Ejercicios con expansor para piernas y glúteos

Beneficios de entrenar con un bucle amortiguador

Las principales ventajas de usar un bucle de expansión durante las actividades físicas incluyen las siguientes:

• La goma de mascar es un agente de peso complejo, por lo que cuando se usa, la carga se distribuye uniformemente en todos los grupos musculares que se ejercitan;
• este equipamiento deportivo es una gran alternativa a las pesas libres, especialmente si tienes problemas de columna, en los que el trabajo con mancuernas y barra está contraindicado;
• durante dicho entrenamiento físico, hay una carga suave en las articulaciones de las extremidades inferiores;
• cuando se utiliza una cinta amortiguadora, prácticamente se excluye la posibilidad de errores técnicos y movimientos de inercia;
• al hacer ejercicio con una banda de ejercicios, es fácil controlar la complejidad de los ejercicios y la intensidad de la carga. Basta con cambiar la posición de la cinta en las piernas o usar un proyectil con mayor resistencia;
• La disponibilidad, compacidad y movilidad de este eficaz proyectil le permite realizar clases de fitness en cualquier momento libre y en cualquier lugar.

El único inconveniente de las bandas elásticas de fitness es la capacidad limitada para aumentar la carga. En otras palabras, si al trabajar con barra o mancuernas, puede aumentar el peso de trabajo casi indefinidamente, entonces, habiendo aumentado el nivel de aptitud física para trabajar con el proyectil más rígido, ya no es posible aumentar más la resistencia, por lo que los resultados del entrenamiento físico no progresarán.

Los matices de elegir una cinta de expansión para fitness

Para que el entrenamiento físico con una cinta de expansión sea lo más productivo posible, debe elegir el equipo deportivo adecuado. Para hacer esto, debe averiguar qué modelos de bandas elásticas de fitness existen. En forma, este proyectil tiene la forma de una cinta o de un bucle cerrado. La última opción es más práctica, por lo que es mejor elegirla. Por supuesto, puede atar los extremos de la cinta de expansión y así obtener un lazo, pero en este caso existe el riesgo de lesiones si la banda elástica se suelta durante los ejercicios.

La longitud y el nivel de resistencia son características importantes que distinguen a las bandas elásticas de fitness. Son largos y cortos. El nivel de resistencia de los proyectiles cortos es:

• el más bajo;
• luz;
• promedio, pero diseñado para aprendices experimentados con suficiente nivel de condición física;
• máximo (para clases de fitness avanzadas con carga máxima).

El nivel de resistencia de los bucles de fitness largos que absorben los impactos depende de su ancho. Entonces, por ejemplo, el proyectil más estrecho con un ancho de 10 mm puede proporcionar una resistencia de 2 a 15 kg, y la resistencia de la banda elástica más ancha de 101 mm ejercida sobre los músculos durante el ejercicio es de 45-90 kg.

Se recomienda comprar varias bandas amortiguadoras con diferentes niveles de resistencia y comenzar desde la más baja, aumentando gradualmente la carga y utilizando un equipo deportivo más duro.

Conjunto de ejercicios con banda elástica fitness corta y larga

Para fortalecer los glúteos y estimular el crecimiento de su masa muscular, es necesario realizar regularmente tales ejercicios con un lazo corto de fitness de goma:

• En cuclillas

Párese en el bucle de una banda elástica de fitness, tirando de ella con los pies. Cierre los puños de las extremidades superiores dobladas frente al pecho y baje la pelvis, asegurándose de que las rodillas no bajen al centro y no vayan más allá de la línea condicional formada por los dedos de los pies. Manténgase en cuclillas en el momento en que los glúteos estén en el mismo paralelo con el piso, durante 2 segundos y enderece. Repita el ejercicio.

• Sentadilla profunda

Pise el elástico y agarre la otra parte con ambas manos. Realice una sentadilla profunda, en la que las rodillas deben estar dobladas casi por completo, y levántese de la sentadilla, empujándose con los talones y sujetándose a la banda de fitness. Repita este ejercicio, destinado a desarrollar los músculos ubicados en la parte delantera y trasera de los muslos.

• Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba, doblando las piernas y tirando de un bucle de fitness entre los muslos, más cerca de las rodillas. Apoyando los talones en el suelo, eleva la pelvis de forma que, junto con las rodillas y el pecho, forme una recta diagonal. Después de mantener esta posición durante un segundo, baje lentamente los glúteos hasta el suelo. Repita este elemento de las clases de acondicionamiento físico el número requerido de veces (adecuado al nivel de condición física).

• Mahi con el miembro inferior hacia arriba, acostado de lado.

Acuéstese de lado, apoyándose en su antebrazo y colocando un lazo de expansión en sus espinillas. Lentamente, levante una pierna lo más alto posible y bájela lentamente. Haz el número de repeticiones necesarias y realiza el ejercicio, trabajando de la misma forma con el otro miembro inferior.

• Zancadas laterales

Parado derecho con un lazo de fitness estirado entre las piernas en el área del tobillo, dé un paso hacia un lado y baje la pelvis. Después de 2 segundos, levántate de la sentadilla y repite el ejercicio del otro lado.

• Elevaciones laterales de rodilla

Tome una posición horizontal con apoyo en las palmas de los brazos rectos y las rodillas, que están en el bucle de la cinta amortiguadora. Habiendo fijado la curva en la rodilla igual a 90 grados, lleve la pierna hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo a la superficie del piso. Repita el levantamiento en el otro lado.

Con un bucle largo de fitness de látex disponible, puede diversificar su entrenamiento con los siguientes ejercicios para los músculos de los glúteos y las extremidades inferiores:

• Sentadillas con fijación del lazo extensor alrededor del cuello. Pise el elástico y lleve su parte libre detrás del cuello. Realice sentadillas en la técnica clásica el número requerido de veces.
• Pistas. Manteniendo la posición inicial del cuerpo y de la banda de fitness, como en el ejercicio anterior, incline el cuerpo hacia delante, desplazando ligeramente la pelvis hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Endereza y repite el elemento.
• El tirón de una banda de fitness en la barbilla. Habiendo fijado con los pies, separados al ancho de los hombros, el lazo de expansión, tome su borde libre y tire de él hacia el cuello, separando los codos hacia los lados. Regrese a la pose inicial y repita el elemento.