Realizando cada entrenamiento de fitness los mismos movimientos, es poco probable que vea el resultado deseado. Los músculos se acostumbran rápidamente a esas cargas que se repiten todos los días y, para reducir la tensión, comienzan a usar las articulaciones que están cerca. Como resultado, la masa muscular no aumenta y todos los esfuerzos son en vano. Un efecto similar en los deportes se denomina meseta de entrenamiento: este estancamiento muscular debe superarse para que la mejora física no se mantenga en el mismo nivel.
La actividad física adecuada significa cambiar el programa al menos una vez cada 3-4 meses. Solo así los músculos estarán en constante desarrollo.
Preparación de la articulación del hombro
El entrenamiento físico destinado a desarrollar la región torácica debe comenzar con el calentamiento de la articulación del hombro. Esto es necesario para evitar situaciones traumáticas durante la ejecución del programa principal.
Haz algunos ejercicios simples:
- Párese en la entrada y toque los lados con las manos, a la altura de los hombros. Incline su cuerpo hacia adelante, sujetando la abertura con los dedos. Siente cuán tensa está la articulación del hombro, pero no presiones demasiado.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo, doble las rodillas, apoye la cabeza en la mano. Toma una mancuerna con la mano derecha y presiona el codo contra la cintura. Con el antebrazo, levanta la mancuerna hacia arriba y luego hacia abajo. Repetir en el lado derecho. En total, se deben realizar 3 series de 10 repeticiones para cada mano.
- Tome el expansor y engánchelo en el retenedor a la altura de su pecho. Póngase de rodillas, coloque la otra pierna frente a usted, doblada en ángulo recto. Tome el mango del expansor y tire de él, doblando los codos. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tu cuerpo quieto. Haz 3 x 10 repeticiones.
- De pie en el suelo, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, doble las rodillas. Coge las mancuernas y levántalas extendiendo los brazos hacia los lados. Completa el mismo número de aproximaciones que en los ejercicios anteriores.
- Párese derecho. Fije el expansor en el piso con su pie derecho, tome su extremo opuesto con su mano izquierda. Incline la espalda hacia adelante y doble las piernas. Enderezando, tire del expansor hacia arriba hasta que el cepillo esté cerca del hombro. Repite con la otra mano. No cambie el número de enfoques.
Ejercicios de pecho alternativos
Después del calentamiento, puede continuar con el entrenamiento físico principal. Pruebe todas las opciones que se ofrecen y utilice las que más le convengan en el futuro.
- Manos abiertas en el bloque inferior.
Fije las asas a los cables de la máquina y acuéstese en el suelo. Tira de los cables hacia ti, abriendo los brazos, pero sin tocar el suelo con los codos. Esto es similar a la dilución habitual de los brazos, pero se puede mejorar: no mueva los brazos hacia los lados, sino que los tire hacia el pecho o la articulación del hombro.
- Press de banca debajo del soporte.
Acuéstese debajo de la barra, fijándola lo más bajo posible. Sube la barra estirando los brazos y bájala hacia atrás. No se recomienda realizar un press de banca en un banco recto, para no lesionarse.
- Jersey con mancuernas
Este tipo de ejercicio involucra los músculos del pecho y la espalda, lo que asegura el bombeo máximo del cuerpo. Acuéstese en un banco, tome una mancuerna y enderécelas lentamente. Baje las manos detrás de la cabeza sin doblar los codos. Luego levante hacia atrás.
- Abriendo los brazos en el cruce.
Este ejercicio involucra los pequeños músculos pectorales. Párese debajo del cruce, conecte los cables a los bloques inferiores, tome las manijas de la máquina y estire los brazos a lo largo del cuerpo. Con un solo movimiento, levanta los brazos y conéctalos a la altura del pecho.
Programa de entrenamiento físico clásico de muestra
Vea cómo se ve el programa terminado para bombear los músculos del pecho. Puedes usarlo como base o crear el tuyo propio:
- Respiración en el bloque inferior: 3 series/10-12 repeticiones o 4 series/10-12 repeticiones.
- Press de banca: 3 series/8 repeticiones o 4 series/8 repeticiones.
- Pullover con mancuernas o barra: 3 series / 10-12 repeticiones.
- Press de banco romano: 3 series/10-12 repeticiones o 4 series/10-12 repeticiones.
- Elevaciones inclinadas con mancuernas: 3 series/10 repeticiones o 4 series/10 repeticiones.
La importancia de una adecuada actividad física
La esencia de todos los ejercicios se reduce a un resultado general: debe sentir una oleada de calor en los músculos. Esto significa que están recibiendo sangre activamente. Tales sensaciones indican que el programa y la actividad física se eligen correctamente. Esto significa que los tejidos reciben una cantidad suficiente de nutrientes que asegurarán un crecimiento muscular activo.
Los entrenamientos de acondicionamiento físico deben estructurarse de tal manera que involucren alternativamente los músculos grandes y pequeños del pecho. Luego se bombearán de manera uniforme y proporcional. El entrenamiento de los músculos pequeños está especialmente recomendado para quienes tienen un pecho más plano en la parte superior. Para los hombres, esto ayuda a maximizar el alivio de todo el pecho, y para las mujeres, para combatir eficazmente los cambios relacionados con la edad en las glándulas mamarias.
La actividad física adecuada es una combinación de actividad deportiva y su forma física. No intentes establecer un récord inmediatamente haciendo nuevos ejercicios. Comience con la carga mínima y aumente gradualmente. Concéntrese en su propio bienestar y el estado del cuerpo al día siguiente después de la clase: la ausencia de fatiga y fuerza indicará la necesidad de complicar el programa.
Con una técnica competente para implementar las opciones propuestas, logrará rápidamente un resultado visible. Además, con mayor eficacia, son más seguros que los ejercicios clásicos para los músculos del pecho.
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