TOP 6 ejercicios para una figura esbelta

Los fundamentos del entrenamiento para bajar de peso

Para construir un cuerpo tonificado y esculpido sin exceso de grasa corporal, se deben considerar tres puntos principales:

• presencia de actividad física regular;
• tiempo suficiente para dormir y recuperarse;
• dieta y alimentación correcta.

El entrenamiento debe ser variado para que los músculos no se acostumbren al mismo tipo de movimiento. Los ejercicios en sí deben realizarse con su propio peso corporal y a un ritmo rápido; de esta manera, comienza el proceso de quema de grasa y los músculos se tonifican.

El descanso adecuado es un momento importante que influye en la pérdida de peso. Es durante el sueño que ocurre el proceso de recuperación muscular después del ejercicio, y su falta provoca una producción excesiva de la hormona del estrés cortisol, lo que complica el proceso de pérdida de peso y afecta directamente la deposición de grasa.

Puede entrenar todo lo que quiera, pero sin una nutrición adecuada, será difícil lograr resultados significativos en la corrección del peso y la figura. Al mismo tiempo, es importante no solo comer alimentos saludables, sino también distribuirlos adecuadamente a lo largo del día durante 4-5 comidas.

El entrenador Weiderstrom recomienda visualizar cada ejercicio antes de realizarlo, imaginando qué movimientos estás haciendo y qué músculos están trabajando.

Tipos de actividad física para quemar grasa

Para proporcionarle al cuerpo una pérdida de peso efectiva, es importante proporcionarle una carga física diferente, que se divide en los siguientes tipos:

• aeróbico (correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, marcha nórdica) inicia activamente los procesos de quema de grasa en el cuerpo, lo que contribuye a una rápida pérdida de peso;
• power – push-ups, pull-ups, squats – fortalece y desarrolla el corsé muscular del cuerpo, contribuye a la formación de relieve;
• fuerza aeróbica: alternando el cambio de una carga a otra, el entrenamiento de intervalos se basa en este principio.

La actividad física de potencia incluye dos tipos de ejercicios:

• dinámico – elementos que involucran movimientos alternativos de diferentes partes del cuerpo;
• estático: ejercicios basados en adoptar una postura y mantenerla durante cierto tiempo.

Los elementos de fitness dinámicos son buenos para bombear uno o más grupos musculares, mientras que los estáticos cargan todo el cuerpo a la vez y también actúan sobre los músculos profundos del cuerpo.

Los ejercicios que se describen a continuación involucran todo tipo de carga y, por lo tanto, ayudan de manera efectiva en la lucha contra el exceso de peso.

Los mejores ejercicios para una figura en forma

Los ejercicios a continuación son bastante difíciles de realizar, pero cabe destacar que cargan todos los músculos del cuerpo sin excepción. Habiendo dominado todos los movimientos por completo, puede construir una figura tonificada y esbelta.

Los 6 mejores ejercicios para moldear el cuerpo:

• Parada de manos sentada

Este es un ejercicio estático que se enfoca en los músculos de los brazos y los hombros, así como en los abdominales y las nalgas. Siéntese en el suelo con las piernas rectas y estiradas, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, colocándolas cerca de las caderas. Levante las piernas y las caderas del suelo, tratando de mantenerlas en posición horizontal. Al principio, tal movimiento puede parecerle difícil, pero hay una manera de hacerlo más fácil. Para hacer esto, levante solo las caderas y una pierna por encima del piso, mientras que las manos deben estar debajo de las caderas y los dedos deben estar separados. También puede colocar las manos entre las piernas y separarlas por completo; esto hará que sea más fácil levantarse y mantener el peso. Prueba esta variación de este ejercicio durante 3 series, manteniendo la postura durante medio minuto.

• Parada de manos

Es más conveniente comenzar a dominar este ejercicio cerca de la pared. Ponte en posición de plancha junto a ella con los pies contra la pared. Empiece a levantarlos lentamente, acercando al mismo tiempo las manos al soporte. Elévate a una posición cómoda, conquistando cada vez más y más alturas. Con los mismos movimientos, vuelve a la barra y haz unas cuantas series más de 5 repeticiones. El siguiente paso para dominar el ejercicio será inmediatamente una parada de manos contra la pared, cuando necesite levantar las piernas con un movimiento de empuje y apoyar los pies contra el soporte.

• Limpiaparabrisas.

Acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia los lados, levante las piernas cerradas verticalmente hacia arriba. Mueve tus piernas rectas de un lado a otro, prácticamente colocándolas en el suelo. Es muy importante durante tales movimientos apagar los músculos de las piernas y las caderas del trabajo, la carga física debe recaer exclusivamente en los músculos del núcleo. Para empezar, puede realizar movimientos hacia los lados con las piernas dobladas en ángulo recto, luego trabaje con una pierna estirada para desarrollar el control de los movimientos a lo largo de la trayectoria requerida. Idealmente, debe realizar 3 series de 12 repeticiones en cada dirección.

• «Vela».

Este es un gran ejercicio que te permite trabajar todos los músculos del cuerpo, pero requiere músculos fuertes y una buena coordinación para esto. Párese derecho, póngase en cuclillas profundamente, luego gire sobre su espalda y levante las piernas verticalmente, levantando también la parte inferior de la espalda. Después de eso, ruede hacia atrás, regrese a la posición de cuclillas y párese sobre sus pies. En total, debes hacer 3 series de 10 repeticiones. No se apresure al realizar los movimientos, ruede suavemente y actúe sin sacudidas.

• Pistola.

Este ejercicio bombea perfectamente los músculos de las piernas y mejora la coordinación corporal. Para empezar, puede realizar la «Pistola» con un soporte, que puede ser un pilón o un banco, y después de que logre mantener el equilibrio en el proceso de movimiento, póngase en cuclillas por su cuenta. Párese a la derecha del soporte, agárrelo con la mano derecha, comience a ponerse en cuclillas sobre la pierna derecha, mientras estira la pierna izquierda hacia adelante y lleve la pelvis hacia atrás. Debe descender lo más profundo posible y, al levantarse, aferrarse al soporte. Haz 2 series de 10 repeticiones.

• Flexiones

Este es un excelente ejercicio básico, que carga principalmente los músculos de la espalda, los brazos y el pecho. Antes de dominar las flexiones clásicas, puedes fortalecer los músculos de los brazos con ejercicios con barra. También puedes hacer flexiones desde un soporte horizontal, desde una pared, desde una posición de rodillas, lo que te facilitará mucho dominar el ejercicio principal.