Entrenamiento físico general, para los que no persiguen masa y desahogo

El desarrollo de la fuerza muscular es uno de los principales objetivos del fitness

Una característica clave de un cuerpo saludable es una buena fuerza muscular. Debería ser suficiente para que una persona pueda hacer frente fácilmente al transporte de cargas pesadas en la vida cotidiana. Para desarrollar fuerza, debe concentrarse en dos ejercicios principales: prensa de pie con mancuernas y peso muerto. Las prensas ayudan a fortalecer los brazos y los hombros, mientras que el peso muerto es excelente para la espalda y las piernas.

Para el peso muerto, se usa una barra, pero para los principiantes, es mejor comenzar con una barra vacía, aumentando el peso gradualmente. Para press de banca no profesional, las mancuernas son más adecuadas. Habiendo incluido el press de banca y el peso muerto en el programa, no se olvide de otros ejercicios. Debe intentar cargar correctamente todas las partes del cuerpo, por lo que toman un ejercicio para cada grupo muscular tres veces por semana y lo repiten en 2-3 series.

Para fortalecer las caderas, puedes ejercitarte en la máquina de curl de piernas en decúbito prono. Las sentadillas ponderadas trabajarán bien tus cuádriceps. Colgar las elevaciones de piernas en la barra ayudará a impulsar la prensa. De las variedades de tirones y prensas, puede elegir, por ejemplo, un remo con barra inclinado, flexiones, dominadas, etc. El énfasis debe estar en los ejercicios básicos, el predominio de los ejercicios aislados en el programa no lo hará. dar el efecto deseado.

El cardio es una parte importante de la condición física general

Trabajar en equipo cardiovascular desarrolla resistencia, fortalece los pulmones, los vasos sanguíneos y el corazón. Este es un aspecto importante de la condición física general. Hay muchas opciones para los ejercicios aeróbicos, cuál preferir es la elección personal de un fanático del estilo de vida saludable. Para unos es más adecuada una sesión de 45 minutos en bicicleta estática, y para otros largos paseos o nadar en la piscina.

Se pueden alternar los tipos de entrenamiento cardiovascular. Lo principal es aumentar gradualmente la carga y cumplir estrictamente con el régimen: 3 clases por semana. El trabajo en máquinas de cardio será más productivo si utilizas la técnica de entrenamiento por intervalos. Implica un cambio rápido entre períodos de máxima velocidad y reposo relativo: después de cinco minutos de trabajo a un ritmo tranquilo, el atleta aumenta bruscamente la velocidad durante treinta segundos, luego vuelve a reducir la velocidad durante un minuto y medio, etc. Al final, se realiza un enganche. A medida que el cuerpo se fortalece, los intervalos de descanso deben reducirse gradualmente, reduciéndolos finalmente a treinta segundos.

La salud de las articulaciones, el equilibrio y la flexibilidad son cualidades a desarrollar

Si un atleta no puede alcanzar los dedos de los pies, entonces tiene un problema de flexibilidad. Y la incapacidad de permanecer durante medio minuto en una sentadilla profunda o pararse sobre una pierna indica movilidad articular insuficiente y falta de equilibrio.

Hay muchos ejercicios que fortalecen las articulaciones, mejoran el estiramiento, la flexibilidad y la coordinación. Puede, por ejemplo, realizar columpios con mancuernas o pesas rusas livianas: el proyectil se tira hacia atrás entre las piernas y luego se balancean hacia adelante y hacia arriba, levantándolo por encima de sus cabezas. Las sentadillas hindúes desarrollan una buena flexibilidad y estimulan la circulación sanguínea. Para entrenar el equilibrio, debe intentar pararse sobre una pierna al principio durante al menos 30 segundos con los ojos abiertos y luego, a medida que se desarrolla la habilidad, durante un minuto y medio con los ojos cerrados.

Los ejercicios que mejoran la movilidad articular se pueden realizar antes del entrenamiento de fuerza o por la mañana. El estiramiento a menudo se realiza después del entrenamiento principal, cuando los músculos se calientan.