¿Qué ejercicios se pueden hacer para los fanáticos del fitness embarazadas

Fitness para embarazadas: ¿por qué es necesario?

Cuanto más débil es la preparación física de las futuras madres, más a regañadientes emprenden los ejercicios. El cuerpo está experimentando cambios que no son fáciles de aceptar. No está claro qué hacer con las extremidades inferiores ligeramente pesadas, cómo relacionarse con la debilidad matutina. Las futuras madres se vuelven más cuidadosas y suaves en sus movimientos, sin querer dañar al niño.

Mientras tanto, con el enfoque correcto, el fitness no solo no es peligroso, sino que también es compatible con los músculos que están más cargados de lo normal. La educación física para embarazadas previene la acumulación de kilos de más y la aparición de estrías.

Las clases programadas también afectan la salud del bebé: los niños cuyas madres practicaron deportes durante todo el período del embarazo no sufren asfixia. La razón de este fenómeno es que los ejercicios físicos entrenan la respiración de la futura madre y el feto recibe suficiente oxígeno. Además, la respiración entregada facilita el proceso del parto y lo hace más natural y seguro.

No debemos olvidarnos del factor estado de ánimo. Se cree que las mujeres embarazadas están sujetas a cambios emocionales y en cualquier momento pueden sentirse tristes o llorar. Pero la actividad física matutina eleva el tono durante todo el día, proporcionando un buen estado de ánimo. Las acciones regulares dirigidas a la superación personal aumentan la autoestima, mejoran la sensación de calma y el control de la situación. En este sentido, el acondicionamiento físico durante el embarazo reemplaza con éxito al yoga u otras prácticas que requieren movimientos complejos.

¿Cuál es el mejor momento para mantenerse saludable y no hacer ejercicio?

La decisión de iniciar un curso de ejercicio debe tomarse después de hablar con su médico. En algunos casos, por ejemplo, si un embarazo anterior terminó en un aborto espontáneo o si hay tono uterino, se prohibirán las clases. Sin embargo, si la salud lo permite, el médico ciertamente permitirá la actividad física y le indicará la intensidad con la que debe hacer ejercicio.

Sin embargo, incluso si ya ha consultado con un especialista, pero no se siente bien por la mañana, debe escuchar sus sentimientos y, si es necesario, darse un descanso. Nunca haga ejercicio durante la toxicosis; esto no traerá alivio, la condición solo empeorará. Si ha contraído una enfermedad viral, necesita recuperarse en un ambiente tranquilo y «mentiroso». ¿Siente molestias en el abdomen? No te arriesgues, detén la actividad.

Mientras realiza educación física, la futura madre está obligada a «escucharse» a sí misma con más atención de lo habitual. Pero este estado de alerta da sus frutos con un cuerpo tonificado, que rápidamente vuelve a la normalidad después del parto, y la salud del feto.

Fitness y embarazo: cómo entrenar correctamente

Nunca debes empezar las clases de mal humor. Esta regla también es válida para los entrenamientos regulares, pero para las mujeres embarazadas juega un papel especial. Los infames cambios de humor no ocurren solos, son solo una reacción prolongada a problemas e irritantes muy reales. El embarazo parece poner bajo la lupa todas las sensaciones desagradables, intensifica emociones que normalmente serían mucho más débiles. Por lo tanto, una actitud alegre es un requisito previo para un entrenamiento exitoso, y la tristeza y la fatiga son la clave del fracaso.

Establezca bien sus objetivos. Perder peso no es una prioridad para las mujeres embarazadas, como lo es un aumento significativo en la resistencia o una cantidad notable de masa muscular. Por lo tanto, no debe agregar nutrición dietética, trotar diariamente o levantar pesas a los ejercicios. La buena forma física durante el embarazo debería ayudar al cuerpo a prepararse para el parto, y esta debería ser la principal razón para hacer ejercicio. La atención plena ayuda a evitar la sobrecarga.

Primer trimestre del embarazo: ejercicio

Este es el momento de los cambios más globales en el cuerpo, durante estas 12 semanas se forma el feto, aparecen los órganos principales. Los ejercicios físicos deben tener como objetivo regular la respiración y mantener el cuerpo en buena forma. Necesita practicar todos los días, dedicando hasta veinte minutos por lección.

El paso cruzado es un excelente ejercicio para comenzar el calentamiento. Luego puedes estirarte un poco, doblando tu cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda.

Después de que los músculos se hayan despertado, puede pasar al entrenamiento de respiración. Esto se hace de manera más efectiva inclinándose hacia adelante, exhalando y levantando el cuerpo hacia atrás con una respiración profunda. 5-6 repeticiones serán suficientes.

Después de este ejercicio, puede continuar trabajando en la respiración, inclinándose hacia atrás mientras inhala. Cuando levante el cuerpo a una posición vertical, exhale uniformemente.

Para mejorar la salud de las rodillas, debe completar la lección levantándose de puntillas y bajando. Las rotaciones circulares de los pies también son efectivas. Estos sencillos ejercicios ayudarán a prevenir las venas varicosas y los calambres desagradables.

Segundo trimestre del embarazo: ejercicio

El momento más favorable para el fitness y otros tipos de actividad física. El bebé en el útero ya ha crecido lo suficiente, pero aún no se ha vuelto demasiado grande, por lo que la amenaza de aborto espontáneo es mínima. El embarazo en esta etapa brinda a las futuras madres la mayor alegría. A pesar de la ausencia casi total de toxicosis, los médicos no recomiendan trabajar en exceso: las clases diarias no deben durar más de 35 minutos.

Sentado con las piernas cruzadas frente a ti, gira el cuello alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Luego continúe estirando, girando suavemente el cuerpo.

Después del calentamiento, puedes hacer el fortalecimiento de los músculos pectorales. Junta las manos a la altura del pecho y junta las palmas, presionándolas una contra la otra con toda la fuerza posible. Si se siente tensión en los músculos, entonces el ejercicio se realiza correctamente.

Ahora túmbate en el suelo con los talones tocando los glúteos. Trate de acomodarse de modo que el estómago no toque el suelo al agacharse. Estire los brazos estirados hacia adelante e intente tocar el suelo con la frente. Permanece en esta posición durante unos segundos.

Por último, deberás estirar ligeramente el resto de los músculos realizando rotaciones corporales. Asegúrese de que solo se mueva la parte superior del cuerpo.

Tercer trimestre de embarazo: ejercicio

Durante este período, muchos se niegan a hacer ejercicio, porque se vuelve muy difícil realizarlos. Para que el entrenamiento sea eficaz, debe practicar con una fitball, una gran pelota de goma diseñada específicamente para el fitness.

El entrenamiento debe comenzar con una posición tranquila sobre la pelota, acompañada de un ligero balanceo hacia la derecha y hacia la izquierda. Puede mejorar el efecto levantando un objeto liviano (por ejemplo, pesas pequeñas) y realizando flexiones alternas de los brazos.

Luego practique la flexibilidad girando el cuerpo en diferentes direcciones. Un giro fijo de minuto y medio ayuda a estirar especialmente bien. Para mantener la pelota en un giro, debe agarrar la pierna izquierda con la mano derecha, y viceversa.

Hacer rodar la pelota de ejercicios de un lado a otro ayudará a relajar los hombros cansados.

Termine su entrenamiento con un calentamiento para los músculos de las piernas. Muchas personas encuentran este ejercicio especialmente agradable: debe acostarse sobre la fitball con la espalda, abriendo las piernas lo más firmemente posible y deslizando la pelota hacia adelante y hacia atrás.

Si alguno de los ejercicios le causa dificultad, debe abandonarlo. Esta regla es válida para todas las etapas del embarazo: el ejercicio regular es excelente, pero debe abordarlo con prudencia. La salud de su hijo depende de la vigilancia y la atención a sus propios sentimientos.