Por qué la regulación de calorías no ayuda a perder peso.

Tradicionalmente, la obesidad se considera como el resultado de un exceso de calorías en el cuerpo. En base a esto, el peso de una persona se puede calcular usando una fórmula simple:

calorías consumidas – calorías quemadas = cantidad de grasa.

Esta fórmula ha dado lugar a un conocimiento falso o, como yo lo llamo, falsedad acerca de las calorías. La fórmula es peligrosa precisamente porque es muy simple e intuitiva. Debes saber que admite varias suposiciones falsas.

Supuesto 1: las calorías consumidas y las calorías quemadas son independientes entre sí.

Esta suposición es el error más terrible. Veremos un poco más adelante cómo se manifestó la falsedad de esta hipótesis en el curso de experimentos y observaciones. La ingesta y el consumo de calorías están estrechamente relacionados entre sí. La reducción de la ingesta de calorías conduce a una disminución de las calorías quemadas. Si reduce su ingesta de calorías en un 30%, su cuerpo quemará menos calorías en el mismo 30%. Como resultado, la pérdida de peso será mínima.

Supuesto 2: el metabolismo basal es una constante.

A las personas les apasiona contar calorías y solo consideran quemar las calorías que ingieren mientras hacen ejercicio. Contar calorías es fácil, pero calcular cuánta energía gasta tu cuerpo durante el día puede ser complicado. Por conveniencia de los cálculos, se hizo una suposición completamente errónea de que, sin tener en cuenta los ejercicios físicos, el cuerpo siempre consume la misma cantidad de energía. La cantidad total de energía gastada es la suma de la tasa metabólica basal, el efecto térmico de los alimentos, la termorregulación física en reposo, el consumo de oxígeno post-ejercicio y finalmente el ejercicio. La cantidad total de energía gastada puede aumentar o disminuir hasta en un 50 % según la cantidad de calorías consumidas y otros factores.

Suposición 3: Estamos controlando conscientemente nuestra ingesta de calorías.

Comer es un acto deliberado, por lo que creemos que el deseo de comer está controlado por nuestra mente y voluntad, y el hambre juega un papel muy secundario en este proceso. De hecho, el deseo de comenzar y terminar una comida está regulado por varios sistemas hormonales complementarios. Tomamos conscientemente la decisión de comer en respuesta a la señal de hambre, que se produce bajo la influencia de las hormonas. Tomamos conscientemente la decisión de terminar una comida cuando el cuerpo envía una señal de saciedad (estómago lleno), que también está bajo el control de las hormonas.

El cuerpo humano contiene un sistema complejo que gobierna el deseo de comer o rechazarlo. La regulación del metabolismo de las grasas se realiza de forma automática, al igual que el proceso de respiración. No necesitamos recordarnos conscientemente inhalar y exhalar, ni tampoco necesitamos recordarle a nuestro corazón que bombee sangre. El control sobre estos procesos se lleva a cabo debido al mecanismo homeostático. Dado que las hormonas controlan la cantidad de calorías consumidas y gastadas, la obesidad es una consecuencia del desequilibrio hormonal y no surge de un exceso de calorías.

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Proposición 4: El cuerpo no tiene control sobre las reservas de grasa.

Cualquier sistema del cuerpo está bajo estricto control. El crecimiento humano en altura está regulado por la hormona del crecimiento. Los niveles de azúcar en la sangre están regulados por la insulina y el glucagón. La pubertad ocurre bajo la influencia de la testosterona y el estrógeno. La temperatura corporal está regulada por la hormona estimulante de la tiroides y la tiroxina libre. La lista es interminable.
Sin embargo, intentan convencernos de que el crecimiento de las células grasas se lleva a cabo sin control. Comer termina con un aumento en las reservas de grasa, supuestamente sin la participación de ninguna hormona. Las calorías adicionales asaltan las células grasas como un vagón de metro en hora punta.

Los científicos ya han logrado refutar esta suposición. La investigación descubre constantemente nuevas formas en que las hormonas influyen en la generación de grasa. Todo el mundo conoce la hormona del tejido adiposo leptina, pero aparte de ella, la adiponectina, la lipasa sensible a hormonas, la lipoproteína lipasa y la triglicérido lipasa cumplen funciones importantes. Si las hormonas regulan la acumulación de grasa, entonces la obesidad es consecuencia de un desequilibrio hormonal, y no surge de un exceso de calorías.

Adivina 5: Una caloría es una caloría.

Esta suposición es la más peligrosa de todas. Obviamente, tal afirmación no puede considerarse errónea en principio. Es como llamar perro a un perro o llamar mesa a una mesa. Hay una gran cantidad de variedades de perros y mesas, pero la simple afirmación de que un perro es un perro es cierta. Sin embargo, vale la pena hacer una pregunta muy importante: «¿Todas las calorías conducen a un exceso de grasa?»

«Una caloría es una caloría» implica que la única variable importante en el cálculo del peso es el número total de calorías consumidas. Así, todos los alimentos pueden reducirse al número de calorías.

Estos productos son muy diferentes entre sí. El azúcar aumenta la concentración de glucosa en la sangre y estimula la producción de insulina en el páncreas. El aceite de oliva no provoca tal reacción. Se absorbe en el intestino delgado y se envía al hígado, afectando levemente la concentración de glucosa e insulina en la sangre. Estos dos productos tienen efectos completamente diferentes sobre el metabolismo y provocan diferentes respuestas hormonales.

Los cinco supuestos descritos anteriormente subyacen a la teoría «calórica» de la obesidad. Todos ellos resultaron ser falsos. No todas las calorías engordan por igual. Todo el concepto de la obsesión por las calorías no era más que una ilusión de hace cincuenta años.

Así que tenemos que empezar por el principio y preguntarnos: ¿cuál es la causa del sobrepeso?

Cómo procesamos los alimentos

¿Qué es una caloría? Esta es una unidad de medida de energía. En el laboratorio, se queman diferentes alimentos y se mide la cantidad de calor que emiten para determinar el contenido calórico de un alimento en particular.

Todos los alimentos que comemos contienen calorías. Primero, la comida ingresa al estómago, donde se mezcla con el jugo gástrico, y luego la comida procesada se empuja lentamente hacia el intestino delgado. Los nutrientes se absorben a través de las paredes de los intestinos delgado y grueso a medida que el bolo alimenticio se mueve a lo largo de toda su longitud. Lo que queda como resultado se excreta del cuerpo de forma natural.

Las proteínas se descomponen en aminoácidos. El cuerpo los utiliza como material de construcción para la reparación de tejidos y envía el exceso para su almacenamiento. Las grasas son absorbidas directamente por el cuerpo. Los carbohidratos se descomponen en sus partes componentes, es decir, en diferentes formas de azúcar. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo, es decir, calorías, pero afectan el proceso metabólico de maneras completamente diferentes. Lo que, a su vez, conduce a diferentes estímulos hormonales.

Reducir las calorías no es el factor principal para perder peso con éxito

¿Por qué tienes sobrepeso? A menudo se dice que un exceso de calorías conduce a la obesidad. El aumento del problema de la obesidad en los Estados Unidos de América de 1971 a 2000 está asociado con un aumento de la ingesta calórica diaria de 200-300 unidades. Sin embargo, hay que recordar que correlación no significa que exista una relación causal.

Además, recientemente se ha desacreditado la correlación entre el aumento de peso y el aumento de la ingesta de calorías. Durante el Programa Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), realizado entre 1990 y 2010, los investigadores no pudieron establecer un vínculo entre el aumento de la ingesta de calorías y el sobrepeso. El problema de la obesidad aumenta anualmente un 0,37%, mientras que la cantidad de calorías consumidas se mantiene bastante estable. En promedio, las mujeres comenzaron a consumir un poco más de calorías por día, pasando de 1761 kcal a 1781 kcal. Y los hombres, por el contrario, empezaron a ingerir menos calorías, y ahora su media ha pasado de 2616 kcal a 2511.

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La epidemia de obesidad en el Reino Unido es paralela a la de América del Norte. Nuevamente, no se ha establecido la relación entre el aumento de calorías y los kilogramos. Según investigadores británicos, ni la cantidad de calorías consumidas en general, ni la cantidad de grasas en la dieta en particular, se corresponden con el grado de desarrollo de la obesidad. Es decir, no existe una relación causal entre ellos. De hecho, la ingesta de calorías ha disminuido y las tasas de obesidad han aumentado. Otros factores, incluidas las fuentes de calorías consumidas, han cambiado.

Podemos pensar en nuestro cuerpo como una báscula manual de calorías e imaginar que con el tiempo, el sobrepeso en una de las básculas conduce a la acumulación de exceso de grasa.

Calorías consumidas – calorías quemadas = cantidad de grasa.

Si la cantidad de calorías quemadas se mantiene estable, reducir la cantidad de calorías consumidas debería conducir a la pérdida de peso. La primera ley de la termodinámica establece que la energía no puede crearse ni destruirse dentro de un sistema aislado. Esta ley se invoca a menudo para probar la legitimidad del modelo de calorías consumidas/calorías quemadas.

El eminente investigador de la obesidad Jules Hirsch explica en un artículo del New York Times de 2012:

“Existe una ley física estricta que establece que la energía consumida es exactamente igual a la cantidad de calorías que salen del sistema cuando las reservas de grasa permanecen sin cambios. Las calorías abandonan el sistema cuando el cuerpo consume alimentos. Para reducir la grasa corporal, perder peso, debe reducir la ingesta de calorías o aumentar la actividad física, o ambas cosas. Esta afirmación es válida para cualquier fuente de calorías, ya sea calabaza, cacahuetes o foie gras.

Pero la ley de la termodinámica no se puede aplicar a la biología humana por la sencilla razón de que el cuerpo no es un sistema aislado. La energía entra y sale constantemente. Comer, el acto conductual que en este caso más nos interesa, aporta energía al sistema. La energía de los alimentos se excreta del cuerpo en forma de heces. Estudié termodinámica en la universidad durante todo un año y les puedo asegurar que durante todo el curso el profesor nunca mencionó ni las calorías ni el exceso de peso.

Si comimos 200 kcal más hoy, entonces nada impide que el cuerpo convierta estas calorías adicionales en calor. O 200 kcal saldrán con productos de desecho. O tal vez el hígado usa las 200 kilocalorías adicionales. Éramos fanáticamente adictos a contar las calorías que consumíamos, sin sospechar que su consumo era mucho más importante.
¿Qué determina la eficiencia energética de un sistema? Supongamos que una persona consume 2000 kcal de energía química (alimentos) durante el día. ¿Cuál será el destino metabólico de estas 2000 kcal? Las posibles oportunidades de gasto incluyen:

• producción de calor;
• producción de proteínas;
• formación de hueso;
• desarrollo muscular;
• procesos cognitivos (cerebro);
• aumento del ritmo cardíaco;
• fortalecimiento de las contracciones del corazón;
• ejercicio/actividad física;
• desintoxicación (hígado);
• desintoxicación (riñón);
• digestión (páncreas e intestinos);
• respiración (pulmones);
• defecación (intestino y recto);
• producción de grasa.

No nos importa cuando la energía se convierte en calor o se utiliza para generar proteínas. Pero no estamos para nada de acuerdo con que la energía se convierta en grasa. El cuerpo tiene un número casi infinito de oportunidades para quemar energía extra en lugar de enviarla a depósitos de grasa.

Desde la perspectiva de la ecuación del balance energético (calorías absorbidas/quemadas), parece que la acumulación y quema de grasa no está regulada por hormonas. Es decir, la acumulación de grasa y la pérdida de peso están controladas por la conciencia. Pero ningún sistema corporal funciona así. Cada sistema del cuerpo humano está bajo el control de las hormonas. Los sistemas tiroideo (tiroides), paratiroides, simpático, parasimpático, respiratorio, circulatorio, hepático, renal, gastrointestinal y suprarrenal están regulados por hormonas. La grasa subcutánea no es una excepción. Hay varios sistemas en el cuerpo que controlan el peso del cuerpo humano.

El problema de la acumulación de grasa es principalmente un problema de distribución de energía. Un exceso de energía se almacena en el tejido adiposo en lugar de, por ejemplo, convertirse en calor. La mayor parte del metabolismo energético está bajo control automático. Sólo el ejercicio físico es un factor consciente en el gasto de energía. Por ejemplo, no podemos decidir cuánta energía queremos gastar en la formación de huesos y cuánta queremos almacenar en el tejido adiposo. Dado que los procesos metabólicos no se pueden calcular con precisión, se supone que siempre proceden de manera bastante estable. En particular, generalmente se acepta que las calorías quemadas no cambian con las calorías consumidas. Suponemos que son variables independientes.

Hagamos una analogía. Tomemos ingresos y gastos. Digamos que generalmente gana $ 100,000 al año. Si el ingreso cae repentinamente a $25,000 al año, ¿qué sucede con los gastos? ¿Seguirá gastando $100,000 al año? Lo más probable es que no seas tan estúpido como para llevarte a la bancarrota por tales acciones. Reducirá los gastos hasta en $25,000 al año para equilibrar su presupuesto. Los ingresos y los gastos son variables interdependientes, ya que un cambio en una variable lleva a un cambio en la otra.

Apliquemos el mismo enfoque razonable a la obesidad. Reducir la ingesta de calorías solo funciona si la cantidad de calorías que quemas se mantiene estable. Pero en cambio, ocurre algo más: junto con una reducción de las calorías consumidas, también se reduce el gasto energético, por lo que el exceso de peso no desaparece. El cuerpo está tratando de equilibrar el presupuesto de energía. Varios experimentos de reducción de calorías en el pasado apuntan a ese resultado.