Ejercicios caseros para bombear bíceps y tríceps.

Planificación de entrenamiento

El matiz principal de los entrenamientos en casa es la motivación efectiva. A menudo, la ausencia de un mentor en forma de entrenador o una compañía de personas con ideas afines conduce a un rápido agotamiento y a la terminación del entrenamiento. Para evitar que esto suceda, es necesario formular correctamente su tarea principal. Para cada atleta, el objetivo es individual: alguien quiere desarrollar bíceps y tríceps para mejorar visualmente el cuerpo, y alguien quiere fortalecer sus brazos lo más posible.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, elabore un plan de entrenamiento detallado. Te ayudará a controlar tu éxito deportivo y a aumentar uniformemente la carga para aumentar la efectividad de las clases.

Equipo de entrenamiento físico

Puede ejercitar los bíceps y tríceps cualitativamente sin caparazones, utilizando solo la resistencia de su propio peso. Sin embargo, para obtener un resultado verdaderamente pronunciado del entrenamiento físico, una silueta bien desarrollada de los brazos y la cintura escapular, es mejor comprar el equipo deportivo más simple:

• mancuernas;
• pesos;
• expansor de cinta o banda elástica de fitness;
• barra corporal;
• barra;
• Puños o cinturón deportivo para peso extra.

No es necesario comprar todas las conchas mencionadas, en la etapa inicial, solo son suficientes las mancuernas. Además, para el entrenamiento físico en el hogar en tríceps y bíceps, puede instalar una barra horizontal. Los ejercicios de barra transversal desarrollan a fondo los músculos de los brazos, los hombros, la espalda y también ayudan a aliviar la tensión de los tejidos musculares después del entrenamiento principal. Se pueden utilizar pedestales, sillas, bancos como objetos auxiliares para apoyar el cuerpo.

Ejercicios básicos de bíceps

Para un estudio de calidad de los bíceps, debes recordar 5 ejercicios clásicos. En el entrenamiento se suelen utilizar mancuernas, que se pueden sustituir por pares de pesas, y un expansor de cinta, que permite aumentar la resistencia durante el ejercicio.

• Curl de bíceps con mancuernas en posición de pie.

Párese derecho, tome pesas en sus manos, de modo que sus manos queden con las palmas hacia arriba. Evite redondear la espalda, de lo contrario, la carga física se distribuirá de manera desigual sobre el cuerpo. En una exhalación profunda, doble el brazo a la altura de la articulación del codo, estirando los bíceps, luego exhale mientras se extiende. Haz 5-6 series de 6-8 repeticiones para cada brazo. El peso óptimo de las mancuernas para un principiante no supera los 2 kg.

• Levantar y extender los brazos con mancuernas a los lados.

La posición inicial es la misma que para el primer ejercicio. Tome conchas emparejadas para que sus manos queden con las palmas hacia abajo. Baje los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, apriete los músculos de la cintura escapular, los abdominales, la espalda y al mismo tiempo levante los brazos al nivel de los hombros. Fije en el pico de tensión en estático durante 2-3 segundos, luego tome la posición inicial. Realiza un elemento en 4-5 series de 10 repeticiones.

• Press sentado con mancuernas.

Siéntese en una silla, doble el brazo, apoye el codo en la parte interna del muslo. En esta posición, la actividad física involucra todos los fascículos del músculo bíceps. Apriete los músculos, doble el brazo al exhalar y estírelo al inhalar. Haz 5-6 series de 6-8 repeticiones a un ritmo lento.

• Dominadas en la barra de inicio.

Agarra la barra con un agarre estrecho. En esta posición, el ejercicio trabaja exactamente el bíceps y no los músculos adyacentes. Realice dominadas básicas del torso hacia el travesaño mientras inhala y, mientras exhala, regrese a la posición inicial. Dado que esta actividad física es muy intensa y no todo el mundo podrá realizarla, se puede realizar tantas veces como sea posible sin tener en cuenta los planteamientos. Si después de 3-4 semanas de entrenamiento físico regular, los pull-ups se vuelven más fáciles, se pueden hacer más difíciles colocando manguitos de peso en los tobillos o una mochila con una carga en los hombros.

• Estiramiento de un expansor de banda.

Mantenga su postura recta, coloque los pies separados al ancho de las caderas. Párese con dos pies en el expansor de modo que los extremos del proyectil estén en las manos bajadas a la misma longitud del piso. Presiona los codos contra tu cuerpo. Mientras inhala, doble los brazos, estire el expansor y lleve el proyectil al nivel de los hombros. Mientras exhala, tome su posición original. Haz 4-5 series de 10 repeticiones.

Ejercicios básicos en casa para tríceps

Los ejercicios seleccionados adecuadamente para el desarrollo de los tríceps pueden proporcionar una hermosa silueta de los brazos sin ir al gimnasio.

• Prensa francesa de pie.

Párate derecho, coloca los pies separados a la altura de las caderas. Tome una mancuerna con ambas manos, coloque las manos detrás de la cabeza y doble los codos. No redondees tu columna vertebral. Apriete los músculos de la espalda y los antebrazos, estire los brazos, levantando así la mancuerna por detrás de la espalda por encima de la cabeza. En el punto máximo de tensión, permanece en una posición estática durante 2 o 3 segundos y luego regresa a la posición inicial. Transfiera la carga física a los músculos necesarios, excluyendo las articulaciones del codo y las muñecas del trabajo. Haz 5-6 series de 10 repeticiones.

• Abducción-aducción del brazo con mancuerna en una inclinación.

Párese al lado de una silla o banco. Dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla y colócala sobre un soporte, coloca la mano izquierda sobre el banco con la palma hacia abajo para apoyar el equilibrio. La pierna derecha permanece recta. Toma el proyectil en tu mano derecha, dóblalo y presiónalo contra el cuerpo. Mientras inhala, tome su mano completamente hacia atrás, tensando sus tríceps, manténgala estática durante 2-3 segundos y regrese a la posición inicial. Realiza 5-6 series de 10 repeticiones para cada brazo.

• Flexiones invertidas

Párese de espaldas a una silla o banco, lleve las manos hacia atrás y colóquelas sobre un soporte, con las palmas hacia abajo. Estira las piernas, endereza la espalda. Mientras inhala, doble los brazos y baje la pelvis hasta el punto máximo posible. Mientras exhala, estire los brazos y regrese a la posición inicial. Cambie el peso de su cuerpo a los músculos de sus brazos, no a sus articulaciones. Haz 3-4 series de 6-8 repeticiones.

• Estirando el expansor de cinta desde atrás.

Párese en el expansor con un pie, dé un paso adelante con la otra extremidad. Pon tus manos detrás de tu cabeza y toma el extremo libre del simulador. Mientras inhala, estire el expansor de cinta desde atrás de su cabeza hacia arriba, venciendo la resistencia del proyectil. Haz 5-6 series de 10 repeticiones.

• Flexiones estándar.

Realice un énfasis acostado con una posición estrecha de las manos. En este caso, la actividad física involucrará activamente los músculos tríceps. Realizar flexión y extensión de los brazos con descenso y elevación del tronco. Durante el ejercicio, puede utilizar cualquier peso adecuado.

Consejos básicos de ejercicio

Para bombear bíceps y tríceps de manera efectiva en casa, solo una serie de ejercicios no es suficiente. La actividad física será beneficiosa si se tienen en cuenta los siguientes aspectos:

• haga un calentamiento antes del entrenamiento principal y después, un enfriamiento;
• organizar al menos un día de descanso entre los días de entrenamiento, para que los músculos se recuperen y descansen;
• no se detenga en las cargas básicas, aumente regularmente la intensidad de los ejercicios agregando pesas y el número de repeticiones;
• alterne las cargas y combínelas entre sí (entrenando los bíceps con los músculos de la columna, las piernas con los músculos de la cintura escapular, los pectorales con los tríceps, etc.).

Un aumento gradual en la intensidad del ejercicio aumentará significativamente la efectividad de cada entrenamiento físico y en unas pocas semanas dará los primeros resultados positivos.