¿Puede el desayuno ser sustancioso, sabroso, rico en vitaminas y saludable al mismo tiempo? ¿Está bien tener una comida más antes de la cena? Sobre cómo, cuándo y qué hay que desayunar para ahorrar energía, estar de buen humor y no subir de peso, cuenta la experta.
Zoya Bogdanova, nutricionista, nutricionista, autora del libro y metodología “Eat. Leer. Bajar de peso»
No se debe satanizar el picoteo: el problema no está en el hecho en sí, sino en qué y cuándo se refuerza la fuerza. El segundo desayuno no es una debilidad en absoluto, sino una parte completamente lógica de la dieta.
La primera pregunta que debe hacerse al decidir cambiar a desayunos saludables es: ¿cuál es la prioridad? ¿Perder kilos de más, mantener una figura en el peso actual, reserva de energía, concentración, vitalidad?
A menudo, las personas que quieren perder peso eliminan los alimentos saludables de la dieta y dejan aquellos que no aportan nutrientes importantes ni placer. Por lo tanto, es importante recordar: el contenido calórico de los alimentos no es la única pauta.
Lo principal es que cualquier comida debe corresponder al estado del cuerpo y al estilo de vida. Por ejemplo, si te duermes y te levantas tarde, y tu rutina diaria no implica un gran esfuerzo físico, entonces es lógico evitar grandes cantidades de carbohidratos simples. De lo contrario, la energía se destinará a reponer las reservas de grasa. Si te mueves mucho y te levantas temprano, puedes disfrutar de pasteles dulces, especialmente por la mañana.
Sin embargo, hay una serie de recomendaciones que pueden ser utilizadas por casi todo el mundo
5 consejos para que tu primer y segundo desayuno sean saludables
1. Empieza la mañana con agua
La regla principal es beber un vaso de agua corriente a temperatura ambiente antes del desayuno para prevenir la deshidratación, asegurar la máxima absorción de oligoelementos beneficiosos y evitar comer en exceso.
2. No descuides los carbohidratos complejos
El momento que debe mencionarse de inmediato: incluso si el paquete con cereales o cereales de preparación rápida tiene la inscripción «Desayuno saludable» o la marca PP, esto puede ser solo una estrategia de marketing.
Los cereales recubiertos son la mejor fuente de carbohidratos complejos. Brindan energía a largo plazo, una afluencia de serotonina y dopamina, una sensación de saciedad, favorecen la digestión.
Incluso con poca movilidad, los carbohidratos complejos para el primer y segundo desayuno no le permitirán aumentar de peso. Mantendrán tus niveles de insulina saludables y al mismo tiempo evitarán que tu nivel de azúcar en la sangre baje, lo cual está asociado con impulsos irresistibles de comer algo dulce.
Buenas opciones para el desayuno son la avena más barata, el trigo sarraceno verde, la cebada, el arroz integral, cualquier otro cereal o cultivo de semillas con cáscara. Si es difícil usar tales cereales simplemente hervidos, se pueden moler en un molinillo de café. La proporción óptima es cuando los carbohidratos complejos constituyen alrededor del 50% del primer o segundo desayuno.
3. Come un poco de cítricos por la mañana
Por el bien de la belleza y la salud, definitivamente debe agregar naranja, mandarina, toronja, pomelo al primer desayuno: la elección es excelente. Además de la carga vitamínica, te alegrarán con el color, te complacerán con el sabor y el aroma, y te ayudarán a evitar la deshidratación. La vitamina C contenida en estas frutas es un antioxidante indispensable, importante tanto para la inmunidad general como para la salud de los vasos sanguíneos, la limpieza y el tono de la piel.
4. Aporta una ración de proteína
es una parte esencial del desayuno. Puede ser animal o vegetal. Las fuentes de proteínas incluyen requesón, espinacas, pescado, champiñones, nueces y semillas.
Merece la pena prestar especial atención al último punto, ya que por la tarde no se recomienda utilizar, por ejemplo, almendras o pipas de girasol por su alto contenido calórico. Pero el desayuno es el mejor momento para disfrutar y beneficiarse.
Las semillas de girasol contienen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados, fibra soluble e insoluble, fibra dietética y otros nutrientes que sería una pena excluir por completo de la dieta. También son buenos para reducir los niveles de ansiedad y aliviar el estrés acumulado del día anterior.
5. No renuncies a las grasas animales
Los lípidos útiles son necesarios para la asimilación de una serie de vitaminas que aportan, entre otras cosas, belleza y salud. La opción ideal es la mantequilla.
Un sándwich de mantequilla y miel es sabroso y satisfactorio, además de que obtienes un suministro de nutrientes importantes. El alto contenido de glucosa en la miel se compensa con una gran cantidad de fibra dietética, agua y el proceso de asimilación lleva más tiempo que la absorción del azúcar común.
Un ejemplo del primer desayuno de belleza y juventud
- Vaso de agua limpia;
- 40 gramos de nueces o semillas;
- cítricos;
- Rebanada de pan integral;
- 20 g de mantequilla;
- Cucharada de miel;
- Una taza de café o té.
Segunda opción de desayuno para quienes se preocupan por la apariencia y la salud
Una de las mejores soluciones es una macedonia de frutas que sustituya a un complejo vitamínico.
Posibles ingredientes:
- kiwi;
- aguacate;
- mezcla de semillas y granos de lino, cardo mariano;
- virutas de coco;
- semillas de cáñamo (únicas en composición, restaurando la fórmula de la sangre y representando una alternativa digna a la proteína animal);
- aceite de linaza;
- crema agria baja en grasa, kéfir o yogur termostático.
Por la mañana, las frutas funcionan como quemagrasas naturales y ayudan a regular el peso.
Estos dos maravillosos desayunos te darán fuerza, energía, placer y aportarán al organismo todos los nutrientes necesarios.
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