Mié. Abr 24th, 2024

La prensa de socorro es el sueño de muchos hombres y mujeres. Puede hacer que su estómago quede perfectamente plano y fortalecer sus músculos en casa haciendo un programa de acondicionamiento físico competente. Y para que el reflejo en el espejo comience a agradar lo más rápido posible, debe aprender a bombear la prensa correctamente.

Normas básicas para realizar ejercicios abdominales

Reglas básicas para hacer ejercicios abdominales

Es importante que tanto un atleta novato como un atleta experimentado consideren algunas recomendaciones para ver los preciados cubos:

  • Haz que tus entrenamientos sean lo más intensos posible.

Al principio, un principiante puede ahorrarse, pero luego no debe participar con la mitad de la fuerza. Es recomendable dar lo mejor de ti al 100% si quieres quemar grasa y conseguir unos abdominales de alivio. La carga debe ser uniforme, pero intensa, los ejercicios deben realizarse sin largos descansos entre series.

  • Elegir el momento adecuado para practicar.

La clave para un entrenamiento de calidad será el bienestar y el estado de ánimo del deportista. No debe ejercitar la prensa inmediatamente después de comer, idealmente, después de una comida, deben pasar de 2 a 2,5 horas. Antes de comenzar un entrenamiento físico, asegúrese de hacer ejercicios para calentar el cuerpo.

  • Hacer hincapié en la técnica y la respiración adecuadas.

Es mejor hacer solo 10 repeticiones, pero correctamente, que 30, incorrectamente. No olvides respirar con calma, medida y correctamente. Para hacer esto, al levantar, debe exhalar, al bajar, inhalar.

  • Aumenta el ritmo gradualmente.

La clave del éxito durante las clases de fitness es aumentar regularmente el ritmo, aumentar el número de series y repeticiones. Entonces los músculos no se acostumbrarán a la misma carga. Puede y debe usar no solo el peso de su cuerpo, sino también mancuernas, barras, pesas para formar un relieve expresivo.

  • Sé consciente de cómo te sientes durante la sesión.

Los músculos deben permanecer en tensión constante. Si siente una sensación de ardor mientras realiza cierto ejercicio, el ejercicio en casa traerá el efecto. Después de la aparición de este sentimiento, debe intentar hacer algunas repeticiones más, tantas como sea posible.

  • Dale un descanso a tus músculos.

El cuerpo necesita tiempo para recuperarse, los músculos crecen durante el período de descanso. Intenta hacer clases con regularidad, sin descansos prolongados, pero recuerda que se necesitan 48 horas para la recuperación muscular completa. Por lo tanto, la mejor opción sería entrenar a la prensa cada 2-3 días.

Errores en el entrenamiento de la prensa al hacer fitness en casa

Errores en el entrenamiento de abdominales al hacer fitness en casa

En casa, al entrenar los músculos abdominales, los giros inversos y rectos, el «vacío abdominal», las «dominadas de rana» y todas las variaciones de estos ejercicios brindan la mayor eficiencia. Para los principiantes, no es seguro hacer ejercicio, enfocándose solo en levantar el cuerpo y las piernas. Dan una mayor carga en la columna vertebral, la espalda baja, por lo que su ejecución frecuente e incorrecta puede provocar lesiones.

No permitir la aparición de dolor durante el ejercicio. Solo debes sentir una ligera sensación de ardor. Pero no hay necesidad de hacer sacrificios en busca de resultados. Todo está bien con moderación, la duración óptima del entrenamiento no debe ser más de 30-40 minutos por día.

Para obtener una prensa hermosa, no es necesario aumentar la cantidad de repeticiones de ejercicios a cientos de veces. No es necesario practicar varias veces al día, permitiendo los principales errores de los deportistas a la hora de hacer ejercicio en casa o en el gimnasio. El estómago se tensará y los músculos se realzarán si quemas los depósitos de grasa.

No es de extrañar que digan que es la comida la que crea la prensa. Como regla general, cuando aumenta de peso, el exceso de grasa se deposita en la cavidad abdominal. Tanto para hombres como para mujeres, deshacerse de los depósitos en el abdomen no es fácil.

Es necesario ajustar la dieta de tal manera que se acerque al indicador del 10% en términos de grasa corporal. Sin embargo, solo los atletas profesionales pueden presumir de tales cifras. Para la salud de la mujer, reducir la grasa corporal por debajo de este nivel es completamente peligroso.

La alimentación saludable junto con el ejercicio en el hogar es el camino correcto, cuyo propósito es perder peso en el abdomen y formar una prensa de «acero». Durante el entrenamiento no se deben permitir huelgas de hambre, porque en este caso los músculos no recibirán los elementos necesarios para su desarrollo y crecimiento.

Complejo de fitness en casa para adelgazar el abdomen y aliviar la presión

Complejo de fitness casero para adelgazar el abdomen y aliviar los abdominales

Excelentes resultados proporcionarán buena forma física en casa, si fortaleces la prensa en la técnica de series gigantes. ¿Qué se entiende por tal técnica? Esta es la realización de 3 o más ejercicios sin paradas ni descansos. Después de completar una serie, se permite descansar por no más de un minuto. El resultado del entrenamiento intensivo será un buen estudio de los músculos, puedes sentir su eficacia por una fuerte sensación de ardor.

El conjunto estándar para capacitar a la prensa puede incluir:

  • Giros clásicos

Acostado sobre la colchoneta, debe doblar las piernas, poner los pies sobre la colchoneta. Después de respirar suavemente, debe empujarse hacia adelante con ambas manos, exhalar y luego bajar. No fuerces el cuello, necesitas usar los músculos abdominales.

  • Giros inversos

Debe acostarse sobre la colchoneta, poner las manos a lo largo del cuerpo, levantar y doblar las rodillas. Es necesario elevar la pelvis, como si quisiera pararse en el puente, pero no completamente. No es necesario apoyarse mucho en las manos, el énfasis debe estar en la prensa.

  • «Libro».

Debe acostarse en la colchoneta y comenzar a levantar el cuerpo al mismo tiempo que las piernas. Este no es el ejercicio más fácil, pero ayuda a ejercitar los músculos de una manera de calidad. Al realizarlo, no es necesario permitir una tensión excesiva en el cuello y la espalda baja.

  • «Dominadas de rana».

Este ejercicio es fácil de realizar en casa en un banco, sofá o incluso cama, sentado en su borde. Debe acostarse, colocar suavemente las manos detrás de la cabeza, evitando que los dedos se cierren en la cerradura. Las piernas deben estar dobladas, tiradas lentamente hacia el estómago y luego enderezar el cuerpo. No es necesario relajar el estómago en el proceso de repetición de dominadas, se permite la crianza de las rodillas.

Cada atleta debe componer de forma independiente un complejo para trabajar en la prensa, teniendo en cuenta sus preferencias y necesidades. La tarea dará los resultados deseados si durante el entrenamiento bombea tanto la parte superior como la inferior, así como la parte lateral, llamada músculos abdominales oblicuos.


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