Entrenamientos, reglas y ejercicios con mancuernas para tríceps

Entrenamiento básico de tríceps

Las clases básicas de fitness para los miembros superiores y la cintura escapular se pueden considerar como un calentamiento específico antes del estudio específico de los tríceps con movimientos de entrenamiento aislados. Dichos entrenamientos generalmente se llevan a cabo con pesas e incluyen los siguientes ejercicios físicos efectivos:

• Rotación ponderada del hombro

Este movimiento de entrenamiento amasa eficazmente los músculos extensores del hombro y dos mancuernas ligeras actúan como pesas en este ejercicio. Para realizarlo, debe pararse derecho, tomar pesas y estirar los brazos a lo largo del cuerpo en las costuras, y luego realizar varios movimientos de rotación con las extremidades superiores hacia adelante y en la dirección opuesta.

• Abducción alterna de mancuernas en diferentes direcciones en posición prona.

En este elemento del entrenamiento físico básico, se deben usar mancuernas livianas para calentar los músculos de la cintura escapular. La técnica de ejecución es simple: acuéstese boca arriba, coloque los pies separados al ancho de los hombros, tome pesas, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Primero, levante las extremidades superiores frente al pecho, luego, devolviéndolas a su posición original, sepárelas y bájelas, y luego levántelas por encima de la cabeza desde el punto inferior y vuelva a colocarlas en su posición original a lo largo del cuerpo. .

• Espalda con mancuernas en posición vertical del cuerpo.

Este ejercicio, con mancuernas de peso medio, trabaja eficazmente los tríceps y los deltas. Para realizarlo, debe pararse derecho, tomar pesas y, alternativamente, llevar las manos hacia atrás, fijando el peso del proyectil en el punto más lejano durante 1-2 segundos.

• Extensión de brazos con pesas en posición inclinada del cuerpo.

Este elemento de la clase básica de acondicionamiento físico trabaja los tríceps con alta calidad y se realiza de la siguiente manera: coloque los pies separados al ancho de los hombros, incline el cuerpo, tome mancuernas y doble los codos en ángulo recto, mientras que los hombros deben estar paralelos a tu torso Luego, debes estirar lentamente los codos, fijar los brazos rectos por un segundo y volver a la posición inicial.

Un conjunto de ejercicios de aislamiento

La actividad física básica calienta los músculos de manera efectiva e, inmediatamente después, puede continuar con seguridad con un entrenamiento especial de tríceps, que debe incluir movimientos de entrenamiento de aislamiento:

• Prensa con mancuernas a un brazo desde detrás de la cabeza.

Para este movimiento de acondicionamiento físico de tríceps aislado, es mejor usar mancuernas de peso medio. La técnica de este press de banca es la siguiente: ponte de pie o siéntate derecho, toma una pesa en una mano y llévala detrás de tu cabeza, doblando el codo; El miembro superior libre debe apoyar la mano de trabajo en la axila. Luego, debe apretar la mancuerna desde detrás de la cabeza la cantidad requerida de veces.

• Prensa de peso detrás de la cabeza con los hombros en ángulo con las dos manos.

Este ejercicio es similar al anterior: sosteniendo un proyectil en cada mano detrás de la cabeza, es necesario apretar simultáneamente ambos proyectiles hacia arriba, mientras que los codos deben dirigirse hacia los lados, formando un ángulo de unos 45 grados entre los hombros y el cuerpo.

• Prensa francesa inclinada

Este tipo de press de banca ejerce una carga física sobre los tríceps y se realiza de la siguiente manera: acuéstese en un banco, cuyo ángulo debe ser de 45 grados, apoye firmemente los pies en el piso, tome una mancuerna pesada con ambas manos y colóquela. detrás de tu cabeza. Luego, debe apretar el peso de trabajo detrás de su cabeza la cantidad requerida de veces.

Para proporcionar una carga intensa en los músculos tríceps de los hombros, los expertos en acondicionamiento físico también recomiendan realizar extensiones de brazos en un simulador de bloques. La técnica correcta para trabajar en un simulador de este tipo se ve así: párese exactamente frente al bloque, agarre el mango con ambas manos, presione firmemente los hombros contra el cuerpo y tire lentamente hacia abajo, estirando los brazos. En el punto inferior, permanezca durante 1-2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Conceptos básicos del ejercicio de tríceps para mujeres

Las mujeres durante las clases de fitness para fortalecer los músculos de las extremidades superiores y tonificar los tríceps para dar elegancia a los brazos, puede realizar todos los movimientos de entrenamiento básicos y de aislamiento anteriores. Pero como la mayoría de las mujeres no necesitan un aumento cardinal de tríceps y masa muscular en las extremidades superiores, el bello sexo necesita trabajar con un peso de trabajo adecuado a su nivel de resistencia y estado físico.

Fortalecer la actividad física aumentando la masa de las conchas debe ser gradual, después de una adaptación segura de los músculos al peso de trabajo. Por lo tanto, es posible lograr el cumplimiento de las principales condiciones para la efectividad de las actividades deportivas: progresividad y cargas sistémicas en los músculos.

Reglas para ejercer actividad física en tríceps

Para obtener la máxima eficiencia y beneficiarse de la aptitud para los tríceps durante su organización y conducta, se deben seguir una serie de reglas:

• El número de repeticiones de cada movimiento de entrenamiento se selecciona individualmente, teniendo en cuenta el hecho de que es necesario realizar cualitativa y técnicamente correctamente cada ejercicio en 3 series;
• antes del entrenamiento básico, se requiere un calentamiento ligero para aumentar la circulación sanguínea en los tejidos musculares y aumentar la movilidad articular para reducir el riesgo de lesiones;
• Al realizar movimientos de entrenamiento de entrenamiento especial para tríceps, en los que el trabajo con proyectiles se realiza con una mano, es necesario apoyar y fijar el brazo de trabajo con el miembro superior libre para evitar su retracción en diferentes direcciones. Esto es necesario para que la carga física recaiga únicamente sobre el tríceps y no sobre otros músculos;
• cuando los proyectiles vuelven a su posición inicial, se deben evitar tirones, aceleraciones y movimientos por inercia;
• si durante el ejercicio aparecen calambres en los tríceps, molestias o dolor, se recomienda interrumpir el trabajo por un corto tiempo, y si los síntomas persisten, definitivamente debe consultar a un médico para que lo aconseje.