Mié. Feb 21st, 2024

Hoy en día, muchas personas llevan un estilo de vida sedentario. Los residentes de las grandes ciudades que trabajan en oficinas, los conductores de automóviles y muchos otros se ven obligados a pasar varias horas al día sentados en un sillón o en una silla. La falta de ejercicio regular conduce al aumento de peso y al debilitamiento de los músculos de todo el cuerpo. Es especialmente importante controlar el tono de los músculos de la espalda. Después de todo, son estos músculos los que forman el corsé de soporte de la columna, que está constantemente sujeta a estrés.

Para proteger la columna vertebral de daños, se recomienda fortalecer regularmente los músculos de la espalda durante el entrenamiento físico. Puedes hacer ejercicio en casa o en el gimnasio. Un conjunto de ejercicios para la espalda debe involucrar a los grupos principales de los músculos de la columna. Sin actividad física constante, estos músculos se debilitan, pierden elasticidad y volumen. La columna, a su vez, pierde su protección natural, el tejido intervertebral comienza a dañarse. El entrenamiento físico regular ayudará a fortalecer el corsé muscular de la espalda y evitar la curvatura de la columna, así como el dolor de espalda constante.

Ejercicios para hacer en casa

Ejercicios para hacer en casa

Si no hay tiempo ni oportunidad para ir al gimnasio, el entrenamiento físico se puede hacer en casa. Para las clases necesitarás un espacio libre, una colchoneta de gimnasia y ropa deportiva. Es deseable incluir ejercicios con una técnica simple en el complejo de entrenamiento.

Un conjunto aproximado de ejercicios para la casa:

  • Flexión hacia atrás acostado
  1. Recuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo. Apoya las palmas de las manos en el suelo, dobla los codos y tira hacia atrás.
  2. Estire suavemente los brazos, levante la cabeza, los hombros y el pecho tanto como sea posible, doble la espalda con fuerza. La pelvis no debe levantarse del suelo.
  3. Volver a la posición original.
  4. Realice el ejercicio a un ritmo lento durante 1-2 minutos.
  • Elevaciones diagonales de brazos y piernas.
  1. Ponte a cuatro patas, con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La espalda no se dobla en la zona lumbar.
  2. Al mismo tiempo, levante y estire el brazo derecho y la pierna izquierda. Dibújalos en línea con el cuerpo. Fija la posición durante 1 minuto.
  3. Baje el brazo y la pierna hacia abajo. Realice el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna.
  • Superlifting pélvico:
  1. Recuéstate sobre una colchoneta de gimnasia. Piernas ligeramente separadas, doblar las rodillas, acercar los pies a las nalgas. Estire los brazos a lo largo del cuerpo, apoye las palmas de las manos en el suelo.
  2. Mientras exhala, incline la pelvis hacia arriba. Arquee la espalda tanto como sea posible. El cuerpo se apoya en el suelo con los omóplatos, las manos ayudan a mantener el peso del cuerpo. Fije la posición durante 5-10 segundos.
  3. Mientras exhala, baje lentamente hasta la posición inicial.
  4. Haz el ejercicio 20 veces.
  • Flexión hacia atrás prono:
  1. Acuéstese boca abajo, estire los brazos por encima de la cabeza, las piernas rectas juntas.
  2. Al mismo tiempo, levante los brazos y las piernas del suelo, levántelos, sin doblar los codos ni las rodillas. Doble fuertemente la espalda por la cintura. El cuerpo descansa sólo sobre el estómago. Permanezca en esta posición durante 1 minuto.
  3. Baje lentamente los brazos y las piernas, relaje todos los músculos del cuerpo.

Un conjunto de ejercicios para entrenar en el gimnasio

Complejo de ejercicios para entrenar en el gimnasio

Realizar entrenamiento físico en el gimnasio tiene varias ventajas en comparación con hacer ejercicio en casa. En primer lugar, cada gimnasio está equipado con el equipo necesario para hacer ejercicios. Instructores experimentados lo ayudarán a dominar rápidamente la técnica correcta de movimientos, seleccionar de manera competente todos los elementos para su conjunto de ejercicios.

El plan de entrenamiento del principiante debe incluir ejercicios básicos para la espalda:

  • Hiperextensiones en la máquina:
  1. Fije firmemente los pies con rodillos especiales. Descansa tus caderas sobre la almohada del simulador. El cuerpo debe mantenerse recto. Pon tus manos detrás de tu cabeza.
  2. Mientras inhala, baje lentamente el cuerpo hacia abajo, no doble la espalda a la altura de la cintura.
  3. Mientras exhalas, endereza tu cuerpo, levántalo a su posición original.
  4. Haz el ejercicio por 3 series de 10-15 repeticiones.
  • Tirones superiores de rodillas:
  1. Arrodíllate frente a la máquina de bloques. Recoge las asas de cuerda del tirón del bloque superior.
  2. Baje el cuerpo hacia abajo, tire con fuerza del cable de la cuerda hasta el suelo.
  3. Volver a la posición inicial.
  4. Realiza 20 repeticiones.
  • Peso muerto rumano:
  1. Párese derecho, doble las piernas ligeramente a la altura de las rodillas, sepárelas al ancho de los pies.
  2. Tome el soporte con un simple agarre (palmas hacia abajo), levántelo al nivel de las caderas. Los brazos están rectos.
  3. Mueva suavemente la pelvis hacia atrás, incline el cuerpo hacia adelante. Baje la barra al nivel de las espinillas.
  4. Mientras exhala, levante lentamente el cuerpo a su posición original.
  5. Haga el elemento en 3 series de 10 a 15 veces.

Los grandes gimnasios brindan una buena oportunidad para diversificar sus entrenamientos. Además de estos ejercicios, ejercicios en grupo con fitball, natación en piscina y sesiones de masajes serán útiles para fortalecer la espalda.

Recomendaciones para el entrenamiento físico

Los atletas principiantes deben comprender que fortalecer los músculos de la espalda es un proceso largo y difícil. Los músculos fuertes y esculpidos no aparecerán después de los primeros entrenamientos de fitness. Los resultados se notarán después de 4 a 6 semanas de ejercicio regular. Aquí hay algunos consejos simples pero útiles para ayudarlo a mejorar sus entrenamientos:

  1. Asegúrate de calentar. El cuerpo debe estar preparado para trabajar en modo intensivo. Esto te salvará de lesiones, aliviará el dolor muscular al día siguiente.
  2. La carga física debe aumentar gradualmente, pero constantemente. Las primeras 2 a 4 semanas requieren un régimen de ejercicio suave. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Luego cada 2 semanas debes aumentar el peso de la barra, el número de series y repeticiones. Si esto no se hace, la efectividad del entrenamiento disminuirá significativamente.
  3. La capacitación debe ser regular. 3 días de entrenamiento a la semana es suficiente. Pase el resto de su tiempo descansando y recuperándose.
  4. Haz todos los ejercicios correctamente. El movimiento debe ser suave, especialmente si trabaja con proyectiles pesados.
  5. Observe las precauciones de seguridad cuando trabaje con máquinas o pesas. Asegúrese de usar equipo de protección, como un cinturón de levantamiento de pesas.
  6. Cambie su estilo de vida. Trate de moverse más y estar al aire libre.
  7. Conquista tu pereza y autocompasión. Solo así podrás obligarte a hacer ejercicio regularmente y obtener los resultados deseados.

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