Jue. Feb 22nd, 2024

Para los entrenamientos en casa, los atletas a menudo eligen ejercicios que son simples en técnica, lo que les permite ejercitar una gran cantidad de músculos. Uno de estos elementos deportivos son las dominadas, que requieren únicamente de una barra alta o barra horizontal. Cambiar la técnica de pull-up permite cambiar la carga física a diferentes grupos musculares, brindándoles un mejor estudio: el atleta tiene la oportunidad de crear un programa de entrenamiento para el cuerpo utilizando solo este equipo deportivo.

Beneficios y tipos de ejercicio

Beneficios y tipos de ejercicio

Las dominadas regulares tienen un efecto beneficioso en el cuerpo humano, fortalecen los músculos y mejoran el estado físico. El entrenamiento de fitness de potencia desarrolla fuerza y resistencia, y también quema mucha energía, reduciendo la grasa corporal. Un fuerte corsé muscular alrededor de la columna vertebral ayuda a formar la postura correcta, reduciendo el dolor de espalda, que no es raro en personas con actividades laborales sedentarias.

Al tirar hacia arriba, varios grupos de músculos están involucrados en el trabajo, pero la distribución de la actividad física depende en gran medida del método de agarre de la barra transversal:

  1. El agarre recto clásico con una postura media y los dedos hacia adelante trabajan los músculos deltoides de los hombros, la espalda y el pecho.
  2. La postura estrecha con agarre inverso desplaza la carga sobre los bíceps y los dorsales inferiores.
  3. La postura media con agarre inverso trabaja el pecho, la espalda y los hombros.
  4. La separación neutra de las palmas a lo ancho de los hombros ejercita los músculos deltoides, la zona inferior del dorsal ancho, los músculos dentados y tríceps de las manos.
  5. El manejo ancho con dominadas de cabeza trabaja el trapecio, los dorsales medios y superiores y los músculos redondos.
  6. La postura de agarre estrecho y recto traslada la tensión a los hombros, el serrato y los dorsales inferiores.
  7. Las palmas anchas con dominadas ayudan a ejercitar los dorsales superiores, así como los músculos trapecios.

Además de las opciones para configurar cepillos y empuñaduras de barra horizontal, es necesario tener en cuenta los tipos de ejercicios y las tareas resueltas con su ayuda.

  • Dominadas para aumentar la fuerza.

Al realizarlos, es necesario tener en cuenta algunos matices. Los músculos del cuerpo en el proceso trabajan en dos etapas: positiva, cuando el atleta sube, y negativa, cuando baja. Para aumentar los indicadores de fuerza, la actividad física debe ser mayor en la etapa positiva, para esto el tiempo de levantamiento se prolonga en 2-3 segundos, mientras que el descenso se produce en 1 segundo. Para los principiantes, esta opción puede parecer difícil, por lo que en un conjunto realizan un promedio de 5-8 dominadas. Los atletas más entrenados pueden aumentar el número de repeticiones o usar pesos adicionales.

  • Dominadas de resistencia

Se refiere a la capacidad del cuerpo para realizar trabajos difíciles para él con un rendimiento constante. Para desarrollar esta cualidad, se utiliza un enfoque de múltiples repeticiones para el entrenamiento físico: en una serie, se realiza el número máximo de repeticiones, luego se toma un breve descanso y se repite el enfoque.

  • Pull-ups para el crecimiento muscular.

Para lograr el efecto deseado, la carga se incrementa en la fase negativa del ejercicio, subiendo rápidamente y cayendo lentamente. En una serie, realice de 8 a 10 repeticiones; si la cantidad especificada se realiza con la suficiente facilidad, se recomienda utilizar pesos adicionales.

Al elegir un agarre, es necesario basarse en las capacidades personales: el agarre angosto se considera el más fácil de realizar, por lo que es el más adecuado para principiantes. A medida que se desarrollan los resultados, pasan a la configuración promedio de las palmas.

Características de la actividad física y reglas para la ejecución de elementos

Antes de comenzar cualquier actividad física, es necesario familiarizarse con la técnica correcta para realizar elementos deportivos para lograr el máximo efecto y evitar lesiones.

El pull-up clásico se realiza de la siguiente manera:

  • Colgado del travesaño, arqueando ligeramente la espalda en la zona lumbar. Las piernas pueden estar ligeramente dobladas o cruzadas en los tobillos. Los brazos se flexionan ligeramente hasta que se siente tensión en los músculos.
  • Toman una respiración profunda, luego, con una exhalación, tiran del cuerpo hacia la barra horizontal, juntando los omóplatos.
  • Mantén la posición en la parte superior del ejercicio durante 1 o 2 segundos.
  • Descienden, controlando cuidadosamente el trabajo de los músculos. Es imposible «tirar» el cuerpo hacia abajo bruscamente, el movimiento debe realizarse conscientemente.
  • Haz el número requerido de repeticiones, luego desciende, colocando los pies suavemente en el suelo y evitando los saltos.

Un problema común para los principiantes es la falta de fuerza muscular para levantar el cuerpo. En este caso, el entrenamiento físico debe abordarse secuencialmente, comenzando con cargas pequeñas. Al principio, fortalezca las muñecas colgándose de la barra durante algún tiempo y balanceándose. Luego puede dividir el ejercicio por la mitad y calcular solo el período negativo. Para ello se utiliza una plataforma o gomas elásticas, que ayudan al atleta a tomar una posición en el travesaño, como en la parte superior de la dominada. Desde esta posición se baja el cuerpo hacia abajo, tratando de controlar el movimiento con la fuerza muscular. Para obtener el resultado deseado, el descenso debe durar aproximadamente 4 segundos. Además, puede utilizar la ayuda de un compañero que sostendrá sus piernas y asumirá parte de la carga.

El entrenamiento físico en la fase negativa debe incluir 3 series de 5 repeticiones. Se recomienda realizar 1-2 clases por semana; si hay un dolor intenso en los músculos, entonces el entrenamiento debe posponerse por un par de días.

Opciones de ejercicio para clases de fitness

Opciones de ejercicio físico

Para las dominadas en la barra horizontal, existe una gran cantidad de programas de acondicionamiento físico diferentes que tienen en cuenta las características individuales del atleta y su nivel físico. Puede elaborar un plan de lección usted mismo eligiendo las opciones de ejercicio más adecuadas para usted. Además de la actuación clásica, se pueden incluir los siguientes elementos en el entrenamiento:

  • Dominadas invertidas.

En esta variante, las palmas de las manos en el travesaño se colocan de modo que su lado interior quede hacia usted. La carga física recae sobre los músculos bíceps y pectoral mayor. El orden de ejecución es el mismo que en la forma clásica.

  • Dominadas con agarre ancho

El ejercicio le permite trabajar el dorsal ancho, así como en forma de diamante y redondo. Para realizarlo se colocan las palmas de las manos sobre el travesaño de forma que las manos queden situadas a unos 20 cm de los hombros. Al subir, no acerque los codos al cuerpo, los antebrazos permanecen paralelos entre sí. En el punto final, la barbilla debe estar por encima del travesaño.

  • Dominadas con agarre ancho

El ejercicio difiere de la versión anterior en la dirección del movimiento y las características de la técnica. Durante el levantamiento, no debe haber desviación en la espalda, las piernas se estiran y se mantienen alineadas con el cuerpo. Los codos se dirigen estrictamente hacia abajo, sin moverse hacia atrás. El ascenso se lleva a cabo de modo que el travesaño quede por encima del cuello del atleta y no debajo de la barbilla. Debe recordarse que el ejercicio es difícil y, con poca flexibilidad articular, el riesgo de daño aumenta significativamente.

Al compilar un programa, es necesario monitorear el aumento gradual de la actividad física.


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