El surgimiento del sistema Pilates y sus características

El origen y características del sistema Pilates

El autor de la técnica creció como un niño débil y enfermizo, sufría de asma y raquitismo. Desde los diez años se interesó por los ejercicios gimnásticos, más tarde dominó la lucha grecorromana, la natación y el boxeo. En 1923 abrió un estudio de formación donde desarrolló e impartió programas para bailarines, estrellas de ballet y estrellas de cine. El sistema Pilates se basaba en ejercicios respiratorios y físicos, algunas técnicas de Tai Chi. Además, Joseph Pilates ha desarrollado un equipo especial incluido en el programa de entrenamiento. En los años cuarenta del siglo XX, la escuela era especialmente popular, pero tras la muerte del fundador, el método comenzó a caer en el olvido. A finales del siglo XX, este tipo de fitness volvió a ganar difusión mundial gracias a los alumnos de Joseph Pilates, que aportaron nuevas ideas al programa y transformaron parte de los ejercicios de Pilates.

La base del Pilates moderno es la ejecución lenta y reflexiva de una serie de ejercicios. Una condición importante para la correcta ejecución de los movimientos es el control del propio cuerpo y de la respiración, y la sensación de trabajo muscular.

Pilates ayuda a ejercitar todos los grupos musculares, enseña el control del cuerpo y lo hace más fuerte y resistente. Una ventaja importante para las mujeres es la pérdida de peso: el entrenamiento ayudará a corregir las áreas problemáticas, eliminar el exceso de peso y hacer que la silueta sea más esbelta y tonificada.

Reglas para realizar ejercicios de Pilates

Para el entrenamiento de Pilates, debe elegir la ropa adecuada: debe ser bien transpirable, absorber la humedad y no debe restringir el movimiento. Es mejor rechazar los zapatos y realizar clases descalzos.

El requisito principal del entrenamiento es la concentración en la respiración. Muchos de los ejercicios de Pilates involucran diferentes tipos de respiración. Básicamente hay tres opciones:

• Respiración lateral

Producida por la expansión del tórax con constante retención en tensión de los músculos abdominales. Este tipo asegura la estabilidad del torso en ejercicios con carga en la columna y en el estómago.

• Respetar el patrón rítmico.

Los ejercicios de pilates suelen tener indicaciones claras de qué parte se debe inhalar y cuál se debe exhalar, lo que permite aliviar el estrés del cuerpo y evitar un aumento de la presión arterial en el momento de un fuerte esfuerzo físico. La exhalación, por regla general, cae en el momento más estresante.

• Respiración activa

Se realiza en ejercicios separados e implica un ritmo diferente de inhalaciones y exhalaciones.
Para clases cómodas de Pilates, es importante recordar las siguientes reglas:

• Las comidas deben ser al menos una hora antes del entrenamiento.
• Los ejercicios de Pilates se realizan mejor en una colchoneta de gimnasia especial con una superficie antideslizante.
• Las lecciones comienzan con un programa fácil durante 6 semanas antes de progresar a niveles más difíciles.
• En el proceso de entrenamiento, se controla cada músculo y su trabajo.
• Todos los movimientos deben ser claros, consistentes y seguros.
• Si el objetivo del entrenamiento es perder peso, entonces también debes revisar tu dieta, dando preferencia a la comida saludable.

Se recomienda realizar los primeros entrenamientos de Pilates bajo la guía de un entrenador que explicará la técnica del ejercicio en detalle. No se necesita mucho tiempo para dominar las habilidades básicas y, en el futuro, será fácil continuar entrenando por su cuenta.

Un conjunto de ejercicios para perder peso y mantener la salud

Para dominar con éxito el programa de Pilates, debes comenzar a entrenar con los elementos más simples que te ayudarán a comprender los principios básicos del sistema y te enseñarán a respirar correctamente. Antes del bloque principal, necesariamente se realiza un calentamiento, desarrollando las articulaciones y calentando los ligamentos. A continuación, vaya directamente a la formación.

«Un centenar». El ejercicio más común en el sistema Pilates:

• Para realizarlo, bajan la espalda al suelo, los pies descansan en el suelo, flexionando las piernas a la altura de las rodillas. La distancia entre ellos debe ser menor que el ancho de los hombros. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo.
• Levante las piernas dobladas de modo que las espinillas queden paralelas al suelo y formen un ángulo recto con las caderas.
• Al mismo tiempo, los brazos se elevan por encima del suelo, manteniendo su posición a lo largo del cuerpo.
• Golpea rápidamente el aire con las manos, haciendo movimientos cortos hacia arriba y hacia abajo.
• Realiza 10 ciclos de respiración (inhala-exhala), luego relájate y repite el ejercicio 10 veces.

«Extensión». Trabaja profundamente los abdominales, las caderas y los músculos de la espalda baja.

• La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior.
• Tome una respiración profunda, luego, mientras exhala, levante el cuerpo, mientras dobla la pierna izquierda y tira de ella hacia el pecho.
• El derecho se saca por encima del suelo a una altura de 10-15 cm.
• Si es necesario, la rodilla de la pierna izquierda se puede sujetar con las palmas de las manos.
• Mantenga la posición durante 10 respiraciones, luego regrese a la posición inicial.
• Repita el ejercicio de Pilates con la segunda extremidad.

«Puente». Fortalece las caderas, glúteos, hombros, abdominales y tríceps.

• La posición inicial repite las anteriores, solo las rodillas están fuertemente conectadas entre sí o sujetan la pelota o la almohada.
• Tome una respiración profunda, luego, mientras exhala, levante la pelvis hacia arriba, separando la parte inferior de la espalda, pero dejando los brazos y los hombros presionados contra el piso.
• Mantenga la posición durante 10 respiraciones, luego baje la espalda.
• En total, actúe de 10 a 15 veces.

«Tablón». Se utiliza para fortalecer los músculos de todo el cuerpo.

• Toman énfasis acostados sobre los dedos de los pies y los codos.
• El cuerpo se tira como una cuerda, el estómago y la espalda baja no deben doblarse.
• Mantenga la posición durante 10 respiraciones y luego relájese.
• Repita el elemento Pilates 10 veces más.

«Nadar». También trabaja todo el cuerpo, una carga especial cae sobre los músculos de la espalda y los hombros.

• Caen sobre el estómago, las manos se estiran con las palmas en el suelo, las piernas se conectan entre sí.
• Mientras exhala, levante simultáneamente los brazos y las piernas rectos, arqueando la espalda. El equilibrio se mantiene en el estómago.
• En la próxima exhalación, levante un brazo más alto, bájelo al inhalar. En la próxima exhalación, levante la otra mano.
• Miembros alternativos para 10 exhalaciones.
• Repita el ejercicio 10 veces.

Con clases regulares de Pilates, puede lograr una pérdida de peso rápida y fortalecer el cuerpo. Una condición importante para un entrenamiento exitoso es su ejecución sistemática y correcta de los movimientos.