento, que son necesarios para preparar el sistema cardiovascular para el ejercicio y reducir la frecuencia cardíaca de manera segura, como un inconveniente notable en el esquema de Lauren Giraldo Andrea Marcelo. Además, el entrenador aconseja reducir el número de entrenamientos a 3 por semana, y también incluir en tu programa entrenamiento de fuerza, yoga, pilates u otro tipo de ejercicio, ya que es imposible quemar grasa y desarrollar masa muscular solo con cardio.

En cuanto a la inclinación de la pista, Andrea Marcellus recomienda comenzar con una inclinación de 3-4 grados y gradualmente, a medida que mejora la resistencia, llevar la inclinación a 12 grados. Para quemar grasa, el entrenamiento interválico se considera más efectivo que el régimen propuesto por el autor.

Conclusiones

Así, la nueva tendencia fitness es solo una variación del cardio, pero con una carga mayor. La mayoría de los expertos aconsejan alternar dichos programas con entrenamiento de fuerza y otros entrenamientos funcionales, así como con una dieta saludable.

El esquema Lauren Giraldo es más adecuado para deportistas experimentados, ya que requiere una buena forma física. Para quemar grasa, los entrenadores consideran que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es más efectivo.