Giros en el suelo, técnica y tipos de ejercicio

Instrucciones para realizar giros clásicos en clases de fitness

Para realizar correctamente los giros tradicionales en el piso, los principiantes en el entrenamiento físico pueden usar las siguientes instrucciones paso a paso:

1. Asumir la pose inicial. Para hacer esto, primero debe acostarse boca arriba, poner los pies en el piso de modo que entre los talones y las nalgas haya unos 40 cm, y entre los pies, una distancia igual al ancho de la pelvis. Luego, debe llevar los cepillos detrás de la cabeza, sin sujetarlos en un candado en la parte posterior de la cabeza. Los pulgares de las palmas deben estar ubicados detrás de las orejas. Los codos deben estar dirigidos a los lados. El mentón debe estar levantado y sin tocar el cuello.
2. Comience la fase activa del ejercicio. Inhalando, contraiga el estómago y apriete la prensa con fuerza. Conteniendo la respiración, levanta el torso, incluidos los omóplatos, del suelo. Levantando la parte superior del cuerpo, no presione la barbilla contra el cuello. Debe permanecer en la misma posición elevada durante todo el período de torsión.
3. Vaya a la fase negativa del ejercicio. Habiendo alcanzado el punto más alto de levantar el torso, permanezca en él durante 1-2 segundos, exhalando en este momento. Luego, debe bajar suavemente el cuerpo al piso sin relajar la prensa.
4. Realiza la siguiente repetición sin detenerte en la posición inferior.

Reglas y matices del ejercicio

La técnica de los giros tradicionales es bastante simple, y las personas con un nivel mínimo de condición física y pocos conocimientos teóricos sobre la forma física pueden dominarla fácilmente. Sin embargo, para evitar errores y asegurarse de obtener el máximo beneficio de los giros realizados en la técnica clásica, debe tener en cuenta los siguientes matices:

• Debido a que el piso de entrenamiento es demasiado duro, hay una carga adicional en la columna vertebral, lo que puede causar molestias durante el trabajo o dolor de espalda después de hacer ejercicio. Por lo tanto, para reducir la presión sobre las vértebras, debe girar sobre una alfombra de gimnasia o una manta delgada que puede reemplazar funcionalmente una colchoneta deportiva;
• Para todas las repeticiones de giros previstos en el plan de entrenamiento físico, debe mantener la prensa en tensión máxima. Por lo tanto, no solo puede aumentar la eficiencia del trabajo, sino también reducir la carga en la espalda lumbar;
• no se puede poner las manos en el cuello ni cambiar de ninguna otra forma la posición de los miembros superiores, haciendo torsiones. La misma regla se aplica a la cabeza. No debe inclinarse hacia adelante cuando se levanta el cuerpo ni hacia atrás cuando se acuesta en el suelo;
• Al realizar el ejercicio, debe mantener la espalda recta. No se permite redondear los hombros o la parte baja de la espalda;
• Es extremadamente importante observar la técnica de respiración correcta, según la cual la inhalación se realiza en la posición más baja y la exhalación, en el pico de la carga después de levantar el cuerpo;
• Todos los movimientos del ejercicio deben realizarse con suavidad. Son inaceptables los golpes con la espalda y la nuca contra el suelo al volver a la posición inicial.

Opciones de abdominales para una variedad de ejercicios físicos

Además de los abdominales tradicionales, se recomienda incluir varias variaciones de este movimiento de entrenamiento en las clases de fitness para trabajar de manera integral todos los músculos de la prensa, y no solo el recto abdominal. Entre las opciones de torsión más efectivas y populares se encuentran las siguientes:

• Al revés.

Para realizarlos, debe acostarse boca arriba, estirar las extremidades superiores a lo largo del cuerpo, colocar las palmas de las manos sobre el estómago o colocar las manos debajo del sacro. A continuación, debe levantar las extremidades inferiores y arrancar la pelvis del suelo, dirigiendo las piernas no hacia la cabeza, sino verticalmente hacia arriba. Bajando las piernas al suelo, pero sin ponerlas sobre su superficie, repita el ejercicio. En cada última repetición del acercamiento, debe realizar varios movimientos ascendentes pulsantes con las extremidades inferiores.

• Abdominales de fitball.

Siéntate en un fitball de un tamaño adecuado. Dando pequeños pasos hacia adelante e inclinando el cuerpo hacia atrás, acuéstese sobre la pelota con la parte media de la espalda, sin tocar su superficie con los hombros, el cuello y la cabeza. Los pies deben estar bien apoyados en el suelo, colocándolos al ancho de la pelvis. A continuación, debe inhalar, contraer y tensar el estómago y realizar un levantamiento de torso, característico de la técnica tradicional. Exhalando en la posición superior, regrese lentamente a la posición inicial. La dificultad de este ejercicio radica en la necesidad de mantener constantemente el equilibrio para no caerse del fitball.

• Giros cruzados.

Para realizarlos, debe acostarse boca arriba, levantar las extremidades inferiores unos 20 cm del piso, colocar las manos detrás de la nuca, dirigiendo las articulaciones de los codos hacia los lados. Luego, debe doblar una rodilla y acercarla al cinturón y, al mismo tiempo, con este movimiento, levante el torso con el pie y dirija el codo opuesto hacia la rótula, girando ligeramente el cuerpo. Bajando los hombros y la cabeza al suelo, pero manteniendo las piernas en el aire, repite el trabajo, doblando la otra rodilla y apuntando el codo de la mano contraria hacia ella. Al incluir tales giros en el acondicionamiento físico, puede ejercitar los músculos oblicuos de la prensa.

• Abdominales laterales.

Acostado boca arriba y apoyado sobre las piernas dobladas, debe poner ambas rodillas hacia un lado para que un muslo quede completamente en el piso. Luego debes inhalar y, forzando la presión, levanta el torso. Vuelva suavemente a la posición inicial y repita el trabajo. Cada lado requiere el mismo número de repeticiones. Se recomienda incluir abdominales laterales en el entrenamiento físico para formar una cintura hermosa.